Meine Problemgeschichte... bitte um Rat!

[energized]

Hallo erstmal,

also damit ich euch nicht langweile und meine Geschichte zu lang wird, probiere ich sie jetzt erstmal kurz zu halten und fange mit ner kurzen Zusammenfassung an.

Ich bin 21, wiege aktuell ca 61 kilo und bin 186 groß, ja ich weiß, lächerlich wenig, dass war allerdings nicht immer der Fall.
Begonnen hat alles vor ca 1 1/2 Jahren, ich wog 87kg allerdings ziemlich untrainiert. Habe dann in den USA mit einer Menge Sport angefangen (Laufen, Krafttraining) und habe probiert mich gesund zu Ernähren weil ich meine "Wampe" wegbekommen wollte. Das Sport machen (allem vorraus das Laufen) ist dann eskaliert (6 mal die Woche) und mein Ernährungsbewusstsein ist dann auf Magersucht und zwanghaftes kalorieneinsparen und -zählen umgeschlagen. Irgendwann wog ich dann nur noch 52kg und war kurz vor der Einlieferung, ja alles so schlimm wies klingt. Dann habe ich von einem auf den Anderen Tag gesagt, ich will zunehmen und Muskelaufbauen, ich will essen und ich will wieder ein "normales" Leben anfangen. Ich habe mehr gegessen und wieder Krafttraining angefangen (hatte nach meiner Heimkehr im Winter 2010 damit aufgehört wegen dem Studium, anderes thema), habe dadurch innerhalb von 4 Monaten 8kg zugenommen, wobei dies einfach nur durch normales oder zumindest wieder überhaupt essen kam. Zur Zeit bin ich an dem Punkt, dass ich wieder Hungergefühle habe usw und probiere mich einigesmaßen gesund zu ernähren. Auf Grund meiner Vergangenheit, will ich, ich denke verständlicherweise keinen EP haben, weil ich definitiv keinen Bock auf noch son Theater habe (oh man, war ich ein Spinner).

Jetzt wo meine Grund Geschichte abgehackt ist, komme ich mal zu meinem aktuellen Punkt (Körperdaten: siehe oben):
Ich will zunehmen, aufbauen! Mein Ziel ist jetzt nicht von 61kg auf 80kg ohne Fetteinlagerung, ich bin kein ***** und ja ich habe alle Stickies gelesen und ja ich weiß eigentlich über alles bescheid, allerdings habe ich soviel im Kopf, dass ich total überfordert bin, deshalb will ich einfach mal ein paar grundlegende Ratschläge. Mein Ziel ist ein Gesunder aufbau von Fett und Muskelmasse d.h. ich will kein unnötiges Fett anlagern usw. Zum Beispiel: Worauf sollte ich achten beim Essen, ja ich weiß kein Fastfood, mache ich eh nicht weil ungesund allgemein und ja mehr Proteine und nein ich will eigentlich keine Shakes nehmen, sondern mich naturell ernähren (Sprich Magerquark usw).
Zur Zeit mache ich das so: Ich esse am Morgen fettarmen Joghurt mit Haferflocken oder Sojaflocken und Sojamilch( Meint ihr ich sollte wirklich drauf achten wieviel Focken oder mal nach Augenmaß?, dazu Banane und Apfel oder anderes Obst. Mittags meist nur 2 Scheiben Brot mit Harzer, Ziegenkäse oder Limburger und Abends dann warm, sprich Nudeln mit Gemüse und Tofu oder Fleisch. Oft auch Salat mit Spiegelei und Tunfisch und Brot. Zwischen durch esse ich recht wenig, trinke eigentlich keine Softdrinks, wenn dann Bionade mal oder sowas. Nach dem Training hau ich mir Körnigenfrischkäse rein oder Magerquark (250g mit nem Teelöffel Marmelade oder so) und abends dann Nüsse. Alkohol trinke ich zur Zeit zuviel, meistens dann Bier, keine Saufeskapaden aber im durchschnitt 0,5l am Tag.
Vorm Körpertyp bin ich ziemlich Mesomorph würde ich sagen also es ist nicht so, dass ich schnell zunehme aber auch nicht gerade langsam denke ich (Vermutung von damals). Jetzt ist meine Frage, sollte ich überhaupt wirklich auf meine Kalorien achten die ich am Tag zu mir nehme oder einfach erstmal drauf sch****n bis ich ein gesundes Grundgewicht erreich habe, d.h. einfach Essen egal was sprich ne Dose Nüsse oder 300g Nudeln wenns passt?) (wieviel meint ihr sollte das sein). Wie oft sollte ich essen? Habt ihr nen Tipp in welcherm zeitlichen Abstand oder so, wenn ja wann was (nein, ich habe keinen geregelten Tages ablauf d.h. manchmal esse ich einfach 8 Stunden nix)
(Und ja ich habe meine subjektive Urteilungskraft über meinen Körper und mein Essverhalten verloren und habe oft beim Essen ein schlechtes Gewissen, zumindest danach).
Reicht es nicht wenn ich erstmal auf mehr Proteine achte und sonst Esse worauf ich bock habe?

