WKM-Plan

[Mr.Lucky]

Hallo erstmal,

Nach langer Überlegung bin ich zum Entschluss gekommen, nachdem das hier einem auch immer wieder geraten wird, ab dem neuen Jahr mit dem WKM-Plan zu beginnen.
Dafür habe ich im Fitnessstudio bereits einen Termin vereinbart um die einzelnen Übungen zu besprechen.
Allerdings hier gleich die erste Frage: Ist es sinnvoll auf einen WKM-Plan umzusteigen nachdem man bereits über ein Jahr hauptsächlich an Geräten trainiert hat? Oder ist er nur für den Anfang geeignet, an dem man noch nicht mit den Geräten und Übungen vertraut ist?

Zu mir:
-ich bin seit August 2010 im Fitnessstudio, mit 2 großen Pausen, und seit dem 15.09.11 erst wirklich konsequent in Bezug auf Training (3-4mal die Woche) und auf Ernährung
-habe mich ingesamt von 59kg auf 69kg gesteigert (davon fast 4kg in den letzten 3 Monaten
-KFA ist in etwa gleich geblieben (Messgerät bei uns im Fitness schnwankt aber sehr stark, doch im Schnitt sind es ca. 12-14%)
-bin 1,80m groß und 18 Jahre alt

Meinen Trainingsplan habe ich schon einmal gepostet, der wurde damals ziemlich in der Luft zerrissen , aber ich habe dennoch damit, leicht verändert, weiter gemacht, weil ich das Gefühl hatte damit aufbauen zu können. Hier noch mal der Plan (jeweils 3 Sätze in denen ich das Gewicht leicht steigere á 12/10/8 Wdh.:

TE 1:

Brust:
-Seilzug überkreuz
-Bankdrücken mit KH (Flachbank)
-Bankdrücken mit LH (Schrägbank)

Bizeps:
-Seilzug Kammgriff mit gerader Stange im Liegen
-Hammercurls mit KH

Schultern:
-Frontheben mit KH
-Schulterpresse
-Seitheben


TE 2:

Rücken:
-Rudern an der Maschine mit engem Griff
-Latziehen in den Nacken (nur bis zum Kopfmittelpunkt
-Rowing Torso
-1x so viele Klimmzüge wie gehen
-Rückenstreckbank

Trizeps:
-3x so viele Dips wie gehen
-am Seilzug

Oberschenkel:
-Beinpresse (4 Sätze)
-Beinstrecker
-Beinbeuger

Waden:
-Wadenheben im Stehen (5 Sätze)

Nun nach gut 3 Monaten habe ich mich leicht steigern können und auch etwas zugenommen, laut Maßband hat sich aber kaum etwas verändert (0,5cm Oberarmumfang, 1cm Waden, 0,5cm Oberschenkel)

Jetzt habe ich mich dazu entschlossen es mit dem WKM Plan zu versuchen, wobei ich hier noch einige Fragen haben bevor ich einen endgültigen Plan aufstellen kann.
Das Prinzip des WKM-Plans ist es sich vor allem auf Grundübungen zu beschränken die über mehrere Gelenke laufen und bei denen mehrere Muskeln oder sogar Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden wenn ich das richtig verstanden habe. Dann kann ich doch immernoch anschließend je 1 Isolations übung pro Muskelgruppe machen oder? Ich denke dabei vor allem an meine Schwachstellen, wie Oberschenkel rückseite, Waden, unterer Rücken und Bizeps. Im wichtig thread steht dazu, "keine extra Armübungen!", mit der Begründung, dass am Anfang zusätzliches Training meine Regeneration stören würde. Nur ganz am Anfang bin ich ja nicht mehr oder doch?

