Trainingsplan Fragen

[Delegacy]

Hi ich bin 190 groß wiege derzeit 89Kg bei nem KFA von ca 18.2% laut der Hals und Bauchumfang Methode.
Mein Ziel ist es den KFA auf lange Sicht gesehen auf ca 12-13% zu reduzieren und Muskeln aufzubauen mit nem vorläufigen Zielgewicht von ca 95 KG.

Beruflich bin ich Krankenpfleger in Teilzeit die mehrheit meiner Tätigkeit für ich sitzend aus, und bin Fernstudent also auch gemütlich sitzend zu Hause.
Cardiotraining mach ich zur Zeit keines kommt iwan ende des Jahres an den Wochenenden...

Mein Ernährungsplan list ich jetzt hier ma nich einzeln auf Overall komm ich auf ca 3000 Kcal 120g Fett 250g KH und 230g Protein an Trainingstagen etwas mehr an nicht Trainingstagen etwas weniger...

Ich trainiere derzeit Montag Mittwoch Freitag im Wechsel folgende 2 TE's:

Aufwärmen hab ich ma nich aufgelistet mach ich aber auch wie im WKM Guide beschrieben.

TE1:
Kniebeugen 2x 8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8
Bankdrücken 2x8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8
Rudern vorgebeugt 2x8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8
Seitheben leicht vorgebeugt 2x8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8

TE2:
Kreuzheben 2x8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8
Klimmzug 5x so viele wie ich schaffe atm sinds 6,5,5,4,4
Military Press 2x8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8
Fliegende 1x15 1x9 mit 20% mehr Gewicht 1x15

Nun is mir das alles irgendwie etwas zu wenig vorallem stört es mich das ich Dienstags und Donnerstags garnichts mache obwohl ich total heiß wäre aufs Trainieren
Ich hab jetzt mal etwas im Internet rumgeschaut und wollte fragen ob ich an den Trainingsfreien Tagen also Dienstag und Donnerstags ein paar andere Übungen machen kann wie z.B. :
Kurzhantel Überzüge
Lang/Kurzhantel Curls
Dips
Reverse Crunches / Knieheben an den Dip griffen
oder habt ihr eventuell ein Paar andere Übungen die ich da machen könnte?

Vielen Dank für eure Hilfe
Lg Delegacy

[Delegacy]

Achso was ich noch vergessen habe zu schreiben, ich trainiere insgesamt seit ca 2 Monaten und das von zu Hause. Habe dort ne Langhantel, Kurzhanteln, ne Klimmzugstange und ne Hantelbank mit Ablage für die LH-Stange und Dipgriffen. Hab also kein Kabelzug oder so Faxen

[m_freiheit]

Hi ich bin 190 groß wiege derzeit 89Kg bei nem KFA von ca 18.2% laut der Hals und Bauchumfang Methode.
Mein Ziel ist es den KFA auf lange Sicht gesehen auf ca 12-13% zu reduzieren und Muskeln aufzubauen mit nem vorläufigen Zielgewicht von ca 95 KG.

Beruflich bin ich Krankenpfleger in Teilzeit die mehrheit meiner Tätigkeit für ich sitzend aus, und bin Fernstudent also auch gemütlich sitzend zu Hause.
Cardiotraining mach ich zur Zeit keines kommt iwan ende des Jahres an den Wochenenden...

Mein Ernährungsplan list ich jetzt hier ma nich einzeln auf Overall komm ich auf ca 3000 Kcal 120g Fett 250g KH und 230g Protein an Trainingstagen etwas mehr an nicht Trainingstagen etwas weniger...

Ich trainiere derzeit Montag Mittwoch Freitag im Wechsel folgende 2 TE's:

Aufwärmen hab ich ma nich aufgelistet mach ich aber auch wie im WKM Guide beschrieben.

