Feedback EP und Trainingsplan

[Mr.Soon]

mahlzeit zusammen!

also vorab mal mein ziel: ich möchte gerne mein körperfettanteil um einiges nach unten schrauben. der sollte derzeit bei ca 20 % liegen und ich möchte so richtung 10 %!

Ausgerichtet an diesen Ziel habe ich folgenden Trainingsplan erstellt:
Ich muss dazu sagen das ich ein bischen Probleme mit meinem Rücken habe (Rundrücken) und daher Brustübungen einschränken musste.

Rücken/Bizeps
• Klimmzüge  3 bis 4 Sätze  ca. 7 Wdh
• Nackenziehen  3 Sätze  ca. 10 Wdh
• Rudern sitzend  3 Sätze  ca. 8 Wdh. + 2 Untersätze ( abnehmende Sätze)
• Frontziehen  3 Sätze  ca. 17 Wdh
• Langhantelcurls  3 Sätze  ca 8 Wdh
• Kabel-Curl  3 Sätze  ca 10 Wdh + 2 Untersätze ( abnehmende Sätze)

+ 3 Sätze Bauch
+Brust dehnen
+30 Cardio (Dauertraining)


Brust/Schultern/Trizeps
• Bankdrücken  3 Sätze  ca. 7 Wdh
• Nackendrücken  3 Sätze  ca. 7 Wdh
• Butterfly Reverse  3 Sätze  ca. 10 Wdh
• Seitheben Maschine  3 Sätze  ca 8 Wdh + 2 Untersätze (abnehmende Sätze)
• Dips  3 Sätze  ca. 20 Wdh
• Pushdowns  3 Sätze  10 Wdh + 2 Untersätze ( abnehmende Sätze)

+ 3 Sätze Bauch
+Brust dehnen
+30 Cardio (Dauertraining)


Beine
• Kniebeuge  4 Sätze  ca. 7 Wdh
• Beinpresse  3 Sätze  ca. 15 Wdh
• Beinstrecken  3 Sätze  ca. 10 Wdh
• Beinbeuger  3 Sätze  ca. 10 Wdh
Beinstrecker und Beinbeuger verbinden
• Wadenheben  3 Sätze  ca. 10 Wdh


Aerobes Training
• 1 x die Woche 30 Min Intervall ( am besten am WE auf nüchternen Magen)



Der Grundgedanke bei diesem Plan war es, die Gefahr des Museklverlustes während der Diät zu minimieren. Daher wolle ich nicht die Wdh generell erhöhen sondern habe Grundübungen mit Isolationsübungen kombiniert. Um sowohl die weißen als auch die roten Muskelfasern zu trainieren habe ich Wdh im Bereich 5 bis 7 und 12 bis 20 kombiniert. Um die Intensität hoch genug zu halten hab ich hier und da ein paar abnehmende Sätze eingebaut. Um die Fettdepots anzugreifen habe ich dann natürlich Cardio eingebaut. Insgesamt 3 mal die Woche. Davon 2 mal nach dem Krafttraining und einmal an einem extra Tag, morgens auf nüchternen Magen.



Mein EP würde ich nach folgenden Kriterien ausrichten:
-Kohlenhydrate reduzieren (max 100 bis 150 gr pro Tag)
-Eiweiß erhöhen (2gr Prot pro Kg Körpergewicht)
- Flüssigkeitszufuhr erhöhen (4 Liter Wasser pro Tag)
- Lebensmittel mit geringem Glykämischen Index bevorzugen
- Energiedefizit von ca 500 kcal pro Tag
- Kohlenhydrate eher in der ersten Tageshälfte zu mir nehmen
- in der zweiten Tageshälfte bevorzugt Proteine, Fette



Würde mich über konstruktives Feedback sehr freuen!

Danke!

Gruß!

[H_D]

trainingsstand, alter, gewicht?

intervalltraining würd ich nicht nüchtern machen

[Mr.Soon]

alter 25, gewicht 80 kilo!
training seit 6 jahren mit unterbrechungen.

also ich brauch nich als feedback, dass ich erstmal mehr muskeln aufbauen soll. meiner meinung nach ist das jetzt nicht entscheidend für den plan fett zu reduzieren. ich möchte einfach in meinem jetzigen zustand fett reduzieren.

[H_D]

alter 25, gewicht 80 kilo!
training seit 6 jahren mit unterbrechungen.

also ich brauch nich als feedback, dass ich erstmal mehr muskeln aufbauen soll. meiner meinung nach ist das jetzt nicht entscheidend für den plan fett zu reduzieren. ich möchte einfach in meinem jetzigen zustand fett reduzieren.

nochmal auf deutsch?

[Mr.Soon]

aaaalso!
ich bin 25 jahre alt, wiege 80 kilo bei 180 cm. und ich trainiere seid 6 jahren mit unterbrechungen. mein ziel ist es fett zu reduzieren. ich wollte nur sagen dass mir keiner sagen muss, dass ich erstmal wirklich muskeln aufbauen soll bevor ich fett reudziere. ich will in meinem jetzigen zustand einfach definierter aussehen und möchte wissen ob das mit dem von mir aufgestellten plan zu erreichen ist oder ob dieser verbesserungswürdig ist. wenn ja wo und wie?!

danke

[Mr.Soon]

keiner n paar tips und oder anregungen/verbesserungsvorschläge für mich???

[DerMitDerDickenBrust]

Wenn du im EP noch genug gemüse,EW,gute Fette zu dir nimmst hab ich nichts zu bemängeln..man sieht dass du dir sehr viele Gedanken drüber gemacht hast..zum abnehmen ist der TP sowieso nebensächlich..außer aerobes training natürlich..

[Mr.Soon]

ja. ich wollte mein plan in erster linie auf produkten wie: putenbrust, tartar, salat, erbsen, möhren, brocoli, nüsse, prot, vollkornbrot, eier etc. aufbauen.