Kniebeugen Vorraussetzungen?

**nicocino** · 15.11.2011, 17:37

Wie gelenkig müssen meine ischiocruralen (beinbeugenden) Muskeln sein um diese Übung auszuführen?
Wenn ich mich mit gestreckten Beinen vorbeuge, fehlen mir noch 30 cm von den Händen bis zum Boden.
Wie weit müßte ich runterkommen um eine saubere Technik bei den tiefen Kniebeugen und Kreuzheben verletzungsfrei auszuführen?

Ich dehne selbstverständlich mittlerweile fleißig, aber die Fortschritte kommen nur sehr langsam. Sollte ich mit Kniebeugen und Kreuzheben gleichzeitig weitermachen, oder warten bis ich genug gedehnt bin?

meine Vorgeschichte:
Seit einiger Zeit möchte ich meine Technik in tiefen Kniebeugen und Kreuzheben verbessern. Nach diesen Übungen habe ich immer wieder Schmerzen im unteren Rücken. Dies hängt auch mit einem Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich zusammen den ich vor 3 Jahren hatte.
Meine Erfahrung hat gezeigt, dass sich die Probleme jedoch in Grenzen halten, wenn ich nur ganz wenig Gewicht nehme. Dabei werden meine Beine jedoch nicht ausgelastet, da der untere Rücken den Limitierenden Faktor darstellt.

**AlpaGino** · 15.11.2011, 17:53

Versteh ich net zum beugen muss man nich gelenkig sein du beugst die beine ja hoffe ich und hast sie nicht gestreckt weil dann wuerds mich net wundern wenn du rückenprobleme hast -.- und wo soll da dass problem entstehen du kannst doch auch in die hocke gehen oder ? richtige technik beim heben / beugen hat glaube ich nix mit gelenkigkeit zu tun

**Mark83** · 15.11.2011, 18:23

doch, wenn die Beuger extrem verkürzt sind ziehen sie die Hüfte rum und der LWS-Bereich rundet ein. Ist aber eher selten der Grund für Probleme beim Beugen.

@nicocino:
Ein Video wäre hilfreich

**AlpaGino** · 15.11.2011, 18:34

echt krass ok wusste ich nicht aber dazu müsste man doch außergewöhnlich "steif" sein, aber wenn er beim vorüberbeugen noch 30 cm luft zwischen fingerspitzen und boden hat kommt dass hin ? also sollte dass schon ausreichen um solche probleme zu haben ? aber wie du schon sagtest ein video wuerde wahrscheins aufschluss bringen kann mir dass echt garnicht vorstellen

**Mark83** · 15.11.2011, 18:45

naja, wenn er wirklich so unbeweglich ist wie er sagt und dazu der untere Rücken nicht besonders stark ist kann das schon zu diesen Problemen führen.

Schau mal in ein Anatomiebuch oder google dir das zusammen wie die Beinbeuger verlaufen. Genauso der Hintern. Danach sollte dir der Zusammenhang klar werden

**nicocino** · 15.11.2011, 23:30

Vielen Dank für die schnellen Antworten.
Natürlich beugen ich die Beine und lasse Sie nicht gerade.
Ein Video kann ich leider momentan nicht machen.
Bei der Kniebeuge komme ich bis etwas höher als parallel zum Boden.
So schaffe ich mit 60 kilo Ca 10 wdh.
Wenn ich versuche tiefer zu beugen steigt die Spannung enorm.
Ab diesem Moment fällt mit das Beugen unheimlich schwer.
Selbst wennich die tiefen kniebeugen ohne Gewichtausfûhre, schaffe ich nur wenige ..wdh.

Beim Kreuzheben ist das Problem, dass ich beim Aufheben der Stange vom Boden die Wirbelsäule runden müßte. Daher nehme ich beim Kreuzheben die Stange nur
Von oben vom Ständer., was auf Dauer keine Lösung seien kann.

Problematisch ist: Durch den Bandscheibenvorfall habe ich nach KG und KB
Immer mindestens ein Spannen im Rücken für die nächsten zwei Tage. Dadurch ist meine Beweglichkeit dann noch größer eingeschränkt. Bei den Dehnübungen habe ich dann das Gefühl, einen angespannten Muskel zu dehnen. Wie bekomme ich diese Spannung weg? Sollte ich KB und KH ersteinmal rausnehmen? Nur mit leichtem Gewicht? Oder nur keine tiefe Beuge?

**Mark83** · 15.11.2011, 23:44

jeden Tag trainieren, Beugen und Heben abwechselnd, immer über den vollen Bewegungsradius mit dem dafür eben möglichen Gewicht

**Mark83** · 15.11.2011, 23:45

jeden Tag trainieren, Beugen und Heben abwechselnd, immer über den vollen Bewegungsradius mit dem dafür eben möglichen Gewicht

**nicocino** · 15.11.2011, 23:56

Gern hätte ich auch weitere Tips zum dehnen.
Was die Übungen angeht, so kenne ich Sie fast alle. Das Problem ist,
die üblichen sind in meinem Stadium extrem anstrengend.
Bsp.: der klassische Stretch, bei dem man
sich mit gestreckten Beinen nach vorne beugt.
Selbst wenn ich einen Buckel mache, fehlen noch 30 cm und diese Position ist im Rücken sehr unangenehm. Bei geraden Rücken fehlen dann bestimmt 60 cm zum Boden. In dieser Position dann effektiv zu dehnen ist ein Ding der Unmöglichkeit.
Am besten funktioniert das dehnen, wenn ich mich auf den Rücken lege un ein Bein im Türrahmen mit pnf-stretching bearbeite. Dabei zieht es aber zuerst im unteren Teil des Beines.
Also kaum ein Effekt auf meine Fähigkeit im tief beugen. Außerdem mache ich trotz täglichem Üben kaum Fortschritte.
Ist jemand fit auf dem Gebiet?
Ich bin in diesem Forum schon lange angemeldet, habe aber nie etwas geschrieben, da die Suchfunktion normalerweise alle meine Fragen beantwortet hat und andere auf Fragen besser geantwortet haben, als tich das könnte. Deshalb melde ich mich jetzt gleich mit so einem Spezialfall. Ich finde es super, wie viel man in diesem Forum lernen kann, daher mein Dank an alle die sich die Mühe machen hier etwas zu erklären.