Ernährungsplan

[Bibo87]

Hey
also ich wiege ca. 85kg bei 1,85m und kfa ca. 10%.Bin 23 Jahre, trainiere seit 3 Jahren. Würde gerne noch zunehmen. Will zwar nicht so arg viel fett zunehmen, aber finde, dass ich viel zu dünn bin von daher fänd ich en (in maßen) höheres kfa auch nicht so schlimm!

Hier mal mein ungefährer Ernährungsplan. Variert immer en bissel. Mal ne Tomate anstatt Paprika oder 4 eier statt 100g pute oder so, aber im großen un ganzen so.!

9:00 150g Haferflocken (kcal:555 eiweiß:20,25 Carbs:88,05 Fett:10,5)
300ml Milch (kcal: 144 eiweiß:10,2 Carbs: 14,4 Fett: 4,5)
10:30 1 Orange (kcal:61 eiweiß:1,3 Carbs:9,2 Fett:0,3)
11:30 200g Hähnchenbrustfilet (kcal:188 eiweiß:26g carbs:0,8g Fett:2,8g)
100g Vollkornbrot (kcal: 176 eiweiß:5,3 carbs:36,1 Fett:1,1)
13:00 Wok in der Mensa wenn vorhanden.
ca. 100g Pute (kcal:105 eiweiß:24 carbs:0 Fett:1)
Diverses Gemüse (ca. 200g) etc. kann ich irgendwie nicht so einschätzen
1 Mensasalat
ca. 100g Reis (kcal: 345 eiweiß:7 carbs:74 Fett:2)
14:30 1 Banane (kcal: 114 eiweiß: 1,2 carbs: 26,4 fett: 0,2)
15:30 100g Vollkornbrot (kcal: 176 eiweiß:5,3 carbs:36,1 Fett:1,1)
100g Salami (kcal:309 eiweiß: 20 carbs: 1 Fett: 25)
75g Paprika (kcal:28 eiweiß: 1 Carbs:4,8 Fett 0,4)

19:00 400g Hähnchenbrustfilet (kcal: 376 eiweiß:92 carbs: 1,6 Fett: 5,6)
150g Vollkornnudeln (kcal: 513 eiweiß: 18 Carbs: 103 Fett: 3)
75g Feldsalat (kcal: 10,5 eiweiß: 1,3 carbs:0,4 Fett: 0,3)
10g Rapsöl (Fett: 9,1)

22:00 500g Magerquark (kcal:340 eiweiß:60 carbs:19 Fett: 1,6)


22:30 1 Kiwi

Kcal:3440 Eiweiß:292 Carbs: 413 Fett:68,5

Irgendwie zu viel Carbs und zu wenig Fett? Hab mir schon irgendwas mit kokosöl oder so überlegt. Ist auch viel Geflügel drinn, aber Rind ist mir als Student zu teuer und Schwein mag ich nicht. Könnt ihr mir vllt. paar verbesserungsvorschläge machen. (esse übrigens keinen Fisch )
Schonmal danke für die Hilfe!!

[AlpaGino]

Sieht doch schon sehrgut aus, wenn du die Carbs reduzieren willst, würde ich einfach Mittags oder Vormittags das Brot reduzieren oder komplett weglassen und eher Nach dem Training mehr Carbs zu mir nehmen.

Eiweiß und Kcal Zufur sind auch ziemlich optimal.

Wegen dem Fett könntest du dir in die Haferflocken ein paar Nüsse reintun, oder eben Abends für vorn Fernseher oder so einfach 50 gramm Nüsse essen.

[simme]

du isst praktisch alle 1-1,5 Stunden.
Das ist aber alles andere als gut für deine Verdauung.
Und wenn du mehr Fett willst, dann mach dir Nüsse in den Quark oder gtes Öl übers Essen.
Außerdem haben 100g Salami nichts in nem gutem EP zu tun.
Zu wenig Gemüse find ich auch.

Lies mal die Stickies hir im Ernährungsforum.

[Bibo87]

Erstmal Danke für die Antworten.
Hier im Ernährungsforum habe ich die Stickies gelesen. Das mit der Verdauung habe ich aber irgendwie überlesen. Wie oft soll man denn ungefähr essen? Ich dachte immer so oft wie möglich. Wenn ich des Obst dann zu dem richtigem essen zu mir nehmen würde, wärens immer mindestens 2,5 stunden Pause. Wär das ausreichend??
Zu wenig Makronähstoffe? Hier stand pro Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse wäre gut. Zählt Salat eigentlich auch zu Makronähstoffe oder kann ich des lassen und dafür lieber ne Portion Gemüse mehr??
Ja sorry wegen der Salami, schmeckt mir halt gut und da ich eh zunehmen will, dachte ich des wär nicht so schlimm

[H_D]

ich finds gut. könnte aber nichts mit diesen miniportionen anfangen. wenn du aber bisher nie probleme hattest, dann iss wanns dir in den alltag passt.
wenn du nicht zunimmst, einfach noch paar fett-kcal rein

[simme]

Erstmal Danke für die Antworten.
Hier im Ernährungsforum habe ich die Stickies gelesen. Das mit der Verdauung habe ich aber irgendwie überlesen. Wie oft soll man denn ungefähr essen? Ich dachte immer so oft wie möglich. Wenn ich des Obst dann zu dem richtigem essen zu mir nehmen würde, wärens immer mindestens 2,5 stunden Pause. Wär das ausreichend??
Zu wenig Makronähstoffe? Hier stand pro Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse wäre gut. Zählt Salat eigentlich auch zu Makronähstoffe oder kann ich des lassen und dafür lieber ne Portion Gemüse mehr??
Ja sorry wegen der Salami, schmeckt mir halt gut und da ich eh zunehmen will, dachte ich des wär nicht so schlimm

Nein Salat (sofern duBlattsalat meinst) zählt nicht dazu, du könntest genausogut Papier essen.
Salami enthält Transfette und da sollten nicht nur Bodybuilder die Finder lassen.
Ansonsten würde ich 3 Stunden mindestens zwischendurch lassen, da du deiner Verdauung zeit geben musst. Der Magen sollte die Chance haben eine Mahlzeit erstmal zu verarbeiten