Trainingsplan ? kein Fortschritt

[Rocky2011]

Hallo
Ich bräuchte etwas Hilfe von euch. Ich Trainiere seit ca. 2,5 Monaten wieder regelmäßig und bin jetzt an einem Punkt an dem Ich nicht weiter komme. Die Gewichte kann ich noch steigern aber nicht mehr so wie zu Beginn aber am Körper sind die Veränderungen nicht mehr wirklich sichtbar.
Zu meiner Entschuldigung das Bizeps Training war ca. 3 Wochen eher schlecht möglich wegen einer Sehnenscheidenentzündung beidseits.

Kurz zu mir:
Ich bin 22 Jahre alt und Trainiere seit ca. 1,5 Jahren eher unregelmäßig und halt seit 2,5 Monaten wie unten beschrieben.
Ich bin 1,79 m groß und wiege ca. 77 kg.

Hier mal mein momentaner Trainingsplan mit meinen aktuellen Gewichten:

Montag

Bankdrücken 10 x 80kg 8x 90 kg 6x 95kg
Schrägbankdrücken 10x20,5kg 8x 23kg 6x 25kg
Schrägbank Butterfly KH 15x 13,5 kg 12x15,5 kg 10x20,5 kg
Dips(Parallel Barren) 12/10/8

Curls SZ 10x30kg 8x35kg 6x40kg
Curls KH sitzend 10x13,5kg 8x15,5kg 6x15,5kg
Konzentrations Curls 10x13,5kg 8x15,5kg 6x18kg

Beinheben 25/25/25
Crunch 35/35/35

Dienstag

Beinstrecker 15x80kg 12x90kg 10x95kg
Beincurls 12x30kg 10x35kg 8x40kg 6x45kg
Kniebeugen 10x120kg 8x130kg 6x140kg
Ausfallschritt 10x25kg 10x27kg 10x29,5kg
Wadenheben 20x100kg 20x110kg 20x120kg

Mittwoch

Pause

Donnerstag

Schulterdrücken (vorne,sitzend,LH) 12x40kg 10x50kg 8x50kg
Schulterdrücken (sitzend, KH) 8x 15,5kg 8x18kg 6x20,5kg
Seitheben KH 15x6,5kg 12x9kg 10x11kg 8x13,5kg

Stirn Push liegend SZ 12x30kg 10x35kg 8x35kg
Bankdips 12x40kg 10x50kg 8x60kg
Trizepsdrücken Seil 12x17,5kg 10x20kg 8x22,5kg

Kinnziehen SZ 10x35kg 10x40kg 8x42,5kg
Nackenheben KH 20x23kg 20x25kg 20x27kg

Freitag

Klimmzüge 12/10/8
Latziehen enger Griff 12x60kg 10x65kg 8x70kg
Rudern KH 12x23kg 10x25kg 8x27kg
Rudern LH 12x70kg 10x75kg 8x80kg

Deltarudern Kabel 12x40kg 10x45kg 8x50kg
Seitheben vorgebeugt 12x11kg 10x13,5kg 8x15,5kg

Beinheben 25/25/25
Situps schrägbank 25/25/25


Zur Verfügung steht mir:
Powerrack mit Latzug von Powertec
Olympia LH
SZ Stange
120kg gewichte
Bowflex Hanteln mit je 41kg
und für den Latturm verschieden Griffe

Ich würde mich über ein wenig konstruktive Kritik über mein Training freuen. Wie ich z.B. meinen Trainingsplan umschreiben kann so dass ich wieder effektiv trainiere.
Oder sollte ich nach einem ganz anderen muster trainieren ?
usw. freue mich über eure Antworten und schon mal vielen Dank.

Gruß Kevin

[<Lu>]

Die Kraftwerte auf 77kg nach 1,5 J unregelmäßiges Training, da war es nicht ganz falsch was du da machst, würde nichts radikal verändern.

[just>y]

Deine Kraftwerte sind gut, im Brust & Bein Bereich.
Rücken hängt was hinter her kann das?

Kreuzheben find ich auch nicht, solltest du einbauen um nen starken Rücken zu bekommen...!

4-er Split, ist nicht für jeder Mann was, die Regneration hängt oft hinter her.

Vielleicht steigst du mal auf nen 3er Split um.
Gute Pläne findest du in den "WICHTIG" Threads...

[m_freiheit]

KH muss in dein TP rein!

