Ernährungsplan verbessern

[dondada]

Hallo Ihr Freaks ,

hab hier mal einen Beispieltag von meiner gerade entstehenden Ernährungsroutine.
Es wäre toll wenn Ihr mir noch ein paar zusätzliche Anregungen und Tipps geben könntet!

Kurz zu mir: 27 Jahre alt; 1,78; ca.90 KG leicht zur Zeit; ziemlich genau 2 Jahre Training.

Hab vor kurzem mit HFT nach Zippel begonnen. Drum möcht ich jetzt auch die Ernährung in Einklang mit meinen Zielen bringen. Dafür wirds wirklich höchste Zeit, da ich im Grunde schon fast genau so lange wie ich trainiere den Vorsatz habe einen strukturierten EP auf die Beine zu stellen.

Eigentlich "passt" die Ernährung auch ohne, aber mit hat man eben doch nochmal die 10-20% Perfektion oben drauf.

Freu mich auf Kommentare!

Greetings




Menge (g) Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß

200 Haferflocken ---- 752 ---- 14 ---- 117,4 ---- 27,4
40 Protein_Multipower Formula 80 ---- 150 ---- 1,08 ---- 0,8 ---- 32
200 Bananen ---- 190 ---- 0,4 ---- 44 ---- 2
500 Milch, 0,3% Fett (mager) ---- 175 ---- 1,5 ---- 24,5 ---- 17
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Summen: ---- 1267 ---- 16,98 ---- 186,7 ---- 78,4
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200 Hühnerbrust ---- 210 ---- 2 ---- 0 ---- 48
250 Broccoli ---- 70 ---- 0,5 ---- 6,75 ---- 8,75
30 Öl (Raps) ---- 246 ---- 27,6 ---- 0 ---- 0
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Summen: ---- 526 ---- 30,10 ---- 6,75 ---- 56,75
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140 thunfisch ---- 162 ---- 2,38 ---- 0,14 ---- 34,86
50 Zwiebel_mittlere 50g ---- 14 ---- 0,1 ---- 2,45 ---- 0,65
100 Mais (aus der Dose) ---- 84 ---- 1 ---- 20 ---- 3
120 Ei ---- 186 ---- 13,44 ---- 0,72 ---- 15,72
15 Öl (Raps) ---- 123 ---- 13,8 ---- 0 ---- 0
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Summen: ---- 569 ---- 30,72 ---- 23,31 ---- 54,23
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Training ---- ---- ---- ----
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PWN ---- ---- ---- ----
40 Traubenzucker ---- 154 ---- 0 ---- 40 ---- 0
40 Protein_ON Whey ---- 149 ---- 1,52 ---- 2,32 ---- 31,4
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Summen: ---- 303 ---- 1,52 ---- 42,32 ---- 31,40
PWM ---- ---- ---- ----
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200 Rettich ---- 28 ---- 0,4 ---- 3,8 ---- 2
150 Hühnerbrust ---- 158 ---- 1,5 ---- 0 ---- 36
200 Tomatensauce Original Italienische_Combino ---- 110 ---- 6 ---- 7 ---- 2,4
150 Penne-Bio-Dunkel ---- 528 ---- 4,5 ---- 97,5 ---- 18,75
200 Ananas ---- 118 ---- 0,4 ---- 26,2 ---- 1
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Summen: ---- 942 ---- 12,80 ---- 134,50 ---- 60,15
Schlafen ---- ---- ---- ----
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350 Quark, mager ---- 273 ---- 0 ---- 14 ---- 49
20 Kakao, schwach entölt ---- 71 ---- 4 ---- 1,6 ---- 2,6
20 Öl (Walnuss) ---- 177 ---- 19,6 ---- 0 ---- 0
20 Öl (Fisch) ---- 171 ---- 19 ---- 0 ---- 0
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Summen: ---- 692 ---- 42,60 ---- 15,60 ---- 51,60
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GESAMT ---- 4299 ---- 134,72 ---- 409,18 ---- 332,53

[Eumelts]

Aus den Gesamtkalorien entnehme ich mal das es ein Masseplan sein soll.
Sofern Du nicht Schmied oder im Bergbau arbeitest wirst Du einen Kalorienüberschuß von gut 1000Kcal haben. Ich denke ohne deine Ziele genau zu kennen (kann sein das Du ein Powerlifter werden möchtest) ,dass Du einen nicht unerheblichen Teil an Fett draufpacken wirst.

Meine Meinung: 1. zu hoher Kcal Überschuß ,auf 500 halbieren.
2. PWN---Traubenzucker mit anderen Kh ersetzen z.B Malto
3. wie sieht dein TP aus???