Soviel zum Essen, jetzt zum TP und dem Laufen:
Erstmal, sollte ich überhaupt Laufen, wenn ja wie oft? Würde dies lieber an unabhängigen Tagen vom Training machen....

Mein TP ist ein 2er Splitund besteht immer aus 3 Sätzen je 8-12wdhs.
Ich mache diesen seit ca. Juni und war damit soweit recht zufrieden.
Höre jetzt jedoch immer wieder vom WKM, dieser kommt mit aber gerade bei den Bauchübungen ein wenig zuknapp und allgemein nur so kurz vor...
Gerade der Bauch ist mir wichtig, da dieser früher ein wesentliches Egoproblem darstellte...

T1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Schulterpresse
Schulterheben
Reversebutterfly

Pushdown (trizeps): a) Stand b) Seil

Bauch: a) Crunches b) Beinheben c) Crunches Schrägbank

T2:
Beine:
Hackenschmittkniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

Rücken:
Rudern (eng anliegend)
Latzug

Bizeps:
Scottcurls
Hammercurls

Bauch:
Seitenheben
Crunches (Schrägbank)

Ist der Plan zu voll? Weniger Isos? Dips, Klimmzüge? Gäbs im WKM ne alternative für Kniebeugen oder sind die so wichtig? Fehlt mir ne Rückenübung?

Wichtig ist für mich nicht das "super schnelle-ich-habe-Eile-aufbauen", ich weiß, alles braucht seine Zeit...

Es wäre super, wenn mir jmd. ein Paar Tipps geben könnte und sich die Zeit für mich hilfloses Etwas nimmt

Danke schmal an alles, und ich hoffe ich habe nichts vergessen...

lg Björn

[emergenzQM]

WKM (inkl. KB)

[Bluesweetness123]

Auch wenn ich jetzt hier nicht unbedingt der beste Ansprechpartner bin, denke ich, du isst zu wenig. Muskelaufbau fordert i.d.R. einen Energieüberschuss und wenn du dich mal so einliest, was andere Kerle hier so wegknallen, ist es schon recht wenig. Vielleicht wäre es zusätzlich sinnvoll, Whey zu trinken + Milch, haste auch schon bissl einiges an Kalorien drin. Nüsse sind auch immer gut. Aber ich würde nicht auf Biegen und brechen zunehmen. Rechne dir mal aus, was du verbrauchst und veruche bestmöglich über deinen Bedarf zu essen, zusammen mit dem Training pegelt sich das Gewicht dann irgendwann ein. Ich hab übrigens eine ähnliche Geschichte durch, wie Du, also zumindest was das exzessive Laufen und abnehmen angeht. Mir hat das BB unheimlich gut geholfen mein Körpergefühl wiederzuerlangen. Was den Plan angeht musst du deinen Weg finden, viele hier raten zu WKM, meins ist es nicht so, nicht, weil ich es nicht für effektiv halte, sondern, weil ich voluminöses, abwechslungsreiches Training mag. Und waqs nutzt mir jeder noch so tolle Plan, wenn er mir keinen Spaß macht.

[energized]

Super, danke schonmal für die Antworten!

Also Whey werde ich erstmal lassen, vllt in ein paar Monaten/Wochen. Ich will ja Gesund und ausgeglichen Zunehmen, wie gesagt nicht auf biegen und brechen von jetzt auf gleich. Des Weitern habe ich genau das Gleiche Problem mit dem WKM... zu knapp bemessen, würde mir keinen Spaß mehr machen, also mir würde es so vorkommen wie nix halbes und nix ganzes, auch wenn ich jedem in vollem Umfang glaube, dass der Plan genial ist!!