TE1:
Kniebeugen 2x 8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8
Bankdrücken 2x8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8
Rudern vorgebeugt 2x8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8
Seitheben leicht vorgebeugt 2x8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8

TE2:
Kreuzheben 2x8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8
Klimmzug 5x so viele wie ich schaffe atm sinds 6,5,5,4,4
Military Press 2x8 1x4 mit 20% mehr Gewicht 2x8
Fliegende 1x15 1x9 mit 20% mehr Gewicht 1x15

Nun is mir das alles irgendwie etwas zu wenig vorallem stört es mich das ich Dienstags und Donnerstags garnichts mache obwohl ich total heiß wäre aufs Trainieren
Ich hab jetzt mal etwas im Internet rumgeschaut und wollte fragen ob ich an den Trainingsfreien Tagen also Dienstag und Donnerstags ein paar andere Übungen
machen kann wie z.B. :
Kurzhantel Überzüge
Lang/Kurzhantel Curls
Dips
Reverse Crunches / Knieheben an den Dip griffen
oder habt ihr eventuell ein Paar andere Übungen die ich da machen könnte?
Uns war allen klar dass du die Antwort selber weisst, deshalb hat wohl niemand was geschrieben.
Vielen Dank für eure Hilfe
Lg Delegacy

Es hätte doch nicht gleich Not getan den Thread in nem anderen Forumsbereich gleich nochmal zu eröffnen.

[Delegacy]

Naja da hier 2 Tage keine Antwort kam bin ich davon ausgegangen das hier keiner reinschaut und hab deshalb den Thread nochma im Klassischen Training Forum gepostet

Deiner Aussage soll ich wahrscheinlich entnehmen das ich keine Isos machen darf an den freien tagen oder?
Wie siehts dann zur not mit Bauch und Waden Isos aus? Und gibts evtl doch noch andere die ich machen kann?

[Robceptor]

Nun is mir das alles irgendwie etwas zu wenig vorallem stört es mich das ich Dienstags und Donnerstags garnichts mache obwohl ich total heiß wäre aufs Trainieren
Ich hab jetzt mal etwas im Internet rumgeschaut und wollte fragen ob ich an den Trainingsfreien Tagen also Dienstag und Donnerstags ein paar andere Übungen machen kann

Also du würdest dann 5 Tage hintereinander die Woche trainieren wollen - bei einem 2-er Split?! Sorry, aber das wäre echt falsch.

Muskeln wachsen während Regeneration & brauchen gute 48 Stunden um wieder topfit dabei zu sein. Beim Training reizt du die Muskeln, du fügst ihnen kleine Mikrorisse hinzu. Diese Mikrorisse in der Muskelatur werden dann von der hoffentlich guten Ernährung "geflickt". Das Ganze kannst du ungefähr so betrachten, als ob du ein Iso-Band um einen Stock klebst = Der Stock wird dicker (Metaphorisch gesehen)

Wenn du jedoch deinen Muskeln gar keine Pause gibst, werden die auch nicht wachsen.
Ich werf dann hier mal das Wort Übertraining ins Spiel.

[The Wicker Man]

Also du würdest dann 5 Tage hintereinander die Woche trainieren wollen - bei einem 2-er Split?! Sorry, aber das wäre echt falsch.

Muskeln wachsen während Regeneration & brauchen gute 48 Stunden um wieder topfit dabei zu sein. Beim Training reizt du die Muskeln, du fügst ihnen kleine Mikrorisse hinzu. Diese Mikrorisse in der Muskelatur werden dann von der hoffentlich guten Ernährung "geflickt". Das Ganze kannst du ungefähr so betrachten, als ob du ein Iso-Band um einen Stock klebst = Der Stock wird dicker (Metaphorisch gesehen)

Wenn du jedoch deinen Muskeln gar keine Pause gibst, werden die auch nicht wachsen.
Ich werf dann hier mal das Wort Übertraining ins Spiel.

Alles viel zu pauschal. Ich werfe da einfach mal das Stichwort HFT in den Raum.

[Robceptor]

Ich wollte es halt nurmal erwähnt haben