[dondada]

Danke für die Antwort Eumelts,
Ja, soll grundsätzlich ein Masseplan sein. Ziel ist es bis zum Frühjahr nochmal an die 5 KG drauf zu packen. Nicht nur Magermasse (unrealistisch), aber auch nicht übermäßig Fett.

Das mit den Kalorien, da hast Du recht. Sind wohl etwas zu hoch angesetzt.
Werde ich um 500 Kcal reduzieren, wohl in erster Linie über Kohlenhydrate oder Fett.

Training ist jetzt seit kurzem hochfrequentes Training wies der Herr Zippel propagiert. Heißt jeden Tag eine Power-/bzw Ganzkörperübung, eine Drückbewegung und eine Ziehbewegung. Zusätzlich könnte das Ganze noch mit allerlei Ergänzungsübungen aufgestockt werden.

Wäre dann zbsp: Kniebeuge highbar, Kurzhantel SB-Drücken, enge Klimmzüge UG und als Egänzungsübung Wadenheben im Stehen dazu.

Da es also jeden Tag mit Ganzkörperübungen zur Sache geht war ich mit den Kalorien erstmal sehr großzügig.

Kann jemand vielleicht beitragen inwiefern/in welchem Maßstab, sich sein Kalorienverbrauch durch tägliches Ganzkörpertraining erhöht hat?

[gaggeis]

Aus den Gesamtkalorien entnehme ich mal das es ein Masseplan sein soll.
Sofern Du nicht Schmied oder im Bergbau arbeitest wirst Du einen Kalorienüberschuß von gut 1000Kcal haben. Ich denke ohne deine Ziele genau zu kennen (kann sein das Du ein Powerlifter werden möchtest) ,dass Du einen nicht unerheblichen Teil an Fett draufpacken wirst.

Meine Meinung: 1. zu hoher Kcal Überschuß ,auf 500 halbieren.
2. PWN---Traubenzucker mit anderen Kh ersetzen z.B Malto
3. wie sieht dein TP aus???

Begründung?

[Eumelts]

Begründung?

es stellt zwar fast genau so schnell wie traubenzucker energie bereit aber in viel kleineren mengen und dafür über deutlich längeren zeitraum. wärend du bei traubenzucker einen sehr schnellen blutzuckerausschlag in ungeahnte höhen und eine demenstpsrechend schnelle insulinausschüttung hast, steigt der blutzuckerspiegel bei malto bei weitem nicht so hoch, bleibt aber deutlich länger konstant.

[Eumelts]

Bei Malto ist die Gefahr einer Unterzuckerung durch den Insulinanstieg geringer als bei Traubenzucker oder Dextrose...

[gaggeis]

Bei Malto ist die Gefahr einer Unterzuckerung durch den Insulinanstieg geringer als bei Traubenzucker oder Dextrose...

Sofern 60-90minuten nach pwo eine carbreiche mahlzeit hinterher geschoben wird
gibt es diese "gefahr" nicht.
Vom grunde her liegst du richtig.
Der insulinpeak ist bei dextrose doch einen großen tick höher aber im endeffekt vernachlässigbar.


PS: wollte nur mal dein "für" hören...

[dondada]

heißt dann unterm Strich:

Dexrose bringt einen höheren Insulinausstoß/Peak als Maltose, da kurzkettigere Kohlenhydrate.
Deshalb hat man damit ein etwas "anaboleres Potential" was die Muskelversorgung direkt nach dem Training mit dazu eingenommenem schnellverdaulichen Protein angeht.
Aber gerade durch diese hohe Dosis an Einfachzucker kommt es nach dem starken Insulinpeak auch schnell zu einer Unterzuckerung.

D'accord?

Wenn man also 60-90 min nach dem Training eine Vollwertige Mahlzeit zu sich nimmt und das Beste für eine schnellstmögliche Regeneration tun möchte, nimmt man Dextrose?

Wie sieht es aus mit der Insulinsensitivität bei dieser Vorgehensweise?
Könnte diese durch einen regelmäßigen und ausgiebigen PW-Shake mit Dextrose vermindert werden?

[simme]

Sofern die Kalorienmenge für dich Passt find ich die Aufteilung, die Kombination und die Auswahl der Nahrungsmittel sehr gut.

Einzige Sache: ICH würd Mais nicht mit Öl kombinieren, das der Dosenmeis recht kurkettig ist

[dondada]

Ui, wenn der Simme das sagt dann weiß ich dass ich auf dem richtigen Weg bin

Kalorienzahl wird definitiv noch runtergeschraubt, selbst das HFT Training wird das alles nicht verbrauchen.

Jemand noch ne Anmerkung zu der Insulinsensitivitätssache bezüglich Dextro oder Malto?