[Orothred]

Mach erstmal ne anständige Trainingseinheit WKM, danach is man nämlich ganz schön durch wenn mans richtig macht

[m_freiheit]

...
Auf Grund meiner Vergangenheit, will ich, ich denke verständlicherweise keinen EP haben, weil ich definitiv keinen Bock auf noch son Theater habe (oh man, war ich ein Spinner).
.....
Mein Ziel ist ein Gesunder aufbau von Fett und Muskelmasse d.h. ich will kein unnötiges Fett anlagern usw.

Dann ist ein EP und abwiegen der Nahrung extrem hilfreich. Ohne gehts auch wird aber viel schwieriger.

Da du aber ein dürres Handtuch bist würde ich mal mit ca. 3500 kcal anfangen, grob aufgeteilt KH 50%, Fett 25% EW 25% und gucken wie sich die Gewichtszunahme von Woche zu Woche entwickelt.
Dann im Laufe der Zeit halt den EP anpassen.
Mehr Details: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

.....
Erstmal, sollte ich überhaupt Laufen, wenn ja wie oft? Würde dies lieber an unabhängigen Tagen vom Training machen....
An unabhängigen Tagen.
...................

Des Weitern habe ich genau das Gleiche Problem mit dem WKM... zu knapp bemessen, würde mir keinen Spaß mehr machen, also mir würde es so vorkommen wie nix halbes und nix ganzes, auch wenn ich jedem in vollem Umfang glaube, dass der Plan genial ist!!
Wenn Muskelzunahme höchste Priorität hat WKM plus vielleicht 1 Iso, alternativ Starting Strength.
Wenn Körpergefühl und Spaß an der Bewegung höchste Priorität hat mach halt deinen Plan
oder vielleicht den 2er Push/Pull aus dem Forum (reicht der vom Volumen her für ich?)

Ohne Spaß am Training geht natürlich nichts.
Übrigens ändert sich häufig das Körpergefühl wenn man erst mal 3 Monate hart WKM trainiert hat.

Stark Übergwichtige und Magersüchtige haben eins gemeinsam, ein gestörtes Körpergefühl. Wenn sie nun ihr Leben ändern passiert dies sehr häufig durch Training mit hohem Volumen und niedriger Intensität. Hierbei entdecken sie die daraus resultierende Erschöpfung als positives Körpergefühl.

An genau dieser positiver Erfahrung messen sie nun jedes andere Trainingssystem. Tritt nicht das gleiche Erschöpfungsgefühl ein ist das Training für sie nicht "geeignet". Dabei wird oft vergessen/verkannt das es noch andere Arten von positiven Körpergefühlen (erreicht z.B. durch niedriges Volumen bei hoher Intensität) gibt, denn diese sind ihnen schlicht und ergreifend unbekannt oder in Vergessenheit geraten.

Trainiert man nun trotz des erstmal etwas unbefriedigteren Körpergefühls (niedriges Volumen bei hoher Intensität) weiter, kann man sich oft andere neue positive Körpergefühle erschließen und bleibt nicht auf das "Volumengefühl" beschränkt.

2Z

[m_freiheit]

Ach ja unterschlagen habe ich den ganzen Bereich Einfluß durch Art des Training -> Hormone, Endorphin, Dopamin usw.
da mir nicht bekannt wäre das man sein Wohlfühlgefühl bewußt dazu einstellen bzw. ändern kann.

[energized]

Ich danke dir! Das war schonmal extrem hilfreich und hat mich einwenig wieder auf den Pfad der Struktur geführt
Werde mir den 2er Push/Pull mal angucken und mir denn definitiv in den nächsten Wochen mal nen groben EP mache und dann weiter sehe wie mein Körper sich verändert! Danke schonmal!

Edit: Kann ich denn mit dem aktuellen Plan effektiv aufbauen?

[m_freiheit]

Mit deinem obigen Plan?

Eher nein,
zu hohes Volumen, zu viele Isos, wichtige Übungen fehlen.

Ich bin 21, wiege aktuell ca 61 kilo und bin 186 groß, ja ich weiß, lächerlich wenig,
...

