3er Split (brauche mehr Konzentration auf Brust)

[FinalXM]

Servus erstmal.
Zu mir, ich bin 25 Jahre alt, 182cm, 79 kg, Training ohne bzw. nur kleinen Unterbrechungen seit 2 1/2 Jahren.

Mein Problem ist, dass ich kraftmäßig und auch optisch im Bereich Brust einfach nicht voran komme. Beim Rest ist der fortschritt ganz passabel, aber bei der Brust hänge ich einfach total drinnen.
Jetzt wollte ich fragen, ob irgendwer Tipps hat, wie ich bisschen mehr Augenmerk auf die Brust in meinem 3er Splitt legen könnte.

TAG1: Brust/Schulter/Trizeps

Bankrücken: 4 x 6-10 | max. 75kg
Schrägbankdrücken: 3 x 6-10 | max. 60 kg
Bankdrücken (negativ): 2 x 8-10 | max. 65 kg
Butterfly (stange): 2 x 8-10 | max. 85
Auspumpen am Kabelzug: 1-2 x 15

Military Press: 3 x 8-12 | max. 35 kg
Seitenheben am Kabelzug: 2 x 10-12 | max. 12.5 auf jeder Seite

Dips: 3 x 8-10
Triz. am Kabelzug (Normale Stange): 2 x 8-10 | max. 85 kg

TAG2: Rücken/hint. Schulter/Bizeps

Kreuzheben: 3 x 6-10 | max. 160 kg.
Klimmzüge: 4x10 (unterschiedliche Girffweisen)
Ruden vorgebeugt: 3 x 8-12 | max. 60 kg.
Seitenheben vorgebeugt/Butterfly reverse: 3x 8-12

Bizepscurls stehend: 3 x 10 | max. ~30 kg.
Hammercurls: 3 x 8-10 | max. 30 kg.
Auspumpen Kabelzug: 1 x 15

Crunches: 3x20

TAG 3: Beine/Bauch

Kniebeugen: 4x 8-10 | max. 140 kg.
Frontkniebeugen: 2x 8-10 | max. 75 kg.
Beinstrecker: 2x10 | max. 90kg.
Beinbeuger: 2x10 | max. 60 kg
Waden: 4x 12-15 | 220 kg

Bauch: 3 Sätze

Vielen Dank schon mal !

[.OliP.]

75 kg nach 2,5 Jahren ist wirklich nich gerade viel

mMn machst du zu viele übungen für deine brust, 3 Übungen à 3 -4 Sätze reichen vollkommen aus. Bei deiner ersten TE ist an allen Übungen der Trizeps/Schulter mit beteiligt. Das kann auch ein grund sein warum du nich vorran kommst beim BD. Ansonsten ist der Plan ja nicht verkehrt, nur mach weniger für die Brust...viel hilft nicht viel!

[Beam, Jim]

wenn du "max 75kg" schreibst: bedeutet das, dass du nur im ersten satz 75kg schaffst? ist das dann für 6 oder 10 wdhs?

probiers mal mit 3-5 sätzen und 5 oder 4-6 wiederholungen.
alternativ eine negative pyramide, erster satz dann mit 3-5 wdhs.
zusatzübungen würd ich fliegende im supersatz mit kh-bd machen.
das hat bei mir zumindest gut funktioniert.
fliegende 3 sätze mit 6-10 wiederholungen, kh-bd ebenso.

wenns das nicht bringt: 2er split.

wie siehts denn mit kfa und ernährung aus?
weil 79kg auf 1.82m klingen jetzt nicht grad extrem.
die leistungen in KB und KH sind allerdings gut.

[da_dave]

Versuch mal 4 schwere Sätze Dips mit Zusatzgewicht für ca. 8wdh

dazu Überkopfdrücken,

den Rest STREICHEN

[FinalXM]

Erstmal Danke für die Antworten !

Mit dem maximal meine ich das Gewicht, dass ich im letzten Satz bewege.

Demnach würde ich die Brusteinheit mal so umstellen:

TAG1: Brust/Schulter/Trizeps

Bankrücken: 4 x 4-6
Supersätze:
KH-Bankdrücken (schräg): 3x 6-10
Fliegende: 3x 6-10

Auspumpen am Kabelzug: 1-2 x 15

Military Press: 3 x 8-12 | max. 35 kg
Seitenheben am Kabelzug: 2 x 10-12 | max. 12.5 auf jeder Seite

Dips: 4 x 8 (mit Zusatzgewicht)
Nosebreaker: 2x 8-10

Bzg. Kfa kann ich nix sagen, da ichs nicht weiß. Allerdings hab ich, rein optisch, kaum Fett dran..6 bzw. 8 Pack ist vorhanden, kann aber auch am relaiv geringem Körpergewicht liegen

Ernährungstechnisch siehts so aus, dass ich schaue, dass ich so viele Khs, Fett und Eiweiss wie möglich zu mir nehme. Unterstützend mit Whey und Maltrodextin.
Das einzige Problem ist, dass ich öfters zwischen Frühstück und Mittagessen kaum zum Futtern komme (machmal Nüsse oder irgendwelche schrott Schokoriegel).

[da_dave]

Nunja man wird dich wohl nicht vor diesem grossen Volumen abhalten können....

dann mach wenigstens die wichtigste übung zuerst, nämlich DIPS

[powersofti]

Bankdrücken 4 Sätze 6-8 WH

Schrägbank 2-3 Sätze 8-12 WH

fertig

Schon der erste Satz wird so trainiert als ob es dein letzter wäre. Sehr gründliches Aufwärmen nicht vergessen

[FinalXM]

@dave: naja schon, aber wenn ich nur dips machen würde, hätte ich das Gefühl zuwenig gemacht zu haben.

@powersofti: meinst die 7 Sätze sollten reichen ?

[powersofti]

@powersofti: meinst die 7 Sätze sollten reichen ?

Wenn du wirklich alles gibst bist du froh wenn du es hinter dir hast. Man kann damit sehr gut Kraft und Muskelmasse aufbauen.

[da_dave]

@dave: naja schon, aber wenn ich nur dips machen würde, hätte ich das Gefühl zuwenig gemacht zu haben.
Also ich finde den Pump nach 4 Sätzen extreem, könnte mir nicht vorstellen danach noch eine Übung mit anständiger Intensität auszuführen. 4 Sätze, nicht bis zum MV und halt 2 mal wöchentlich und du hast gute Chancen eine super Brust zu entwickeln. Gewichte ständig steigern natürlich nicht vergessen.

@powersofti: meinst die 7 Sätze sollten reichen ?

platzhalter