Ernährungsplan

[Down]

Hallo zusammen,
ich habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt und hätte von den Experten hier im Forum gerne ein konstruktives Feedback.
Also ich bin 22 Jahre alt, 1,81 groß und wiege so um die 78 Kg. Ich trainieren seit etwas mehr als einem Jahr, wobei ich allerdings aufgrund mangelhafter Ernährung noch keine sehr guten Fortschritte erzielt habe. Das möchte ich nun ändern.
Ich will in den nächsten Monaten definitiv mehr Masse aufbauen und habe mir dazu folgenden Ernährungsplan erstellt:
(von links nach rechts: Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweis, Fett)

Morgens:
125g Kölln Flocken 449 70 17 8
200ml Milch 94 9,8 6,8 3
Whey in 300 ml 1,5% Milch 257 15,8 34,1 6,1

Vormittags:
250g Magerquark 175 10,25 30 1,25

Mittags ( Gerichte variieren)
100g Vollkornnudeln 343 64 15 3
185g Tomatensoße 59,2 11,1 1,85 1,85

Eine Stunde vor dem Training:
100g Kölln Flocken 359 56 13,6 6,4
200ml Milch 94 9,8 6,8 3

Direkt nach dem Training:
Whey in 300 ml 1,5% Milch 257 15,8 34,1 6,1

Abends:
250g Magerquark 175 10,25 30 1,25
20g Nüsse 117,2 1,8 4,8 10,2
30ml Olivenöl 270 0 0 30

Summe: 2649,4 Kalorien
274,6g Kohlenhydrate
194,05g Eiweis
80,15g Fett

Ich trainiere vier Mal die Woche und habe zusätzlich 2 Mal die Woche Lauftraining (oder Fussballtraining).

Über Antworten bin ich sehr dankbar.

Gruß

Down

[simme]

zu wenig Obst/Gemüse.
Waum keine Carbs nach dem Training?
Sind sicher zu wenig Kalorien wenn du 78kg wiegst.

Hast du Stickies gelesen?

[HankTank]

Wenn du Masse aufbauen willst und zwar kompromisslos (und nicht so einer bist der sagt ich will masse aufbauen aber wenn man den ansatz meines sixpacks nicht mehr sieht muss ich unbedingt 3 Monate Anabole Diät machen) dann solltest du den ganzen Quatsch vergessen und einfach viel und gut essen:

1. Fleisch
2. noch mehr Fleisch
dann noch Eier, Fisch, Quark, Obst, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln usw...

iss so lange bis du satt bist, achte auf genügend eiweiss und gut is.
wenn das nicht reicht um masse aufzubauen iss solange du satt bist und dann noch ein bißchen mehr, wenn das immer noch nich helfen sollte, iss solange bis du satt bist und dann iss noch etwas mehr und dann trink n liter Milch!

#popcorn

[Down]

Kk, also mehr obst/gemüse/fleisch!
Mittagessen war jetzt nur ein Beispiel, da gibts dann schon auch mal ordentlich Fleisch... Ansonsten nochmal Haferflocken nach dem Training?
Banane + Vitaminbrausetabletten morgens und Apfel abends ?
Hab die angepinnten Threads schon durchgelesen und versucht mich danach zu richten.

[simme]

Kk, also mehr obst/gemüse/fleisch!
Mittagessen war jetzt nur ein Beispiel, da gibts dann schon auch mal ordentlich Fleisch... Ansonsten nochmal Haferflocken nach dem Training?
Banane + Vitaminbrausetabletten morgens und Apfel abends ?
Hab die angepinnten Threads schon durchgelesen und versucht mich danach zu richten.

Nach dem Training eben Nudeln, Reis, Hafer,... Carbs eben.

Dafür am Vormittag in den Quark noch Nüsse/Öl

Mir persönlich wärs zu viel Milch

[Down]

Würde da nach dem Training auch ein Shake mit vielen Kohlenhydraten gehen? Mit der Milch komme ich klar, die trinke ich sehr gerne. Dann würde ich nach dem Training entweder auf einen kohlenhydratreicheren Shake zurückgreifen, was auch die täglichen Kalorien ordentlich nach oben schrauben würde oder eben auf Haferflocken.
Wie sähe dann der Essensplan an trainigsfreien Tagen bzw. Tagen mit Ausdauertraining aus ?
Vielen Dank schon mal für die bisherigen Antworten

[simme]

Würde da nach dem Training auch ein Shake mit vielen Kohlenhydraten gehen? Mit der Milch komme ich klar, die trinke ich sehr gerne. Dann würde ich nach dem Training entweder auf einen kohlenhydratreicheren Shake zurückgreifen, was auch die täglichen Kalorien ordentlich nach oben schrauben würde oder eben auf Haferflocken.
Wie sähe dann der Essensplan an trainigsfreien Tagen bzw. Tagen mit Ausdauertraining aus ?
Vielen Dank schon mal für die bisherigen Antworten

Carbs im Shake sind gut.
Aber die in der mahlzeit danach sind wichtiger.
Am besten du nimmst beides.

An freien Tage einfach ein paar carbs durch Fette ersetzen und die Kalorien etwas runter schrauben

[Down]

Okay, dann führt wohl kein Weg an einer zweiten warmen Mahlzeit pro Tag vorbei... Kannst du mir einen Kohlenhydratreichen Shake empfehlen oder ist es relativ egal, welchen man dann nimmt, so lange viele Kohlenhydrate enthalten sind ?

[simme]

Okay, dann führt wohl kein Weg an einer zweiten warmen Mahlzeit pro Tag vorbei... Kannst du mir einen Kohlenhydratreichen Shake empfehlen oder ist es relativ egal, welchen man dann nimmt, so lange viele Kohlenhydrate enthalten sind ?

Einfach Whey+Wasser+Traubenzucker ausm Supermarkt

[Down]

Oh, danke für den einfachen Tipp Dann probiere ich das so mal aus und schaue, inwieweit sich in ein paar Monaten etwas getan hat, hinsichtlich des Gewichts und der Kraft. Als Trainingsplan werde ich dann einen der hier im Forum vorgestellten 3er-Splits verwenden.

Vielen Dank nochmal!