Moin aus dem Norden der Republik,

kurz zu meiner Person . 21 Jahre , angehender Student ( ab Oktober ) letzten 2 Jahre bei der Bundeswehr verbracht und dort auch angefangen zu trainieren, da ich mehr als unzufrieden mit meinem Körper war. Damals 67 kg. Nach der oben genannten Trainingzeit von 1 1/2 Jahren hab ich mich nun auf 81 Kilo hochgefuttert ( heute morgen gewogen ), bei einer Größe von 184 cm. Wunschziel für das Jahr 2013 sind 85 Kilo bei 12 % KFA.Bin jedoch immernoch sehr unzufrieden mit dem Ergebnis und will nun Ursachenforschung für das schlechte Ergebnis betreiben.

09/2011 http://www.bilder-space.de/bild-DSCFJPG-5296.htm
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05/2013 http://s7.directupload.net/file/d/3266/e6fri52z_jpg.htm
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Trainingplan:

Tag 1 Kniebeuge 3*12 wdh ( 95 kg)
Beinpresse 3*20 wdh ( 160 kg)
Schulterdrucken 3*15wdh ( 17,5 kg)
rumänisches Kreuzheben 3*15 ( 70 kg )
Seitheben 3*15 ( 10 kg)

Tag 2 Bankdrücken 3*8-12 (65 kg )
Schrägbank 3*8-12 (55 kg)
Fliegene Flach KH 3*15 (15 kg)
Schulterdrucken
Seitheben
Bizepscurls LH 3* 12 ( auf jeder Seite 5 Kg)
Bizepscurls KH 2*12 (variiert, je nachdem wie viel Kraftreserven noch vorhanden sind )

Tag 3 Kreuzheben 3 * 15 (90 Kg)
Klimmzüge 3* 12
Rudern 3*12 ( 60 kg)
Dips 3*12
Trizepsseil vorgebeugt 3*15 (30 kg)

Aufwärmen 10 mins auf Crosstrainer, 1 Tag Pause zwischen Einheiten.

Ich versuch die Grundübungen möglichst schwer auszuführen, Pausen zwischen den Einheiten maximal 1 Minute.Das Gewicht wird grundsätzlich schnell weggedrückt und die negative Phase versuch ich langsam auszuführen.

Zur Ernährung : Ein genauen Ernährungsplan hab ich nicht, versuche auf 3200 Kalorien pro Tag zu kommen, wobei 60 % KH, 20 % Fett und 20 % Eiweiß. Supps konsumier ich nicht, da ich es nicht wirklich einseh, so viel Geld für etwas auszugeben, versuchs mehr auf dem "natürlichen" Weg. Ein Beispiel von meinem gestrigen Tag :

6:00 Shake : 120 g MQ, 60 g Haferflocken, 1 Actimel für den Geschmack, 1 Banane, 700 ml Milch, 1 EL Nusscreme

9:00 Frühstuck 2 dicke Scheiben Vollkornbrot ( ca 1 cm ) mit exquisa 0,1 % und 120 gramm Putenbrust

12:00 Mittagessen in der Kantine Spaghetti Bolognese, dazu eine Schüssel Salat , eine Gemüsesuppe und Schüssel Buttegemüse

14:00 Ich hab mir ein Glas Rollmops mit zur Arbeit genommen, davon zwei mit einer Scheibe Brot gegessen, Arbeitskollegen waren nicht begeistert, aber die schütteln meist den Kopf

16:30 200g Lachs mit 300 g Buttergemüse und 125 g Uncle Bens Reis

18:00 Nussmischung von Lidl

21:00 500 Gramm Magerquark im Mixer mit Allstars MineralPlex und Wasser

Den Shake morgens, das Essen Mittags und den Shake abends gibts immer, der Rest varriert in Zeit und Gericht, aber regelmäßig gegessen wird.