Manche Zahlenwerte passen für mich nicht gut zueinander.

z.B. Block 1
Bankdrücken 10 x 80kg 8x 90 kg 6x 95kg
Schrägbankdrücken 10x20,5kg 8x 23kg 6x 25kg
Dips(Parallel Barren) 12/10/8
und Block 2
Klimmzüge 12/10/8
Latziehen enger Griff 12x60kg 10x65kg 8x70kg
Rudern KH 12x23kg 10x25kg 8x27kg
Rudern LH 12x70kg 10x75kg 8x80kg
sind für mich innerhalb der Blocks selber nicht stimmig.

Ausserdem diese Werte nach 1,5 J unregelmäßigen Trainings.
Beides wäre ein Indiz für mich unbedingt mal die Technik vor allem von BD, KZ und Rudern und auch KB unter die Lupe zu nehmen.

4er Split, egal ob man deinen gut oder weniger gut finden sollte, halte ich sowieso bei den Werten für suboptimal.

Weniger Kiki Übungen, mehr Intensität in die großen schweren Übungen setzen.

3er oder sogar aus meiner Sicht eher 2er Split (Push/Pull, OK/UK ausm Forum) mal 3 Monate antesten.

Falls aufgrund der Techniküberprüfung die Werte korrigiert werden müssten würde ich auch den 3er Split streichen.

[Rocky2011]

Vielen dank für eure Antworten.

Ich Trainiere Seit jetzt 2,5 Monaten 4 mal die Woche und seit dem ist halt die Starke steigerung entstanden hat mich auch gewundert. Nur Körperlich passiert nicht so viel. Die Übungen werden hoffentlich korrekt durchgeführt ich lasse mir zumindestns regelmäßig auf die Finger schauen.

Ein 3er Split... würdet ihr den so Verwenden ?

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
4 x 8-12 Langhantelcurls
3 x 8-12 Konzentrations Curls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Schulterdrücken sitzend LH
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-12 French Press
3 x Bankdips

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

@m_freiheit : Was findest du da denn nicht stimmig ?

Gruß Kevin

[m_freiheit]

Vielen dank für eure Antworten.

Ich Trainiere Seit jetzt 2,5 Monaten 4 mal die Woche und seit dem ist halt die Starke steigerung entstanden hat mich auch gewundert. Nur Körperlich passiert nicht so viel.
Auch dies "kann" oft ein Hinweis sein auf
- Körper gewöhnt sich an die Übung/Belastung = höhere Gewichte möglich
- man beginnt meist unbewusst die Bewegungen abzufälschen = viel höhere Gewichte möglich
- nach einen Zeitraum kann man nicht noch mehr abfälschen = Stagnation
wie gesagt kann, nicht muss

Die Übungen werden hoffentlich korrekt durchgeführt ich lasse mir zumindestns regelmäßig auf die Finger schauen.

Ein 3er Split... würdet ihr den so Verwenden ?

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
4 x 8-12 Langhantelcurls
3 x 8-12 Konzentrations Curls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Schulterdrücken sitzend LH
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-12 French Press
3 x Bankdips

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

@m_freiheit : Was findest du da denn nicht stimmig ?

Die Werte passen nicht gut zueinander, z.B.
Bankdrücken 10 x 80kg 8x 90 kg 6x 95kg
Schrägbankdrücken 10x20,5kg 8x 23kg 6x 25kg
Ich würde beim Schrägbankdrücken einen höheren Wert erwarten
ebenso hier
Rudern KH 12x23kg 10x25kg 8x27kg
Rudern LH 12x70kg 10x75kg 8x80kg
oft "kann" dies ein Indiz für teilweise unsaubere Technik sein.
Zumindest sollte man diese mal von jemand wirklich kompetenten checken lassen.

Gruß Kevin

3er find ich schon ganz gut,
kleine Änderung

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
4 x 8-12 Langhantelcurls


Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Schulterdrücken sitzend LH
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-12 French Press
3 x Bankdips


Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte oder 3 x 15-20 Beinpresse
3 x 10-12 Beincurls
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

bischen Volumen reduziert.
3 x 8-12 Good Mornings kriege ich irgendwie in dem Plan hier nicht unter

[Rocky2011]

Ok
Vielen Dank
Also eher die Übung mit maximalem Gewicht anstatt die Masse an Übungen und Wiederholungen ?
Bauch Übungen baue ich ein wie es Passt.
Mal schauen wie es wird

[macherie]

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