Hi Leute,

Wäre sehr erfreut über Konstruktive Kritik an meinem ersten Ernährungsplan

Ich hoffe das ich kein totalen Schrott erstellt habe..

Erst einmal zu mir.

Ich wiege ca 83Kg und bin 1,78 groß.
Trainiere seit ca 8 Monaten.

Kfa weiß ich leider nicht müsste aber recht hoch sein.
Vllt helfen euch einige Kraftdaten:
Bankdrücken 50kg 3x8, Kreuzheben 75 Kg 3x8, Kniebeugen 70 Kg 3x10, Klimmzüge frei schaff ich z.B. nur einen..

Ich möchte mich erstmal in den allen wichtigen Übungen (WKM-Plan) weiter steigern und wollte einen Ernährungsplan erstellen mit dem ich ca 0,5-1Kg im Monat zunehme.

Ernährungs bisher war das was auf den Tisch kam + Magerquark abends und Putenbrust auf meinen Broten^^

Ich neige dazu sehr schnell Fett zuzulegen (vorallem von "Schlechten Carbs")


Hier mal mein Plan.

Frühstück 4:45 Uhr Kcal Fett Kh Ew
250ml Milch 1,5% 125 5 12,5 7,5
50g Haferflocken 182 3,5 33 7
250 g Magerquark 195 0 10 35
Insgesamt 502 8,5 55,5 49,5

Im Bus 6:45 Kcal Fett Kh Ew
120g Apfel 65 0,7 13,7 0,4
100g Banane 94 0,2 21,4 1,1
Insgesamt 159 0,9 35,1 1,5

Brotzeitpause 9:00 Kcal Fett Kh Ew
100g Volkornbrot 177 2 32,5 2,7
150g Schinken 165 4,5 0,75 30
Insgesamt 342 6,5 33,25 32,7

Mittagspause 12:00 Kcal Fett Kh Ew
100g Volkornbrot 177 2 32,5 2,7
150g Putenstreifen 236 7,5 4,5 37,5
Insgesamt 413 9,5 37 40,2

Im Zug 15:00 Kcal Fett Kh Ew
50g Erdnüsse 294 24,7 4,7 13,2

Abendessen 17:00 Kcal Fett Kh Ew
50g(ungekocht) Reis174 0 38,5 3,7
150g Broccoli 48 4,5 7,5 0
15ml Erdnussöl 124 13,8 0 0
200g Lachs 160 1,5 0 35,6
Insgesamt 506 20,5 46 39,25

Abendessen 2 19:00 Kcal Fett Kh Ew
150g Thunfisch 180 3 0 39

Gute Nacht Quark21:30 Uhr Kcal Fett Kh Ew
500g Magerquark 390 0 20 70
6ml Erdnussöl 54 6 0 0
Insgesamt 444 6 20 70

Kcal Fett Kh Ew
Gesamter Tag 2840 80 232 292
=34Kcal /Kg | 0,97g Fett/Kg | 2,8g Kh/Kg | 3,5g EW/Kg
(alle Angaben hier pro Kg Körpergewicht)


Hab mich versucht an die Angaben hier aus dem Sticky zum Masseaufbau zu halten.

Hat jemand ein Tipp für ein gutes Öl das ich zum Braten von Fisch benutzen kann? Hab erstmal nur Erdnussöl aufgeschrieben..

Sollt ich vllt als Endomorpher die Carbs noch etwas runterschrauben?

Sonst noch Feedback oder Fragen?

Ep ist auch als Word-Datei im Anhang.

Mit freundlichen Grüßen

edit: Nach dem Training wollt ich 30g Whey und 50g Malto nehmen! Denke das geht in Ordnung oder?