Mein Schülerernährungsplan, Verbesserungsvorschläge bitte :)

[Dewais]

Hey, ich bin Schüler (Stufe 13) und hatte bis jetzt wegen einem Nebenjob und der Schule keine Zeit für Training, nun bin ich wieder seit 2Wochen dabei und komme langsam wieder rein.

Ich schreibe euch erstmal meine Daten und Ziele:

-Größe 183cm
-Gewicht 84kg
-Alter 19Jahre

-Trainingsstand: Jetzt im Moment fange ich grade erst wieder an, man kann mich also als Neuling werten. Hier einige
Zu meinen Zeiten als ich noch trainiert habe waren das hier ca. einige Daten um mich ganz grob einschätzen zu können.

Bandrücken: 70Kg / 4Sätze / 14wdh, 13wdh, 10wdh, 10wdh
Klimmzug(Schulterbreit): 3Sätze / 12wdh, 11wdh, 10wdh
Das waren jeweils die ersten Übungen auf dem Trainingsplan von je zwei verschiedenen Tagen.



-Ziel: ca. 5Kg Fett abnehmen / 3-5kg Muskelmasse zunehmen.

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Hier jetzt mein Plan wie ich ungefähr jeden Tag esse:

Für Verbesserungsvorschläge mit Begründung am besten, bin ich sehr dankbar


Nach dem aufstehen:
1Shake (LSP DoublePlex Protein) + 300ml Milch

"Frühstück" in der Schule (zwischen 8:00-14:00Uhr):
3Roggenvollkorntoastbrötchen
(Nährwertinformationen für alle drei Brötchen:
450kcal / 2,1g Fett / 85g KH / 17g Eiweiß )
dazu Aufstrich wie:
Gouda, ganz dünn Nutella, Magerquark mit Marmelade, Schinkenwurst (wenn ihr beim Brotaufstrich gute Tipps habt wäre das schonmal super )


Mittagessen, nach der Schule:
zB. Einen Teller Vollkornnudeln mit Bolognese-Sauce + 150gramm Putenfleisch gebraten.

30Min Vor dem Training
Eine Banane

30Min Nach dem Training
1Shake (LSP DoublePlex Protein) + 300ml Milch

1Stunde Nach dem Training
150gramm Putenfleisch + Folienkartoffel mit selbstgemachten Dipp aus Milch, Magerquark und Kräutern.

Vor dem Schlafen
500gramm Magerquark mit 15gramm Geraspelter Zartbitterschokolade und Süßungsmittel.



Vielen Dank bereits.

[Kinzi]

n bisschen wenig alles...

Nährwerte?!

[Dewais]

Wie meinst du wenig ? Sorry wenn ichs genau wissen will, aber kannst du den Beitrag bitte für "Dumme" ausformulieren.

Nährwerte, meinst du damit die Nährwertinfos jedes einzelnen Nahrungsmittels?

[H_D]

kcal, kh, fett, eiweiß. ansonsten kann man kaum was sagen, außer dass du recht wenig gemüse und obst hast und dein fett wohl nur aus der bolognese kommt

[Dewais]

Also brauch ich von allem noch mehr? Ich bin mir im Moment durchaus etwas zu schwabbelig, und will wie gesagt erstmal 5Kg abnehmen.

Zum Training:

Ich werde wohl 3Mal die Woche gehen (wenn ichs schaffe auch 4Mal) und an einem Tag ne Stunde laufen


Ich hab mal mit nem Kalorienrechner die Nährwerte für diesen Beispieltag zusammengerechnet:

Fett: 32g
KH: 270g
Eiweiß: 220g
KCAL insgesamt: 2300

Dabei habe ich den Brotaufstrich vernachlässigt sowie das Öl was ich beim Putenbrustbraten verwende, sonst ist alles drin.

[Dewais]

Keine weiteren Vorschläge ?

[H_D]

warum willst du unbedingt low carb machen? wieviel kcal hattest du bisher?

[Dewais]

Was hat das denn mit LowCarb zu tun? Ist LowCarb nicht wenn ich über die ganze Woche gar keine KH's esse (außer Ladetage) ??

Formuliert eure Antworten doch vllt ein bisschen genauer, damit ich auch verstehe wovon ihr sprecht.

Meine Frage ist: Komm ich meinem Ziel (5KG Muskeln und 5KG Fett verlieren) mit diesem Plan und 3-4mal die Woche ins Studio schnell näher, oder gibts da noch Dinge die man auf jeden Fall beachten sollte, sodass ich mein Ziel schneller erreiche ?

[H_D]

sorry,meinte low FAT.
wie lange trainierst du denn? oben schreibst du du bist neuling, insofern kannst du ja NOCH muskeln auf- und fett abbauen

[Dewais]

Also ich habe bis August letzten Jahres trainiert, ca. 3Mal die Woche und war einigermaßen durchtrainiert, von den Übungen etc. kann ich das alles natürlich noch, aber ich meine jetzt nur von der Kraft und weil ich so lange Pause gemacht habe, fange ich jetzt Krafttechnisch wieder ganz unten an

In dieser Zeit habe ich sicherlich 2-3Kilo Muskeln abgenommen(schätze ich einfach mal so in 3-4Monaten mit ungesunder Ernährung, wenig bis gar kein Sport, außer Arbeiten und Schule). Ich wog im August ca. 77KG trainiert und jetzt "ohne die Muskeln von damals" 83kg.
(Ich habe jetzt ne Woche Kohlsuppendiät hinter mir in der ich bereits 3Kg abgenommen hab am 1.1.12 hatte ich also sogar 86Kg)