Leider komme ich mit meinem Abspecken nicht weiter.
Schon so vieles habe ich ausprobiert und ich bleibe leider Gottes mit meinem Gewicht stabil.
Aktuell wiege ich 89kg bei einer größe von 180cm. Mein ziel ist es auf 80kg runterzugehen. Doch leider, so hat es mir die Vergangenheit gezeigt, nehme ich schnell an Muskelmasse ab. Trotz intensiven Training u. entprechend hohen EW.
Ich möchte hier meine Grundprinzipien durchgehen, und hoff ihr könnt mir Tipps geben.

  1. Grundbedarf + Leistungsumsatz genau erfassen
    Als Grundumsatz nehme ich 2017kcal für Cardio/Trainingseinheiten nehme ich ca 500kcal drauf. Da ich arbeitstätig bin, lege ich an Arbeitstagen nochmals 500kcal drauf.
    Als Beispiel:
    Montag: Frühdienst 6:00 - 14:12
    Training: 16h - 17h
    Somit habe ich an diesem Beispieltag ein Gesamtumsatz von 3017 kcal


  2. Carb Cycling u. kcal Defizit
    Da ich abnehmen will, nehme ich kcal Defizit von 500kcal. An dem oben aufgeführten Beispiel, müsste ich am Montag ein Gesamtumsatz von 2517kcal haben.
    Des weiteren spiele ich mit den KH.
    D.h.

    • Mo - FD - TE1 - 2517 kcal - 350g KH
    • Di - FD - TE2 - 2517 kcal - 250g KH
    • Mi - SD - Cardio - 2517 kcal - 100g KH
    • Do - SD - TE3 - 2517 kcal - 222g KH
    • Fr - Frei - TE4 - 2017 kcal - 100g KH
    • Sa - Frei - Cardio - 2017 kcal - 150g KH
    • So - ND - 2017 kcal - 100g KH

    Ich habe somit ein Wochenumsatz von 16119 kcal
    Für Fett nehme ich den Festwert von 0,5g/kg, das wären dann 44,5g oder 400 kcal.


  3. Cardio,Cardio,Cardio und nochmals Cardio
    Da mein größtes Hauptproblem ist, mein Stoffwechsel anzukurbeln, werde ich 2 - 3mal die Woche auf Laufband/Stepper/Ergorad gehen. Der Zeitraum beträgt zwischen 30 - 60 min.

  4. nach 18h KH reduzieren
    ich versuche nach dem Motto zu handeln
    • Morgens KH ↑ / EW ↑ /F →
    • Mittags KH ↑ / EW ↑ /F →
    • Abends KH ↓ / EW ↑ /F ↑
    • Nachts KH ↓ / EW ↑ /F ↑

      Ich weiß, dass es um kcal Defizit ankommt. Jedoch finde ich die Aussage, dass Abends der Stoffwechsel runterfährt sehr sinnig.

  5. intensive Trainingseinheiten

    In den Trainingseinheiten werde ich versuchen mit dem Gewicht immer höher zu gehen und minimiere meine Pausen. Diese betragen ca. 60sec.


Ich hoffe Ihr könnt mir Tips geben, und meine Fehler aufdecken.
Ich werde über mein Verlauf hier dann berichten.