Joggen neben dem Kraftsport

[KBo8]

Hallo zusammen!

Dies ist mein erster Eintrag, also bitte nicht schlagen, wenn ich etwas falsch mache

Ich bin 20 Jahre alt, ca. 180 cm groß und wiege schmale 73 kg.
Ich trainiere seit einem dreiviertel Jahr drei mal die Woche. Habe auch einen vom Fitnesstrainer zusammengestellten Trainingsplan, mit dem ich eigentlich soweit zufrieden bin.

Mein größtes Problem ist, dass ich mich schwertue, Muskelmasse aufzubauen, also soweit ich das bisher verstanden habe - terminologisch gesehen - ein Hardgainer bin.

Ich habe meine Ernährung im genannten Zeitraum daher enorm umgestellt. Ich versuche - wie es die Ratgeber überall vorschlagen - viel und besonders viel Eiweiß zu mir zu nehmen. Ich merke auch, dass ich hiermit an Masse zunehme. Nicht allzu viel, aber immerhin.

Mein Problem ist allerdings, dass ich - dadurch, dass ich viel essen muss - auch leider wohl etwas zu viel Fett zu mir genommen habe. Dieses lagert sich insbesondere im Bauchbereich ab und sieht nicht sehr schön aus. Ich habe keine Wampe, aber man sieht trotz häufigem Bauchtraining nur die Außenumrisse eines Sixpacks und eine leichte Fettschicht ist nunmal zu erkennen.
Deswegen habe ich mir vorgenommen, mir wieder anzugewöhnen, 3 mal die Woche morgens joggen zu gehen, um das Fett abzubauen.

Jetzt wäre es natürlich ziemlich fatal, wenn ich durch das Joggengehen genau den gegenteiligen als den erwünschten Effekt erzielen würde, nämlich Muskelmasse abzubauen. Kann mir das passieren?
Oder baut der Körper beim Ausdauersport vornehmlich den Bauchspeck ab?
Kann ich das beeinflussen, dadurch dass ich etwa auf nüchternen Magen laufen gehe?

Vielen Dank für eure Geduld und hoffentlich bevorstehenden Antworten!

Gruß

[Cailin]

Leider ist es nicht möglich lokal Fett abzubauen. Wenn du joggst, ohne was an deiner Kalorienzufuhr zu ändern, wirst du vermutlich in ein Kaloriendefizit kommen. Damit wirst du zwar deinen KFA reduzieren und auch das Fett am Bauch wieder loswerden, aber mit dem Muskelaufbau wird es dann vermutlich gar nix mehr.
Ich vermute ja auch eher, dass deine Aufbauprobleme am TP liegen. Poste den doch mal und ausserdem EP, Trainingserfahrung und Kraftwerte. Vielleicht können dir die Experten hier im Forum ja dann weiter helfen.

[HenniHamm]

Joggen auf nüchternem Magen ist definitiv nicht schlecht, ist aber nicht jedermanns Sache, da man sich schnell schlapp fühlt...
Damit kannst du, wie bereits gesagt wurde, nicht geziehlt Fett an deinen Problemstellen sondern nur am ganzen Körper abbauen. Aber
solange du keinen Marathon absolvierst sehe ich eigentlich keine Probleme mit einer möglichen Stagnation beim Muskelaufbaul, wenn du nach dem Lauf deine Speicher vernünftig wieder füllst.

Ich vermute ja auch eher, dass deine Aufbauprobleme am TP liegen. Poste den doch mal und ausserdem EP und Kraftwerte. Vielleicht können dir die Experten hier im Forum ja dann weiter helfen.

Dem schließe ich mich an...

[KBo8]

Danke vorerst!

Also zunächst mein Trainingsplan:

Mo, Mi, Fr; das ganze ohne Splits:
4x9 Butterflies zzt á ca. 49 kg
4x9 Pushdowns zzt á 45-50 kg
4x9 "Bauch-Übung an der Klimmzugstange" (Beine gestreckt hoch ziehen)
4x9 Latzug zzt á 50 kg
4x9 Bizeps-Curls zzt á 14 kg
4x8 Bankdrücken zzt á 45-50 kg
4x9 Klimmzüge am Gerät (zzt mit Unterstützung von 20 kg)

Ich habe keinen speziellen Ernährungsplan, da ich Student bin und leider meinen Tag nicht nach meiner Ernährung ausrichten kann, sondern andersrum. Ich versuche aber, bewusst meinen Gesamtbedarf zu überschreiten, insbesondere durch Kohlenhydrate und Eiweiß, mithilfe von Magerquark und Proteinriegeln nach dem Training.

