Am Ende des Wachstums

[JustusJonas]

Hallo.

Ich habe folgendes Problem, bzw. sieht meine Situation so aus:

Ich habe jetzt etwas mehr als 10 Jahre Leistungssport betrieben (Boxen) und am Anfang für mich mit Kraft- und Bodybuilderübungen rumhantiert. Dann, wo ich etwas älter wurde *gg* begann ich mich in die Materie des BOdybuildings rein zu versetzen. Jetzt trainiere ich seit etwa vier Jahren, sagen wir mal, richtig, neben dem Boxsport.

Seit einem jahr habe ich den aktiven Boxsport drangegeben und mich mehr auf den Kraftsport konzentriert. Seit genau einem jahr nehme ich nun Eiweiß zu mir. Im augenblick ist es nur ein Shake am Tag.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Montags: Bauch/Rücken/Bizeps
Dienstags: Boxen
Mittwochs: Bauch/Brust/Trizeps
Donnerstag: Boxen
Freitag: Bauch/Schulter/Nacken
Samstags: Beine/Waden

Ich wiege genau 78 Kilo, bei einer Größe von 1,86m.

Jetzt zu meinem Problem und die bitte um euren Rat:

Ich kriege kein Muskelwachstum mehr hin, geschweige denn von Kraftwachstum.

Ich habe gehört, Aminos und L-Glutamin sollen mir da etwas helfen. ich will aber jetzt auch auf keinen Fall ein Kolloss werden. Ich würde gerne größe Muskeln haben, aber jetzt nicht endlos an Masse zunehmen.

2. Frage

welcher plan ist besser, jede Muskelgruppe einzeln einmal die Woche, oder ein geteiltes Training, also zwei Muskelgruppen an einem Tag.

Für Eure Meinung Danke ich Euch schon jetzt.

[PhilippAlex]

Wann soll sich den dein Körper erholen, wenn du jeden Tag trainierst?

[Legend]

mach am besten erst einmal einen basic plan a la wkm: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

und denn dann jeden 2 tag...

um mehr masse und auch muskeln zu bekommen musst du deinen ernährungsplan umstellen und zwar brauchst du ein kcal überschuss um an gewicht zuzulegen

poste mal deinen ernährungsplan

MfG Legend

[JustusJonas]

Ich hatte immer gedacht, der Muskel sollte sich erholen, nicht der Körper, deswegen mach ich ja jeden Muskel nur einmal die Woche. (Ausser Bauch) Mit dem Boxtraining nehm ich das ja so gut wie nicht mehr ernst, also ist das quasi nur noch Ausdauer und Konditionstraining.

Auf die Ernährung habe ich wenn ich ehrlich bin noch nie geachtet. Ich habe das Glück (oder halt Pech) das ich nicht wirklich zunehme. Ich esse aber nichts zwischendurch. Also nur Morgens, Mittags und Abends. Dann aber viel und eigentlich alles was es gibt. wo oder wie kann ich denn einen Vernünftigen Ernährungsplan machen, ohne peinlichst genau darauf zu achten, wieviel Fett und so drin ist ?

[PhilippAlex]

Ich hatte immer gedacht, der Muskel sollte sich erholen, nicht der Körper, deswegen mach ich ja jeden Muskel nur einmal die Woche. (Ausser Bauch) Mit dem Boxtraining nehm ich das ja so gut wie nicht mehr ernst, also ist das quasi nur noch Ausdauer und Konditionstraining.

Dein Körper muß sich erholen, nicht nur der Muskel. Bsp. Krankheit...

Auf die Ernährung habe ich wenn ich ehrlich bin noch nie geachtet. Ich habe das Glück (oder halt Pech) das ich nicht wirklich zunehme. Ich esse aber nichts zwischendurch. Also nur Morgens, Mittags und Abends. Dann aber viel und eigentlich alles was es gibt. wo oder wie kann ich denn einen Vernünftigen Ernährungsplan machen, ohne peinlichst genau darauf zu achten, wieviel Fett und so drin ist ?

Dann brauchen wir nicht weiter zu reden. Du mußt mindestens 5-6 mal am Tag essen um richtig Masse aufbauen zu können. Wahrscheinlich nimmst du auch viel zu wenig Eiweiß zu dir.

[DerRoland]

Na in jedem Fall brauchst Du ausreichend Eiweiß, um weiter aufbauen zu können. Und Du musst auch keine Sorgen haben, dass Du durch die Zugabe von Supplements plötzlich zum Tier wirst

Ohne Eiweiß geht's nicht.

