Kann der Plan so bleiben?

[Typhoon_2k]

Zu meiner Person, bin 176cm groß und wiege momentan rund 76kg. Möchte auf ca 80 kg aufbauen und das möglichst sauber.
Hab mich weitgehendst eingelesen und mir vollgenden Plan zusammengetüftelt.

Trainigstag:

Frühstück 0630
70g Haferflocken
100ml Milch 3.5%
20g Kakao
250g Naturjoghurt 0.1%
30g Whey Isolat
100ml Traubensaft
200ml Wasser
792kcal; 53g EW; 120g KH; 11g Fett

Jause 0900
110g Vollkornbrot
50g Schinken
400kcal; 20g EW; 70g KH; 3,5g Fett

Mittag 1200
150g Fleisch
150g Reis, Nudeln etc...
div. Beilagen in Gemüseform
330 kcal; 37g EW; 37g KH; 1,5g Fett (ohne Gemüse)

Jause 1500
110g Voll
110g Vollkornbrot
50g Schinken
400kcal; 20g EW; 70g KH; 3,5g Fett

Training 1800

PWS
30g Whey
300ml Traubensaft
200ml Wasser
320kcal; EW28g; 54g KH; 0,6g Fett

Shake 2100 Uhr
500g Magertopfen
1 EL Marmelade
1 Banane
5ml Leinöl
ca. 1l Mineralwasser
565kcal; EW 70g; 60g KH; 6g Fett

Macht zusammen
2800kcal; 228g EW; 411g KH; 26g Fett

Hab mit 76*24*1,6(PAL), 2,5g EW und 1g Fett und Rest KH gerechnet
was ja dann folgendes ergeben würde:
2930kcal; 190g EW; 76g Fett; 350g KH

Meiner Überlegung nach ess ich also zu wenig Fett und zu viel KH und etwas zu viel EW. Außerdem bin ich mir nicht sicher ob das genug is um Aufzubauen oder ob ich nicht an Trainingstagen noch ein paar kcal draufpacken sollte?

Alle Angaben sind Richtwerte und ich hab bei den meisten Sachen bewusst darauf verzichtet genaue Angaben zu machen, z.b. Schinken= egal welche Sorte, muss ja in einem Jahr auch noch schmecken sprich austauschbar sein. Selbes gilt für "Fleisch" zu Mittag...
Bitte um Anregungen und Tipps zur Optimierung.
DANKE und LG T

[simme]

Zu meiner Person, bin 176cm groß und wiege momentan rund 76kg. Möchte auf ca 80 kg aufbauen und das möglichst sauber.
Hab mich weitgehendst eingelesen und mir vollgenden Plan zusammengetüftelt.

Trainigstag:

Frühstück 0630
70g Haferflocken
100ml Milch 3.5% weg oder 1,5er
20g Kakao
250g Naturjoghurt 0.1%
30g Whey Isolat weg oder etwas Magerquark, warum Isolat?
100ml Traubensaft weg und durch ganzes Obst ersetzen
200ml Wasser
792kcal; 53g EW; 120g KH; 11g Fett

Jause 0900
110g Vollkornbrot
50g Schinken
400kcal; 20g EW; 70g KH; 3,5g Fett
Fehlt Obst und/oder Gemüse
hier würde ICH kein Brot essen, sondern ne Hand voll Nüsse und Gemüse

Mittag 1200
150g Fleisch
150g Reis, Nudeln etc...
div. Beilagen in Gemüseform
330 kcal; 37g EW; 37g KH; 1,5g Fett (ohne Gemüse)

Jause 1500
110g Vollkornbrot mehr
50g Schinken
400kcal; 20g EW; 70g KH; 3,5g Fett
s. Oben

Training 1800

PWS
30g Whey
300ml Traubensaft 200ml reichen
200ml Wasser
320kcal; EW28g; 54g KH; 0,6g Fett

Shake 2100 Uhr
500g Magertopfen weniger
1 EL Marmelade
1 Banane
5ml Leinöl
ca. 1l Mineralwasser
565kcal; EW 70g; 60g KH; 6g Fett
Mehr komplexe Carbs nach dem Training und Gemüse

Macht zusammen
2800kcal; 228g EW ok; 411g KH zu viel; 26g Fett viel viel zu wenig

Hab mit 76*24*1,6(PAL), 2,5g EW und 1g Fett und Rest KH gerechnet
was ja dann folgendes ergeben würde:
2930kcal; 190g EW; 76g Fett; 350g KH

bei dem Plan kann ich mir nicht vorstellen, dass du dich wirklich eingelesen hast.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

[Typhoon_2k]

Danke für die Verbesserungen Simme, sollte also dann in etwa so ausschaun?

Frühstück
Milch weg
Apfel dazu
Whey + Traubensaft weg

Jause
Obst nach Saison
Welche Nüsse???und wieviel?

Shake
Komplexe Carbs sind doch Haferflocken, Nudeln Reis etc....
ich hab gedacht man soll abends möglichst wenig Carbs und möglichst viel EW essen? Außerdem wenn ich um 2100 Uhr allzuviel in den Magen schmeiß dann lieg ich bis Mitternacht wach und dann komm ich am nächsten Tag nicht um 0600 Uhr auf...also nicht praktikabel...
Wie soll ich sonst noch mehr Fett in den Plan einbaun, ich kann ja schlecht 10g Öl einfach mal so zum essen trinken...

[simme]

Danke für die Verbesserungen Simme, sollte also dann in etwa so ausschaun?

Frühstück
Milch weg oder 1,5er
Apfel dazu ja. 1-2 Stück Obst solten reichen
Whey + Traubensaft weg bingo

Jause
Obst nach Saison ehr geschnittenes Gemüse
Welche Nüsse???und wieviel?
Wal-, Hasel-, Pekan-, Para-, Macadamia-, Erd-, Cashewnüsse oder Mandeln.
Was dein Herz begehrt. soviel bis du auf deine Fette kommst.

Shake
Komplexe Carbs sind doch Haferflocken, Nudeln Reis etc.... Ja
ich hab gedacht man soll abends möglichst wenig Carbs und möglichst viel EW essen? Das ist längst überholt. Nach dem Training sind viele Carbs und mäßig Eiweiß angesagt
Außerdem wenn ich um 2100 Uhr allzuviel in den Magen schmeiß dann lieg ich bis Mitternacht wach und dann komm ich am nächsten Tag nicht um 0600 Uhr auf...also nicht praktikabel... desshalb auch nicht gleich 500g MQ
Wie soll ich sonst noch mehr Fett in den Plan einbaun, ich kann ja schlecht 10g Öl einfach mal so zum essen trinken...

Geht alles.
Aber iss stattdessen lieber n Paar Nüsse und mach zum Mittag lieber n gutes Olivenöl über dein Essen und lass stattdessen die Nudeln weg.
Dann haste deinen Fettwert.

Lies den Link, den ich dir gegeben hab