Bei den Werten optimale Ergebnisse am wahrscheinlichsten mit GK (WKM) oder Starting Strength.
+ richtige Ernährung!

Notfalls lieber den 2 Split Push/Pull
(eigentlich Plan für Fortgeschrittene und das bist du nicht)
aus
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445
als deinen Plan.

[globaled]

Jetzt wo meine Grund Geschichte abgehackt ist, komme ich mal zu meinem aktuellen Punkt (Körperdaten: siehe oben):
Ich will zunehmen, aufbauen! Mein Ziel ist jetzt nicht von 61kg auf 80kg ohne Fetteinlagerung, ich bin kein ***** und ja ich habe alle Stickies gelesen und ja ich weiß eigentlich über alles bescheid, allerdings habe ich soviel im Kopf, dass ich total überfordert bin, deshalb will ich einfach mal ein paar grundlegende Ratschläge. Mein Ziel ist ein Gesunder aufbau von Fett und Muskelmasse d.h. ich will kein unnötiges Fett anlagern usw. Zum Beispiel: Worauf sollte ich achten beim Essen, ja ich weiß kein Fastfood, mache ich eh nicht weil ungesund allgemein und ja mehr Proteine und nein ich will eigentlich keine Shakes nehmen, sondern mich naturell ernähren (Sprich Magerquark usw).

Warum willst du keine shake nehmen? sind keine steroide und werden dir sicher am anfang etwas bringen. Besorg dir einfach WHEY und trink jeweils morgens einen und an trainingstagen direkt nach dem training.



Zur Zeit mache ich das so: Ich esse am Morgen fettarmen Joghurt mit Haferflocken oder Sojaflocken und Sojamilch( Meint ihr ich sollte wirklich drauf achten wieviel Focken oder mal nach Augenmaß?, dazu Banane und Apfel oder anderes Obst. Mittags meist nur 2 Scheiben Brot mit Harzer, Ziegenkäse oder Limburger und Abends dann warm, sprich Nudeln mit Gemüse und Tofu oder Fleisch. Oft auch Salat mit Spiegelei und Tunfisch und Brot. Zwischen durch esse ich recht wenig, trinke eigentlich keine Softdrinks, wenn dann Bionade mal oder sowas. Nach dem Training hau ich mir Körnigenfrischkäse rein oder Magerquark (250g mit nem Teelöffel Marmelade oder so) und abends dann Nüsse.


Schau doch mal wie viel Kcal du benötigst.
Sicher nicht viel. Jedoch macht es viel mehr Sinn deine Mahlzeiten auf 5-6 am Tag aufzuteilen. Den Magerquark vorm schlafen und hüttenkäse abends als volle mahlzeit mit bisschen gemüse brot und ein paar gewürzen.
Die nüsse lieber als zwischenmahlzeit.


Alkohol trinke ich zur Zeit zuviel, meistens dann Bier, keine Saufeskapaden aber im durchschnitt 0,5l am Tag.

Du trinkst jeden tag ein 0,5?

Bist du maurer oder student, oder ein cooler student der abends ein bier braucht?
Würde ich persönlich lassen. Was bringt dir eins? dann hau dich lieber 1 ma im monat richtig weg anstatt jedentag eins zu trinken, außerdem nicht gesund.


Vorm Körpertyp bin ich ziemlich Mesomorph würde ich sagen also es ist nicht so, dass ich schnell zunehme aber auch nicht gerade langsam denke ich (Vermutung von damals).Jetzt ist meine Frage, sollte ich überhaupt wirklich auf meine Kalorien achten die ich am Tag zu mir nehme oder einfach erstmal drauf sch****n bis ich ein gesundes Grundgewicht erreich habe, d.h. einfach Essen egal was sprich ne Dose Nüsse oder 300g Nudeln wenns passt?)

nein, kenne leute, die auch spargeldürr sind und mal gemeint haben einfach alles zu fressen um zuzunehmen. Resultat war nur ein fetter bauch und sonst nichts.

Melde dich auf FDDB an.
Erstell dir ein Konto und trag dein gewicht, größe ein
schau wie viel du essen musst um 100% tagesbedarf zu decken und pack 200-300 kcal drauf um aufzubauen.

