Kein Fortschritt

**Cartman86** · 13.04.2009, 10:55

Hallo BB'ler

Zu allererst möchte ich mich kurz vorstellen, ich heiße Martin bin 22 Jahre alt und komme aus Österreich. Ich liebe es Krafttraining zu machen bzw generell an meinem Körper zu arbeiten.
Im Moment bin ich leider ziemlich ratlos und weiß nicht mehr weiter,ich mache einfach keine Fortschritte, kann das Gewicht nicht steigern und bekomme auch nicht mehr Muskeln, deshalb wende ich mich an euch in der Hoffnung das ihr mir weiterhelfen könnt. Ich trainiere jetzt ca. 2 Jahre 4-5mal in der Woche mit einem 2er Split und gehe zusätzlich ca. 2-4mal 20 minuten joggen in der woche.

Hier kurz ein paar Daten zu mir:
Gewicht: 75,5 Kg
KFA: ca. 13%
Größe: 183 cm
Alter: 22 Jahre
Trainingserfahrung: 2 Jahre
Ziel: Masse aufbauen und auf ca. 80-85 kg kommen

Wie bereits oben kurz angesprochen trainiere ich nach einem 2er Split immer ca. 1 Stunde +/- 5 Minuten

Montag Brust/Bizeps/Trizeps

Bankdrücken 4x10
Kurzhantel-Flys 4x12
Kurzhantel Curls 4x12
Scott-Curl mit SZ-Stange 4x10
Bizeps-Curl mit Langhantel stehend 21er
Hammercurls 4x7
Dips zwischen zwei Bänken 4x20

Dienstag Schultern/Rücken

Frontdrücken mit Langhantel 4x10
Nackendrücken mit Langhantel 4x10
Seitheben mit Kurzhanteln 4x12
Frontziehen mit Langhantel 4x10
Reverse-Flys in Bauchlage auf der Bank mit Kurzhanteln 4x15
Schulterdrücken mit Kurzhantel 4x10
Kreuzheben 4x10

Mittwoch das Training vom Montag

Donnerstag das Training vom Dienstag

nach dem Training geh ich dann manchmal noch 15-30 Minuten laufen, Freitag is kein Training da lauf ich nur 30 Minuten
Samstag 30 Minuten joggen und je nach lust und Laune leg ich manchmal auch am Samstag eine Trainingseinheit ein Brust/Trizeps/Bizeps
Sonntag ist freier Tag da wird gar nichts Trainiert

Manchmal habe ich auch das Gefühl nach dem Training, das ich härter trainieren hätte können und fühle mich dann unwohl weil ich nach meiner sicht vielleicht nicht "alles" gegeben habe, kennt ihr das?

Nun noch ein paar Daten zu meiner Ernähung

Unter der woche sieht die Ernähung im groben so aus:
Frühstück eigentlich gar nichts weil ich morgens speziell unter der Woche einfach keinen Hunger habe (liegt meistens auch daran das ich am Abend viel esse)
Mittags: 1 Weckerl mit Putenschinken + Paprika/Radischen/Tomaten
Abends 1 Weckerl mit Putenschinken + 2 Stück Quargl (Harzer Käse) Paprika/Radischen/Tomaten, danach nehm ich mir Obst Banane/Apfel/Orange/Weintrauben/Ananas + ein 0,1% Fett Joghurt + Müslie
ab und zu gibts auch Tuhnfisch

Am Wochenende gibts meistens das was meine Mutter kocht, was natürlich nicht immer das gesündeste ist.

Supplements nehme ich 1 Eiweiß Shake immer nach dem Training, trinke ich immer mit Halbfett Milch.

Wenn ihr noch weitere Informationen über mich braucht sagt bitte Bescheid.
Vielen dank schonmal im vorhinein.

mfg

**Morgi87** · 13.04.2009, 11:14

also erstens in "Ernährung" einlesen, sonst wird das nix; nix frühtstücken gibts nicht!
2. wieso trainierst du keine beine?!
3. was willst du mit 2-4 mal joggen a 20 min erreichen? in 20 min baust du weder kondition auf, noch sonst was; was bezweckst du damit?
und 4. nein, ich kenn nicht, nach einem training das gefühl zu haben, nicht hart genug trainiert zu haben!

**t-star** · 13.04.2009, 11:23

1. Wo ist das Beintraining ??? Laufen ist kein Beintraining !!!

2. Zum Masseaufbau musst du VIEEEL mehr essen als das was du da unten beschreibst... Ich rate zu Haferflocken, Reis, Pute, Rind, Eiern, Kartoffeln, Quark. Im Ernährungsforum gibt es außerdem etliche Rezepte für Weigt-Gainer-Shakes zum selbermachen.

3. Tp ist natürlich weil kein Beintraining fürn *****... zumindest haste Kreuzheben drin, das ist ja schonmal ein anfang. Würde an deiner Stelle einen 3er Split oder den WKM-Plan aus dem Forum nehmen anstatt deines Planes. Da bist du auf jeden Fall erstmal gut mit bedient.

4. Joggen weglassen wenn du Masse aufbauen willst. Kannst es auch drin lassen nur solltest du dann darauf achten trotzdem einen Kalorienüberschuss zu haben, weil Kalorienüberschuss = Gewichtszunahme. Würde es aber nicht übertreiben, also jetzt keinen Fresswahn sondern einen kontinuierlichen Kalorienüberschuss von 300-500 kcal am Tag.

**str8edge** · 13.04.2009, 11:29

immer wieder das gleiche....

leute: WENN MAN NIX ISST UND ALS HUNGERHAKEN NUR ISOSHIT TRAINIERT UND KEINE GRUNDÜBUNG UND KEINE BEINE DANN TSCHÜSS

**str8edge** · 13.04.2009, 11:32

ok, noch mal konstruktiv, nachdem ich meinen kopf aus seiner hin und her bewegung zum stillstand bringen konnte:

http://startingstrength.wikia.com/wi..._Strength_Wiki

und: JUNGE, ISS!!!!!!!!!!!

**Cartman86** · 13.04.2009, 11:45

Okay schonmal danke für die Antworten und sorry für den Unmut den ich hier verbreite wegen des nicht Beintrainings

Hab das Beintraining bis jetzt eigentlich für nicht wichtig empfunden. Welche übungen könnt ihr für Beintraining empfehlen? Ich trainiere nicht in einem Studio sondern zuhause und hab eigentlich nur Hanteln zur verfügung und einen Multi Trainer 180 http://www.sportolino.de/artikelbilder/83662_m.jpg
und eine normale Hantelbank

Joggen gehe ich um Fett zu verbrennen und weil es mir einfach Spaß macht draußen bei dem herrlich Wetter zu laufen.

Domnl · 13.04.2009, 11:50

Das Beintraining ist aber wichtig. Die Hälfte deines Körpers besteht aus Beinen. Wenn man die nicht trainiert, ist es unwahrscheinlich, dass der Rest nachwächst. Außerdem willst du doch auch nicht aussehen, wie Jonny Bravo oder?

Beintraining: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Wadendrücken etc. Für die Kniebeugen brauchste allerdings ein Rack, wo du die Hantel ablegen kannst. Da musst du wohl mal 100€ investieren oder erfinderisch sein.

**maxdome** · 14.04.2009, 10:30

ich hab dafür 2 gerüstbocke ausm schuppen rausgegramt.
ansonsten wie schon gesagt wurde - beine nehmen 50%der gesamtmuskulatur ein. diese zu vernachlässigen ist schon fast fahrlässig.