Ich weiß, das ist alles ziemlich amateurhaft. Aber ich versuche nur, in meiner Freizeit das beste aus dem mir zur Verfügung stehenden zu machen.

Ich merke schon, dass ich stetig mehr Gewichte drücken/ziehen kann, allerdings wirkt sich das eher minimal auf meine Muskelmasse aus.
Ich hoffe ihr könnt mir aufgrund dieser Informationen helfen.

Gruß

[simme]

Warum isst du kein Fett???
Und warum als (armer) Student teure Proteinriegel?
Poste mal nen Beispieltag deiner Ernährung, am besten mit Nährwerten.

Den TP finde ich auch ziehmlich mies.
Auch wenn du "joggst" solltest du Beine Trainieren.
Und das Volumen ist auch zu hoch.
Wie lange brauchst du für deen Mist?

[HenniHamm]

Warum isst du kein Fett???

Hat er ja so nicht gesagt...

Ich würde allerdings auch auf die Proteinriegel verzichten, macht nicht viel Sinn.
Lieber auf eine vernünftige Ernährung achten, das geht auch als Student. Damit kannst du deinen Eiweißbedarf eigentlich locker decken. Wenn du zusätzlich Eiweiß zu dir nehmen möchtest würd ich eher in ein vernünftiges Eiweißpulver investieren und morgens oder/und abends nen Shake trinken, bringt mehr als die überteuerten Riegel...

Den TP finde ich auch ziehmlich mies.
Auch wenn du "joggst" solltest du Beine trainieren!!!!!!.
Und das Volumen ist auch zu hoch.
Wie lange brauchst du für deen Mist?

Ich will jetzt nicht sofort den WKM-Plan propagieren, dennoch solltest du dich da mal einlesen, hat noch keinem geschadet...
Und mal die Stickys zur Ernährung, die enthalten viele gute Infos...

[Kinzi]

Also zunächst mein Trainingsplan:

Mo, Mi, Fr; das ganze ohne Splits:
4x9 Butterflies zzt á ca. 49 kg
4x9 Pushdowns zzt á 45-50 kg
4x9 "Bauch-Übung an der Klimmzugstange" (Beine gestreckt hoch ziehen)
4x9 Latzug zzt á 50 kg
4x9 Bizeps-Curls zzt á 14 kg
4x8 Bankdrücken zzt á 45-50 kg
4x9 Klimmzüge am Gerät (zzt mit Unterstützung von 20 kg)

Dazu sag ich mal nichts, ... den sollen die Anderen auseinandernehmen

Ich habe keinen speziellen Ernährungsplan, da ich Student bin und leider meinen Tag nicht nach meiner Ernährung ausrichten kann, sondern andersrum. Ich versuche aber, bewusst meinen Gesamtbedarf zu überschreiten, insbesondere durch Kohlenhydrate und Eiweiß, mithilfe von Magerquark und Proteinriegeln nach dem Training.

Das mit Student sein ist ne schlechte Ausrede aufgrund mangelndem Willen und Disziplin. Ich bin auch student und bin täglich teilweise von morgens bis abends an der uni und ich esse an 6 von 7 tagen zu 99% streng nach EP!
plane deine ernährung gescheit durch, schau dass immer alles im haus hast und bereite dein essen für den nächsten tag vor, damit du es mitnehmen kannst...
meine ernährung ist auf 7 einzelne "mahlzeiten-zeiten" eingeteilt... und wenn ich seh, ich bin bis 3e an der uni, nehm ich alles mit, was bis dahin gegessen werden soll...bin ich bis 19 uhr dort, ...nehm ich alles zusätzliche eben auch noch mit etc....

also stell dich nicht so an...

[mirari]

Genau, das ist alles eine Frage des Wollens und gerade als Student ist man zu 95% flexibler als der normale Arbeitnehmer! Was studierst du denn?
Den Klassiker Reis+Pute kann man prima für ein bis zwei Tage vorkochen und dann in ner Tupper-Dose mitnehmen. Ne Dose Thunfisch ist auch sehr platzsparend. Ebenso wie ein paar Stücke Obst und Hüttenkäse. Vollkornbrote mit Geflügelscheiben drauf sind auch nicht schlecht. Dann morgens ein ordentliches Frühstück und abends noch eine ordentliche, warme Mahlzeit mit Gemüse und schon hast du dich prima ernährt.