So ich würde dann den Plan von PhilippAlex übernehmen:

Tag 1
Kniebeuge Ich habe leichte Knieprobleme, dank denen ich auch bei der Beinpresse mein Kniegelenk nicht sehr viel weiter als 90° anwinkeln kann, sind KB und KH dann überhaupt möglich oder ratsam für mich?
Bankdrücken
Rudern kann ich das auch am Ruderzug machen? Diese Übung kenne ich bereits und kann sie mittlerweile sehr sauber ausführen

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge was genau ist hier gemeint? im engen Kammgriff, oder weiter außen wie beim latziehen?
Military Press

Damit hätte ich dann am ersten Tag Beine, Brust, Schultern, Lat sowie auch Trizeps und Bizeps und am zweiten Tag Rücken, Beine, Bizeps, Brust, Schulter, Trizeps richtig? Im Prinzip also dann eine Ganzkörperplan oder?

Das Prinzip des progressiven Steigerns gefällt mir sehr, da wäre es dann wohl auch sinnvoll wenn ich meine Gewichte notiere und datiere.

Laut Wichtig Thread soll ich dann pro Übung 3-5 Aufwärmsätze und 3 Übungesätze machen, stimmt das? Kommt mir irgendwie etwas unverhältnismäßig vor.

Allerdings noch eine wichtige Frage, wie ich das Zitat von DareDevil jetzt verstanden habe, ist der WKM-Plan nicht dazu da sich zu Beginn schneller zu steigern sondern eher, wenn man einem Maximum angelangt ist, an dem eine Steigerung mittels Isolationsübungen nicht mehr möglich ist, sich noch weiter steigern zu können. Daraus würde ich schließen dass ein WKM-Plan für mich nicht sinnvoll ist, da ich die Übungen momentan nicht behersche, aber die "normalen" Übungen an den Geräten schon, ich mich aber durch den WKM-Plan eigentlich nicht schneller steigern würde, ich also etwas Zeit verlieren würde, was mich dann zu meiner eigentlich Frage bringt, weswegen ich diesen Thread hier hauptsächlich aufgemacht habe: Lohnt sich ein WKM-Plan für mich überhaupt?

[AlpaGino]

1.) Termin um Übungen zu besprechen ? Bitte erläutern...
2.) Ja, es ist sinnvoll um zu steigen, da der WKM sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene ist, ansich ist der Plan einfach sehr gut und fast für jeden tauglich.
3.) Poste mal deinen Ernährungsplan, auf jeden Fall ist es ratsam sauber auf zu bauen und sich nicht zuviel Fett an zu fressen um schnell Kilos auf die Waage zu bringen, dennoch bist du immernoch zu leicht für deine Größe.
4.) Ja der Plan taugt nich wirklich viel aber dass hast du ja mitlerweile selbst eingesehen.
5.) Zu den Maßen, da würd ich mir jetzt erstmal keinen Kopf machen, jetzt machste mal den WKM und ernährst dich richtig und dann wirst du auch da fortschritte machen, wobei man eben auch nicht zuviel erwarten darf d.h. dein bizeps wird auch in weiteren 3 monaten nicht gerade 3 cm mehr messen dass dauert eben seine zeit.
6.) Waden / Bauch kann man auch noch isoliert trainieren. Oberschenkel werden durch die Kniebeugen ausreichend beansprucht, du kannst z.b. auch wechseln zwischen front / back squats dass verändert auch die beanspruchung der os muskulatur, falls du angst hast, dass die hinteren bei dir zu schwach beansprucht werden. Unterer Rücken würd ich auf keinen Fall was extra machen was besseres als Kreuzheben gibt es dafür nicht und ist auch nich sinnvoll, nach dem heben solltest du keine Kraft mehr für weitere Übungen im unteren Rückenbereich mehr haben, wenn doch dann machst du ein anderes kreuzheben als ich
Arme brauchst du eigendlich auch nichtmehr isoliert zu trainieren, aber wenn du meinst, dann mach wennschon ca. 3 Sätze Langhantelcurs oder sowas am Rückentag aber wenn dann am schluss, da wie du ja selbst weißt beim heben der bizeps eigendlich schon gut mitgenommen wird.
Du hast jetzt keine Bilder gepostet, aber ich glaube so nachdem was du schreibst kann man nach deinem jetzigen Trainingsstand sowieso noch nicht von "Schwachstellen" sprechen
7.) Knieprobleme vom Arzt abchecken lassen und ihn Fragen bezüglich Heben/Beugen und eben auch auf den Körper hören bei Schmerzen aufjedenfall aufhören und evt. erstmal dass gewicht so wählen, dass du die ausführung richtig lernst und saubere ca. 10 wdh schaffst, wenn du dann keine schmerzen hast nach wkm gewichte steigern beobachten und wie gesagt wenns weh tut zum arzt gehen und nicht leichtsinnig schwere verletzungen in kauf nehmen !
8.) Rudern nich an der maschiene machen, dass ist nich sinn und zweck des plans, ich geh mal davon aus dass PhillipAlex hier dass vorgebeugte Rudern mit der Langhantel meint "yates style" und auch kein T-Bar rudern oder sowas.
9.) Klimmzüge mal so mal so Ich wechsel da immer ab von Einheit zu Einheit.
10.) Is nich unverhältnismäßig rantasten mit den Aufwärmsätzen ist auf jeden Fall sehr wichtig 3-5 wie beschrieben von PhillipAlex ist wirklich notwendig, gerade wenn du 3 harte, intensive Trainingssätze machen willst !


