AD kommt ins Stocken

[King_of_the_Ring84]

Hallo zusammen. Meine AD läuft jetzt bereits 10 Wochen. Mein Anfangsgewicht lag bei 101 KG. Zur Zeit wiege ich 92 KG und das Gewicht will nicht weiter runter gehen.

Trainieren gehe ich 3-4 mal pro Woche und habe einen Push/Pull/Beine Plan.

Meine Ernährung sieht folgendermaßen aus:
Whey 50g in Wasser Rapsöl 25 g
Butterkäse 100g
Hähnchenbrust 150g Feldsalat 100g Salatgurke 100g Tomate 100g Joghurtdressing 50g
Whey 50g in Wasser Walnussöl 25 g
Rührei aus 4 Eiern Kochschinken 100g Leinöl 25 g

Das ergibt folgende Nährwerte:
EW / KH / FETT / KCAL
197 / 21,4 / 149,6 / 2289

Das ist natürlich nur ein Beispieltag. An einem Tag gibts Salat und am anderen Gemüse (Broccoli Spinat). Zudem gibts auch des öfteren Thunfisch in Öl, Hackfleisch etc.

Refeed wird immer Samstags gemacht. Der war bisher unsauber. Ich habe also alles gefressen wo ich Bock drauf hatte.

Cardio mache ich bisher nur sporadisch.

Jetzt gibts unterschiedliche Stellschrauben wo man was machen könnte:
- sauberer Refeedtag (Viele KH moderat EW und wenig Fett)
- regelmäßiges Cardio einbauen (2 mal die Woche)
- kcal-Defizit erhöhen (also noch weniger kcal zu mir nehmen)

Jetzt möchte ich eure Meinung hören was am meisten Sinn machen würde und ob generell an meiner Vorgehensweise was zu meckern gibt bzw. was man sonst noch verbessern kann.

[dondada]

Versuch doch mal deinen Kalorienumsatz durch zusätzliches Cardio zu erhöhen.
Der Körper schaltet bei nahrungsbedingtem Kaloriendefizit viel schneller auf "Sparflamme" als bei sportlich bedingtem Mehrverbrauch und daraus resultierendem Kaloriendefizit.
Und dass dein Stoffwechsel noch mehr einschläft wird nicht in deinem Interesse sein.
Heißt also nicht noch weniger Kalorien konsumieren (finde 2200 Kcal bei über 90 Kilo schon recht wenig) sondern versuchen den Körper zu mehr Verbrauch zu bringen.

[H_D]

wie sieht denn ein refeed aus? wenn da gegessen wird worauf du lust hast, kannst leicht aus dem defizit rutschen

[King_of_the_Ring84]

Reicht es wenn ich 2 mal die Woche 30 minuten Cardio mache? Oder ist das zu wenig? Möchte nicht meine Regeneration gefährden.

Wie gesagt der Refeed war bisher ziemlich unsauber. Werde jetzt Samstag mal einen sauberen Refeed machen.

Mal schauen ob diese beiden Maßnahmen dann Früchte tragen.