Morgens, mittags und Abends einen Eiweiß-Shake (Mehrkomponenten-Protein) und vor sowie nach dem Training Whey. Das sollte schon mal weiterhelfen. Kauf Dir dazu ne Packung Haferflocken und schütte immer 20 - 50 gramm (nach Geschmack) mit in den Shake.

Dadurch bekommst Du ausreichend Eiweiß, etwas zusätzliche langkettige KHs und musst - zumindest vorerst - nichts an Deiner Ernährung ändern. Außerdem rate ich Dir zu einem Multivitamin-Präparat in Pillen-Form. Gibt's z.B. bei Aldi, Lidl und Co.

[JustusJonas]

Wie sieht's denn mit Aminos und L-GLutamin aus.

Wobei ich im Augenblick noch auf dem Schlauch stehe, was L-Glutamin bewirkt. Ist es denn nicht so, das der Körper nur eine bestimmte Menge am Tag von Eiweiß verarbeiten kann. Der Rest geht doch in die Leber und weg, oder hab ich da etwas falsches im Kopf.

Und mit dem Trainingsplan, ist es besser dreimal die Woche ein Kombitraining, also Rücken/Bizeps, oder ist es besser jeden Muskel an einem Tag zu trainieren. Früher hab ich da sso gemacht, aber da war wirklich keine Zeit für meinen Körper und Muskel, wegen dem Boxen, das fällt aber eh bald ganz weg.

[DerRoland]

Glutamin erhöht einerseits die Proteinbiosynthese und zum anderen wirkt sie dem Proteinabbau entgegen. Beim Muskelaufbau spielt es also eine wichtige Rolle, da ohne eine ausreichende Glutaminkonzentration in den Muskelzellen kein Muskelaufbau stattfinden kann.

Glutamin wird vom Körper selbst hergestellt und muss daher nicht zwangsläufig zugeführt werden. Z.B. bei erhöhter Belastung durch Bodybuilding (um nur einen Grund zu nennen) reicht die Eigenproduktion nicht aus. Eine Zufuhr kann also positive Auswirkungen auf die Proteinsynthese haben.

In guten Protein-Präparaten sollte aber ausreichend Glutamin vorhanden sein - einfach mal die Inhaltsstoffe checken. Auch die sog. BCAAs (Aminosäuren) sind darin meist vorhanden, aus denen auch Glutamin synthetisiert wird.

Protein wird vom Körper in Amnosäuren umgewandelt. Daher ist also die Zufuhr durch das Pulver gegeben.

Du kannst im Übrigen locker bis zu 4 gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu Dir nehmen. Ich rate Dir aber zu ca. 2 Gramm. Da Du auch einiges an Eiweiß durch die "normale" Nahrung zu Dir nimmst, solltest Du ca. 1 - 1,5 gramm über Shakes, Quark, o.ä. zuführen. Dann bist Du auf der Sicheren Seite, denke ich. Wichtig ist, dass Du morgens deine "Speicher" auffüllst ca. alle 5 Stunden später wieder und unmittelbar vor dem Schlafengehen. An Trainingstagen - wie oben schon geschrieben - mit einem Whey (1 Std.) vor und (30 min) nach dem Training. Whey wird schnell vom Körper verbraucht (so innerhalb von ca. 3 Stunden).

Ich persönlich trainiere: 2 Tage Training - 1 Tag frei - 2 Tage Training- 1 Tag frei - u.s.w..
1. Tag: Brust, Rücken, Schulter --- 2. Tag: Beine, Kreuzheben, Bauch
Nicht mehr als 9 Sätze pro Muskelgruppe und kein gesondertes Training für die Arme - und bei mir geht's ab wie die Seuche...!

[Bandit]

Wie sieht's denn mit Aminos und L-GLutamin aus.

So wird das nichts!
Du musst deine Ernährung umstellen/ausbauen!
Mit 3 Mahlzeiten am Tag kannst du keine Muckis aufbauen (es sei denn isst jedesmal an die 1,5k kcal)
Lies dich im Ernährungsforum ein und halte dich in deinem Training
an die WKM-Richtlinien(Anfänger-Forum)!

Da geht bestimmt noch einiges!!!

[DerRoland]

Hab natürlich noch was vergessen...: viel Trinken bei hoher Eiweiß-Zufuhr!