Deine letzten Worte sind ziemlich wirr sry...
Lass dich nich ausm Konzept bringen, der WKM Plan macht für dich auf jeden Fall deutlich mehr Sinn als dein bisheriger Trainingsplan !
Am besten gleich den alten Wegschmeissen und ab dem neuen Jahr mit WKM anfangen und in 3 Monaten wiederkommen und sagen ob es sich gelohnt hat !

[m_freiheit]

...
Allerdings hier gleich die erste Frage: Ist es sinnvoll auf einen WKM-Plan umzusteigen nachdem man bereits über ein Jahr hauptsächlich an Geräten trainiert hat?
Ja
Oder ist er nur für den Anfang geeignet, an dem man noch nicht mit den Geräten und Übungen vertraut ist?
Nein
...

Nun nach gut 3 Monaten habe ich mich leicht steigern können und auch etwas zugenommen, laut Maßband hat sich aber kaum etwas verändert (0,5cm Oberarmumfang, 1cm Waden, 0,5cm Oberschenkel)
Mit 18 Jahren bauen Leute oft selbst nur mit Sackhüpfen Muskel auf ...

... Dann kann ich doch immernoch anschließend je 1 Isolations übung pro Muskelgruppe machen oder? Ich denke dabei vor allem an meine Schwachstellen, wie Oberschenkel rückseite, Waden, unterer Rücken und Bizeps.
Mach ruhig 1 Waden und Bauch Iso. Unterer Rücken wird durch WKM sehr hoch belastet.
Im wichtig thread steht dazu, "keine extra Armübungen!", mit der Begründung, dass am Anfang zusätzliches Training meine Regeneration stören würde. Nur ganz am Anfang bin ich ja nicht mehr oder doch?
Doch, da regelmäßiges Training seit 09/11


Rudern kann ich das auch am Ruderzug machen? Diese Übung kenne ich
bereits und kann sie mittlerweile sehr sauber ausführen
Nein. Vorgebeugtes LH Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge was genau ist hier gemeint? im engen Kammgriff, oder weiter außen wie beim latziehen?
Wenn möglich eng im Untergriff.
..
Laut Wichtig Thread soll ich dann pro Übung 3-5 Aufwärmsätze und 3 Übungesätze machen, stimmt das? Kommt mir irgendwie etwas unverhältnismäßig vor.
Liegt garantiert an deinen niedrigen Trainingsgewichten.

......
Lohnt sich ein WKM-Plan für mich überhaupt?
Hast da einiges falsch verstanden.
Ja WKM lohnt sich für dich.

Ordentlich futtern nicht vergessen.

Wenn du die meisten Übungen bislang noch nicht gelernt hast brauchst du eh 4-8 Wochen mit niedrigen Gewichten um den Bewegungsablauf ordentlich hinzukriegen.

Am Anfang würde ich das Maßband nur 1x im Jahr bemühen. -> Denk in Jahren, nicht in Monaten.
Fotos zum Vergleich in gleicher Pose sind für die meisten auch sehr gute Motivationshilfen.

