Mein erster Ernährungsplan

[sbstn]

Hallo,

ich bin seit ca einem Monat beim BB dabei und habe mir auch ein Porgramm zum Kalorienzählen fürs iPhone besorgt. Damit habe ich einen ersten provisorischen Ernährungsplan erstellt um meinen Bedarf über den Tag zu decken.
Für optimierungen und Tipps bin ich euch dankbar

Zuerst zu meiner Person:
Alter: 26
Größe: 174 cm
Gewicht: 64 kg

Im Allgemeinen nehme ich eher langsam zu, muss jedoch dazu sagen das ich mich in der Vergangenheit sehr unregelmäßig und zuteil auch sehr wenig ernährt habe. Vor einigen Jahren gab es eine Zeit in der ich richtig zugenommen hatte in der Folge von keiner Bewegung und jeden Tag Pizza, Cola und Co.

Ich habe mir am McFit Terminal mal meine Daten ermitteln lassen. Dieser spuckte folgendes aus:

Gesamtenergiebedarf 3096 - 3289 kcal
Eiweiß 227 - 241 g
Fett 83 - 88 g
Kohlenhydrate 332 - 352 g

Nach meinen Recherchen hier im Forum habe ich etwas abweichende Werte ermittelt:

Gesamtenergiebedarf 2230 kcal
Eiweiß 192 g
Fett 95 g
Kohlenhydrate 192 g

Welche Werte wären denn für mich eher geeignet wenn ich schnellstmöglich Masse aufbauen will? Bin generell schmal und ziemlich dünn. Möchte breiter werden.

Anhand meiner Werte von McFit oben habe ich diesen Plan erstellt:

12:00 Frühstück:
25 g Mammut Protein Formel 90 Pulver Schoko -- 241 kcal -- 29,0 g EW -- 5,0 g F -- 15,0 g KH
300 ml fettarme frische Milch 1,5 % -- 138 kcal -- 9,0 g EW -- 3,0 g F -- 12,0 g KH
121 g Vollkornbrot -- 237 kcal -- 8,0 g EW -- 2,1 g F -- 46,7 g KH
4g Irische Butter -- 30 kcal -- 0,0 g EW -- 3,2 g F -- 0,0 g KH
66 g Aalrauchschinken -- 75 kcal -- 13,2 g EW -- 0,0 g F -- 0,0 g KH
11 g Magerquark -- 7 kcal -- 1,3 g EW -- 0,0 g F -- 0,3 g KH
105 g Banane -- 97 kcal -- 1,3 g EW -- 0,0 g F -- 22,5 g KH
281 ml Orangensaft -- 121 kcal -- 2,2 g EW -- 1,4 g F -- 25,3 g KH

952 kcal -- 35 g EW -- 9,7 g F -- 106,8 KH

15:00 Mittag:
151 g Basmatireis -- 524 kcal -- 10,6 g EW -- 0,0 g F -- 116,3 g KH
100 g Putenschnitzel -- 113 kcal -- 24,0 g EW -- 2,0 g F -- 0,0 g KH
4g Pflanzencreme -- 27 kcal -- 0,0g EW -- 3,0 g F -- 0,0 g KH
55 g Bombay Curry Uncle Bens Sauce -- 46 kcal -- 0,5 g EW -- 2,5 g F -- 5,4 g KH

830 kcal -- 35,1 g EW -- 7,5 g F -- 121,7 g KH

16:00:
102 g Haferflocken -- 348 kcal -- 12,8 g EW -- 7,1 g F -- 58,1 g KH
16 g Kaba Kakao -- 60 kcal -- 0,5 g EW -- 0,5 g F -- 12,8 g KH
263 ml fettarme Milch 1,5% -- 121 kcal -- 7,9 g EW -- 2,6 g F -- 10,5 g KH