[FaBe1991]

Zuhause geht bei mir immer gut Magerquark mit Apfel und Walnüssen oder ein Paar Eier mit Schinken.
Unterwegs dann meist Brote mit magerem Käse/Wurst und fettarmen Mozzarella vom Aldi! (125gr. haben bei ca. 200kcal 23EW!)
Ansonsten viel Gemüse und Obst, gesunde Fette, Nüsse, mageres Fleisch, Bohnen, Milchprodukte..

man muss sich das Leben nicht unnötig schwer machen..komm auf min. 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Vor dem Schlafen Quark mit Öl, nach dem Training Whey und mittelfristig nach dem Training komplexe KH und EW! Würde die Kohlenhydratmenge an nicht Trainingstagen geringer als an Trainingstagen halten! Im Gesamten allerdings eher moderat mit den KH umgehen! (unterforum Ernährung!)

zum training

trainer erstmal die Basics! erstmal solltest du die wichtigen Freihantelübungen erlernen! Das geht umso besser umso öfter die Woche du sie trainierst. Demnach auch selten an´s MV, da dass die Regeneration unnötig verlängert, wodurch du folglich weniger Einheiten die Woche absolvieren kannst (weniger Einheiten--> weniger Zeit komplexe Mehrgelenksübungen zu erlernen)

Wichtig sind v.a: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken und Military Press (sowie deren Alternativübungen mit der Kurzhantel und andere Abwandlung o.g. Übungen; z.B. gestrecktes Kreuzheben, Frontbeugen etc.)

würde dir zu einem Grundplan bzw. einem 2er Split raten und erstmal sämtliche Isos (Wadeniso sowie eine Iso für die hintere Schulter, z.B. vorg. Seitheben oder Face Pulls kannste noch ruhig hinzufügen!) rauslassen, da die am anfang nicht nötig sind!
(Iso--> Isolationsübung: es wird lediglich eine MG, z.B. Bizeps in der Übung trainiert)

joggen kannste ruhig zwischen den Einheiten machen. dann aber eher leicht aus regenerativen gründen.
wenn du intensiv gewichte hebst, baust du muskelmasse auf, welche ziemlich viel energie (in form von nahrung) benötigt.
demnach erhöht sich dein kaloriengrundumsatz (die menge an kalorien die du brauchst um dein gewicht zu halten) von alleine, wodurch bei cleverer ernährung das gewichtabnehmen von alleine kommt!


viel erfolg!

[KBo8]

Also ich bedanke mich erstmal herzlichst für die ganze Kritik und die Anregungen.

Ich habe nichts davon, mich hier zu verteidigen, schließlich mache ich das ganze für mich und nicht für euch, von daher bin ich dankbar, dass ihr mir das alles so sagt.

Ich habe jetzt folgendes erstmal mitgenommen.

1) Ich muss meine Ernährung besser durchplanen.
2) Ich sollte meinen anscheinend lächerlichen Trainingsplan umändern. Einen 2er Split also?

Ist der mit den von mir bisher von mir gemachten Übungen durchführbar oder muss ich noch viele neue Übungen dazulernen? (also als Grundlage meine ich, ich weiß, dass ich auch variieren sollte)
Muss ich auch an meiner Satz-/Wiederholungszahl etwas ändern?
Könnt ihr mir vll einen 2er Split vorschlagen?
Kniebeugen/Kreuzheben stehe ich eher kritisch gegenüber, da ich gehört habe, dass man da viel falsch machen kann und wenn ich sehe wie wenig Gewicht die Profis im Studio machen, kann ich da wahrscheinlich nicht mal die Stange heben

Und um noch die Nebenfragen kurz zu beantworten:

Warum isst du kein Fett???
Ich esse Fett. Meiner bisherigen Meinung nach sogar zu viel. Ich denke nur, dass ich weniger essen sollte, prozentual gesehen zu KH/Proteinen.

Und warum als (armer) Student teure Proteinriegel?
Ich hatte gelesen, dass man direkt nach dem Training die Speicher auffüllen soll. Und da ich mich bisher noch nicht in die Shake-Systematik einarbeiten konnte, dachte ich, dass ich die schnelle Zufuhr erstmal mit einem Riegel befriedigen kann. Ist das nicht der Fall?