[Mr.Lucky]

Danke erstmal für die Rückmeldung,

Meine Zweifel sind jetzt schon mal weniger und ich werde definitiv auf den WKM-Plan umsteigen, aber halt nicht rein auf Grundübungen beschränkt, sondern am Ende evtl. noch ein paar Isos, wobei ich natürlich erstmal schauen muss wie das mit dem Plan läuft, wenn ich danach total fertig bin lass ich die zusätzlichen Isos vielleicht auch weg.

Fotos hab ich gemacht, aber irgendwie find ich die nicht mehr Dann mach ich einfach jetzt neue, damit ich für später wenigstens einen Vergleich habe.

Am Ende hab ich mich wohl etwas bei DareDevils Worten verhangen.

Dann werde ich ab Dienstag damit anfangen und euch nach ner Weile berichten wie es läuft, oder wenn es Probleme gibt auch schon früher

[Dommi86]

Lieber Fredsteller:
Wenn ich mich von Anfang an, auf schwere Grundübungen konzentriert hätte, anstatt an Geräten "rumzuturnen", hätte ich auf jeden Fall mehr davon gehabt. Erzähl deinen Trainern von deinem Vorhaben und lass dir keine Misst aufschwätzen.
Grundübungen muss man mit freien Gewichten machen, da lass ich mich auch nicht umpolen. Aber wie dem sei, jedem das Seine.
Frohes Gelingen und nen guten Rutsch euch allen.

[Bay Harbor Butcher]

wenn ich danach total fertig bin lass ich die zusätzlichen Isos vielleicht auch weg.

Weiß ich doch jetzt schon, daß das nichts wird.
Wird so werden, daß du die Grundübungen schön smooth machst, damit der Bizeps bloß nicht auf seine Extraeinheit verzichten muss.

[m_freiheit]

Meine Zweifel sind jetzt schon mal weniger und ich werde definitiv auf den WKM-Plan umsteigen, aber halt nicht rein auf Grundübungen beschränkt, sondern am Ende evtl. noch ein paar Isos, wobei ich natürlich erstmal schauen muss wie das mit dem Plan läuft, wenn ich danach total fertig bin lass ich die zusätzlichen Isos vielleicht auch weg.
...

Anhand deines alten TP's würde ich behaupten das du den sauberen Bewegungsablauf der meisten Übungen aus WKM nicht beherrschst. Wie willst du somit denn genügend Intensität zusammenbekommen das du anschließend total fertig bist?

Wenn du die meisten Übungen bislang noch nicht gelernt hast brauchst du eh 4-8 Wochen mit niedrigen Gewichten um den Bewegungsablauf ordentlich hinzukriegen.
..

[Mr.Lucky]

@Bay Harbor Butcher: Oh nein da kennst du mich nicht, ich werd mich da voll reinhängen, nur zu Beginn hast du vermutlich Recht, aber das liegt dann daran dass ich die Übungen noch nicht so gut behersche.
Und wenn das so wäre würde ich ja nicht auf den WKM-Plan wechseln wollen oder?

@m_freiheit: Jap das weiß ich, deswegen werde ich die ersten Wochen definitiv mit niedrigeren Gewichten trainieren.
Mein Ziel ist aber nach 4 Wochen richtig mit dem Plan beginnen zu können.


Noch eine Frage die mir dazu gerade gekommen ist: Wir haben im Fitness eine Multipresse, an der man Bankdrücken z.B. geführt machen kann.
Wäre es zu Beginn sinnvoll Military Press, KB, KH dort geführt zu machen und erst nach ein paar Wochen diese Übungen komplett frei zu machen? Ich denke frei werde ich mir erstmal schwer tun, und als Einstieg wäre das doch nicht verkehrt oder?

[Bay Harbor Butcher]

Und wenn das so wäre würde ich ja nicht auf den WKM-Plan wechseln wollen oder?

Wenn es nicht so wäre, würdest du den WKM so machen wie er gedacht ist (hat ja eventuell seinen Sinn) und nicht noch dies und das verändern wollen.

[velat10]

du wirst dich dannach auch schwer tuen bei den übungen. Deswegen fang gleich an frei zu trainieren