408 kcal -- 21,2 g EW -- 10,2 g F -- 81,4 g KH

19:00 Abendessen:
210 g Vollkornbrot -- 412 kcal -- 13,9 g EW -- 3,6 g F -- 81,1 g KH
12 g Echte Irische Butter -- 89 kcal -- 0,0g EW -- 9,6 g F -- 0,0 g KH
74 g Putenbrustaufschnitt -- 79 kcal -- 15,5 g EW -- 1,5 g F -- 0,7 g KH
29 g Jungschweinebraten Aufschnitt -- 31 kcal -- 6,4 g EW -- 0,5 g F -- 0,3 g KH
15 g Magerquark -- 10 kcal -- 1,8 g EW -- 0,0 g F -- 0,4 g KH
1 Apfel (138 g) -- 66 kcal -- 0,3 g EW -- 0,6 g F -- 13,8 g KH

687 kcal -- 37,9 g EW -- 15,8 g F -- 96,3 g KH

Und über den Tag verteilt, ohne einem Plan, einfach getrunken wenn ich durst hatte:
1 L ProAqua Kirsche Wasser mit Geschmack -- 260 kcal -- 1,0 g EW -- 1,0 g F -- 60,0g KH

Gesamt:

3138 kcal
1,9 L Getränke
49,2 g Fett
481,9 g Kohlenhydrate
159,5 g Eiweiß


ich hoffe ihr könnt mir bei der optimierung meiner Ernährung helfen.
Dank euch schonmal im vorraus.

beste grüße

[simme]

Wenn du schwer zunimmst sind die Kalorien gut gewählt, der Rest ist Käse.

Fehlt vorallem Fett, Obst und Gemüse.

Is das dein Ernst, dass du alles bist aus kleinste Gramm abwiegst?

Lies aml diesen Stickie:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

[Captain Leeroy Sansibar]

Also eins musst du mir erklären...du nimmst 25 gramm Proteinpulver zu dir und diese 25 gramm enthalten 29 gramm Protein...das verwirrt mich

[fatmike]

isst du jetzt jeden tag das gleiche?

[BlackStar013]

1. Zu abweichende Daten (Mc Fit/deine ermittelten Werte): Ich denke mal, dass die Daten vom McFit-Terminal sich auf einen Trainingstag beziehen. Das dürfte wohl in etwa dein Verbruach an einem Trainingstag sein. Wenn du Masse aufbauen willst, würde ich die Kalorienzahl an Trainingstagen von McFit befolgen. An trainingsfreien Tage würde ich erstmal ca. 500 kcal weniger zu mir nehmen und 2-3 Wochen sehen, was sich auf der Waage/Blick im Spiegel tut - solltest du nicht schnell Fett ansetzen, dann ruhig weiter mit den Kalorien rauf auch an trainingsfreien Tagen.

2. Dein ersten Frühstück um 12 Uhr und deine letzte Mahlzeit des Tages um 19 Uhr? --> Von wann bis wann etwa schläfst du denn?!

3. Nur 15 g MQ als letzte Mahlzeit? Also kurz (0- max. 30 Min. vorher) vorm Schlafengehen würde ich nur MQ (250 g sollten für den Anfang reichen) plus paar Nüsse (Walnüsse etc. - ca. 20-30 g wenigstens) einnehmen.

4. Den Apfel abends würde ich streichen bzw. in die erste Tageshälfte verlegen. Dann viel mehr (oder überhaupt!) Gemüse/Salat essen. Am besten abends anstatt dem Vollkornbrot. Ich würde abends die KH (bis auf die aus dem Gemüse) streichen und dafür gute Fette (etwa aus Nüssen, fettigem Fisch, Leinöl, Olivenöl etc.) einbauen. Die fehlen dir ja mehr oder weniger komplett.