(wieviel meint ihr sollte das sein). Wie oft sollte ich essen? Habt ihr nen Tipp in welcherm zeitlichen Abstand oder so, wenn ja wann was (nein, ich habe keinen geregelten Tages ablauf d.h. manchmal esse ich einfach 8 Stunden nix)

Ich weiß ja nicht wann du aufstehst, aber in zeit eingeteilt könnte das so aussehen

mahlzeit 1 6:30
mahlzeit 2 9:00
mahlzeit 3 12:30
mahlzeit 4 15:30
mahlzeit 5 19:00
mahlzeit 6 22:30


(Und ja ich habe meine subjektive Urteilungskraft über meinen Körper und mein Essverhalten verloren und habe oft beim Essen ein schlechtes Gewissen, zumindest danach).
Reicht es nicht wenn ich erstmal auf mehr Proteine achte und sonst Esse worauf ich bock habe?

nein, und versuche gute kh-ketten zu essen(reis, nudeln, vollkornprodukte), eiweiß in form von (fisch,geflügel,"shakes") fette(fisch, leinöl,olivenöl zb)

Soviel zum Essen, jetzt zum TP und dem Laufen:
Erstmal, sollte ich überhaupt Laufen, wenn ja wie oft? Würde dies lieber an unabhängigen Tagen vom Training machen....

Irgendwie halte ich es für überflüssig. wenn du mo mi fr trainierst könntest du ja di und do 45 laufen miteinbauen, allerdings nicht zwingend, bist ja wahrscheinlich dünn wie ein zahnstocher. Und wenn du dann gelaufen bist musst du dann um aufzubauen(was ja dein plan ist) auch wieder mehr essen #popcorn #popcorn #popcorn #popcorn .



Mein TP ist ein 2er Splitund besteht immer aus 3 Sätzen je 8-12wdhs.
Ich mache diesen seit ca. Juni und war damit soweit recht zufrieden.
Höre jetzt jedoch immer wieder vom WKM, dieser kommt mit aber gerade bei den Bauchübungen ein wenig zuknapp und allgemein nur so kurz vor...
Gerade der Bauch ist mir wichtig, da dieser früher ein wesentliches Egoproblem darstellte...

T1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Schulterpresse
Schulterheben
Reversebutterfly

Pushdown (trizeps): a) Stand b) Seil

Bauch: a) Crunches b) Beinheben c) Crunches Schrägbank

T2:
Beine:
Hackenschmittkniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

Rücken:
Rudern (eng anliegend)
Latzug

Bizeps:
Scottcurls
Hammercurls

Bauch:
Seitenheben
Crunches (Schrägbank)

Ist der Plan zu voll? Weniger Isos? Dips, Klimmzüge? Gäbs im WKM ne alternative für Kniebeugen oder sind die so wichtig? Fehlt mir ne Rückenübung?

"Höre jetzt jedoch immer wieder vom WKM, dieser kommt mit aber gerade bei den Bauchübungen ein wenig zuknapp und allgemein nur so kurz vor..."



Mach einmal eine Einheit Wkm und du wirst es nichtmehr behaupten, danach hast du nämlich auch kein bock mehr und bist fertig.

Dein aktueller Plan macht wenig sinn, du hast gleich mehrere bizeps und trizeps übungen obwohl du 0 trainingserfahrung hat. Aber jeder der mal anfängt will gleich die curls machen, denn jeder will ja nen dicken Bizeps.

Und übrigens ja Kniebeugen sind wichtig, oder warum willst du sie nicht machen?

Ich rate dir auch ab einen 2ersplit zu nehmen ganz am anfang weil es einfach zu viele übungen sind. Es geht einfach nur darum die grundübungen richtig perfekt zu können darin abzugehn und sich zu steigern. In einem Jahr kannst du ja den Plan wechseln. Oder fang mit einem GK an.Oder pack halt beim wkm nochmal bauch mit rein wenn du um deinen 6pack bangst.




Wichtig ist für mich nicht das "super schnelle-ich-habe-Eile-aufbauen", ich weiß, alles braucht seine Zeit...

Es wäre super, wenn mir jmd. ein Paar Tipps geben könnte und sich die Zeit für mich hilfloses Etwas nimmt

Danke schmal an alles, und ich hoffe ich habe nichts vergessen...

lg Björn [/QUOTE]