kurze fragen zum refeed und meinem ernährungsplan

[Kampfmaschine]

also ich soll an refeed tagen nur 10-15gr fett zu mir nehmen und ca 130% meines kalorienbedarf zu mir nehmen?
wie hoch ist der durchschnitts kalorienbedrf (bin in diät und wiege jetzt ca. 86 bei 1,89)?
komm ich an refeed-tagen mit einer flasche cola und ner packung gummibärchen (+andere kh aus brot, reis etc.) hin?

wie ist das nach und vor dem training soll ich meinen eiweiss-shake mit traubenzucker trinken?

mein ernährungsplan an diättagen:

morgens: 2 toasts nur mit schinken, 1 tasse kaffe mit milch (1,5%) ohne zucker

dazwischen: nochmal 2 toasts nur mit schinken

mittags: 300-500 gr hühnchenbrust (nach bedarf mit etwas reis)
1 tasse kaffe mit milch (1,5%) ohne zucker

vor dem training: 30gr eiweiss mit 200ml milch (1,5%)
nach dem training: 30gr eiweiss mit 200ml milch (1,5%)

abends: 250 gr magerquark mit pfirsischen (aus der dose)

vor dem schlafen gehen: entweder nochmal 250 gr magerquark mit pfirsischen (aus der dose)
oder
30gr eiweiss-shake mit milch (1,5%)

morgens und abends noch ne multivitamin-brause-tablette
meistens esse ich zu den mahlzeiten noch tomaten oder gurken, aber ich hab nicht immer zeit hähnchenbrust vorzubereiten, manchmal sind es auch lachsfilets oder auch schnitzel aus der pfanne (<-schnitzel schlimm?)
darf ich 1-2 eier am tag essen und ist die milch schlimm?
welches fleisch sollte ich meiden? sind geflügel-würstchen mit 70%pute (nicht zum grillen,braten) schlimm?
kann ich in den diät-tagen soviel cola-light trinken wie ich will?
wie oft sollte ich refeeden und wie genau muss ich da die ernährung umstellen?

[Fes]

Essensplan:

Würde sagen du nimmst so 2200-2700 kcal zu dir pro Tag, das sollte ok sein. Eiweiß ist mehr als genug vorhanden, mir wären es zu wenig Carbs, aber das ist Geschmackssache. Fisch ist immer gut. Paniertes Schnitzel eigentlich nie. Würstchen auch nicht. Grundsätzlich würde ich sagen: 1. Fisch 2. Pute 3. Hähnchen 4. Rind. Wie es mit Pferd, Strauß etc aussieht kA.
Traubenzucker nach dem Training fehlt!

Am Refeed-Tag solltest du auf min 5000 kcal kommen, eher mehr. Soviele Carbs wie möglich. Optimal ist wohl 1 kg Reis/Nudel=3600 kcal, 130 Eiweiß, bisschen Fleisch und den Rest was dir schmeckt und du dir sonst nie gönnst, zB Gummibeeren und ne Flasche Cola. Brot ist sonst auch ok, wenn du die Butter weglässt und mageren Aufschnitt nimmst.