5. Was mir gefällt: Du nimmst Vollkornbrot zu dir (sagt der Vollkornbrotfanatiker^^ )

Das sind nur mal paar grobe Dinge - wie gesagt: Wäre gut zu wissen, von wann bis wann du ca. schläfst. Denn 4 Mahlzeiten erscheinen mir etwas wenig. Du solltest deinen Kalorienbedarf auf 5-6 Mahlzeiten am Tag verteilen. Viel mehr Gemüse zu dir nehmen. Und viel mehr gute Fette. Und die langen KH eher in der ersten Tageshälfte zu dir nehmen bzw. bis nachmittags/abends. Und ab dem Abend kaum noch KH (außer aus dem Gemüse) und dafür gute Fette. Und zu jeder Mahlzeit natürlich eine ausreichende Portion EW (mind. 23 g ca. bei deinen Daten).

Das mal ganz grob geschrieben...

[Kinzi]

12:00 Frühstück:

11 g Magerquark -- 7 kcal -- 1,3 g EW -- 0,0 g F -- 0,3 g KH



19:00 Abendessen:


15 g Magerquark -- 10 kcal -- 1,8 g EW -- 0,0 g F -- 0,4 g KH

häää?

[BlackStar013]

Achso:

GANZ WICHTIG: Du musst mehr trinken (damit meine ich Wasser, kein Softgetränke^^) - 1,9 l sind zu wenig. Wenigstens 2,5 l an trainingsfreien Tagen (besser 3 l). Und an Trainingstagen entsprechend mehr (ca. 1 l pro Stunde Training).

[sbstn]

Zuerst einmal Danke für die ausführliche Hilfe.

Zu den hier gefragten Punkten:

Abwiegen: Die in dem "Plan" ermittelten Werte in gramm sind durchs Abwiegen und Kalorienzählen meines ersten Versuches den Bedarf an Kalorien über den Tag zu Decken entstanden. Sicherlich kann sich jeder denken das ich nicht jeden Tag meine lebensmittel welche ich zu mir nehme nach diesen Werten genaustens abwiege, denn das wäre völliger Blödsinn.

Die Werte auf der Packung des Proteinpulvers zeigen diese Menge an Eiweiß pro Portion auf. Allerdings habe ich auf deinen Hinweis hin nochmal nachgeschaut und ich denke die Werte resultieren aus einer Portion mit Milch. Ich habe die Milch immer als solches extra dazu gezählt.

Schlaf: Ich schlafe durchschnittlich von ca 2 Uhr Nachts bis ca 10:30 / 12:00 (Abweichend). In den letzten Tagen waren meine letzten Mahlzeiten jedoch kurz vor dem zu Bett gehen zwischen 00:00 und 01:30.

Die 15g Magerquark waren nur der Brotaufstrich als Butterersatz.

Woran erkenne ich denn ob die Kohlenhydrate langkettig oder kurzkettig sind oder wie kann ich gar gute von schlechten Fetten unterscheiden? Gibt es da eine Regel nach der man auf der Packung schauen kann oder muss man die Nahrungsmittel alle auswendig lernen?

Also nochmal kurz Zusammengefasst wenn ich das richtig verstanden habe:

- Morgens Obst und etwas Kohlenhydrate (Vollkornbrot zb) / Proteinshake
- Vormittags dann wieder Kohlenhydrate und Eiweiß (Magerquark)
- Mittags Kohlenhydrate und Eiweiß
- Nachmittags Gemüse , Nüsse , etc
- Abends Fettiger Fisch (Bin leider nicht so der Fischfreund. Welche sorten könnt ihr mir denn empfehlen welche weniger salzig fischig schmecken? Mag bisher nur Thunfisch, Alaska seelachsfilet. Kenne mich da leider nicht so aus), Nüsse, Leinöl, Olivenöl (Geht auch Rapsöl?)

Damit komme ich auf 5 Mahlzeiten. Gibt es da einen bestimmten Abstand den man einhalten sollte?

Zu den Getränken: Ich habe vor demnächst auf klares Wasser umzusteigen. Leider schmeckt das aus meiner Leitung nicht, da es sehr hart und dementsprechend kalklastig im Geschmack ist.

Gruß
Sebastian