Mal wieder ein Trainingsplan...

[hoheheit]

... der gepostet wird.
Ich bin jetzt seit ca. 5 Monaten wieder im Training (habe vorher allerdings mit einigen Unterbrechungen zu Hause trainiert - jetzt im Studio) und habe mir einen Plan erstellt. Meine Daten sind: 18 Jahre, 184cm, 82kg.
Der Plan...


Montag:

Brust:

Flachbank= 6 Sätze á 8 Wiederholungen
Schrägbank= 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Negativ fliegende nach innen gedreht= 4 Sätze á 10 Wiederholungen
Brustmaschine senkrechter Griff= 4-5 Sätze á 8 Wiederholungen
Kabelzug von oben= 5 Sätze á 8-10 Wiederholungen

Bizeps:

Kabelzug von beiden Seiten im Stehen= 6 Sätze á 10-12 Wiederholungen
Curls mit SZ-Stange= 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Konzentration Curls= 4 Sätze á 10 Wiederholungen

Bauch:

Bauchmaschine= 8 Sätze á 15-20 Wiederholungen


Dienstag:

Rücken:

Latzug hinter den Kopf= 5 Sätze á 8 Wiederholungen
Ruderzug= 5 Sätze á 8 Wiederholungen
Butterfly Reverse= 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen
Latmaschine= 4 Sätze á 8-9 Wiederholungen
Ruderzug-Matschine= 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Lastzug vor den Kopf= 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen

Trizeps:

Dips= 4 Sätze á 15 Wiederholungen
Kabelzug nach unten= 6 Sätze á 8-12 Wiederholungen
French press= 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen

Leiste:

Kabelzug von unten an der Seite geführt= 5 Sätze á 15-20 Wiederholungen


Mittwoch:


Schulter/Nacken:

Nackendrückmaschine= 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Nackendrücken= 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Kabelzug (einarmig)= 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen
Schultermaschine= 4 Sätze á 10 Wiederholungen
Kurzhantel frontal heben= 5 Sätze á 8-12 Wiederholungen

Bauch:

Bauchmaschine= 8 Sätze á 15-20 Wiederholunge

Donnerstag: Pause

Freitag wie Montag

Samstag wie Dienstag

Sonntag wie Mittwoch

Ein kurzes Feedback wäre super.

Grüße

[Currysuechtig]

Kurz: Der Plan ist Schrott! (VIEL zu viele Übungen, kein Kreuzheben, keine Kniebeugen, bzw. allgemein keine Beine...)

Lies dir die Stickys durch und mach am besten den WKM Plan.

[hoheheit]

Wo finde ich diese "Stickys"?
Und was ist daran schlimm, so viele Übungen zu machen? Selbst nach den ganzen Übungen bin ich noch nicht 100% ausgepowert. Sprich; ich kann nach dem Brusttraining noch Liegestützen machen und nach dem Rückentraining noch Klimmzüge...

[Currysuechtig]

Stickys sind die Threads, die mit Wichtig (z.B. hier im Anfängerforum) markiert sind.
Wenn du noch Power hast, machst du definitiv etwas falsch.
Das heisst: Du bringst zu wenig Intensität auf.

Für einen Anfänger (und auch für die meisten Fortgeschrittenen) ist es in der Regel besser, weniger Übungen und Sätze bei höherer Intensität in relativ kurzer Zeit (45-60 Minuten) zu absolvieren.
Der WKM-Plan hat pro Trainingseinheit beispielsweise nur 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen. Wenn du genug Intensität aufbringst, kann es schonmal passieren, dass du während der Trainingseinheit Sternchen siehst

[hoheheit]

Ergo, ich sollte die Wiederholungen langsamer machen? Quasi Konzentrationswiederholungen?

[Currysuechtig]

Nein, normales Tempo genügt.
Einfach weniger Wiederholungszahlen bei mehr Gewicht.
Aber die Technik sollte selbstverständlich sauber bleiben.

Am besten, du lernst erstmal die richtigen Techniken der Übungen vom WKM-Plan (besonders die von Kreuzheben und Kniebeugen).
Danach kannst du dann mit ordentlich Gewicht starten und dann wird dir auch klar werden, dass dein jetziges Training für Hampelmänner war.

Wenn du das ganze nicht ernst nimmst, und die Übungen mit fehlender Motivation "abklapperst", dann wirst du kaum Erfolg haben
Wenn du allerdings in einem halben Jahr ordentliche Gewichte bei den "großen Drei" (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) bewältigen kannst, dann wirst du über dich selbst lachen und dich fragen: "Wie konnte ich jemals anders trainieren?"

[hunkygeek]

Ergo, ich sollte die Wiederholungen langsamer machen? Quasi Konzentrationswiederholungen?

Du sollst die Übung KONTROLLIERT machen. Das kann superslow sein, muß es aber nicht. Vor allem eine explosive positive Phase ist durchaus normal. Kontrolliert bedeutet aber, nicht mit Schwung und nicht mit Gelenken statt Muskeln (z.B. Arme durchstrecken beim Bankdrücken) zu arbeiten.

Schwere Gewichte bedeutet, daß du nahe an der Grenze deiner tatsächlichen körperlichen Leistungsfähigkeit trainierst. Gerade bei Übungen wie Kniebeugen ist die psychologische Hemmung meist viel stärker. Ich hab selbst bei Fortgeschrittenen erlebt: Sobald man psychologische Hürden beseitigt (bei Kniebeugen z.B. durch zwei Kerle, die seitlich stehend absichern und "anfeuern"), gehen plötzlich 3 Wiederholungen mehr - bei 20-30% höherem Gewicht (!). Wenn man also bei 90% seines theoretischen Maximus statt 70% trainiert, ist man nach dem Training auch ausgepowert, dafür wachsen die Muskeln so richtig.

Deswegen: Lern mit INTENSITÄT zu trainieren.

[Eumelts]

Lies das wo "wichtig" davor steht! Was möchtest Du erreichen??? Also an Muskelmasse wirst Du mit diesem Plan nur bedingt zulegen da Du ja noch nicht so lange trainierst ...... aber so wie dein Plan z.Z. ausschaut ist er viel zu umfangreich! Da bist Du ja locker 2-3 Stunden am Eisen. Wichtige Grundübungen fehlen die sehr wichtig und unerlässlich sind (Stickies lesen).
Ich würde sagen : WKM Plan ohne diesen ganzen Schnick Schnack und Du wirst sehen was geht.

[Orothred]

Und was ist daran schlimm, so viele Übungen zu machen? Selbst nach den ganzen Übungen bin ich noch nicht 100% ausgepowert. Sprich; ich kann nach dem Brusttraining noch Liegestützen machen und nach dem Rückentraining noch Klimmzüge...

Damit hast du das Kernproblem des Plans selbst erfasst.....zu hohes Volumen, dass du wahrscheinlich mit kaum Intensität trainierst....

Nimm z.B. mal den WKM-Plan....da besteht eine TE aus 3 Übungen, nach denen bin ich komplett im Eimer.....irgendwas machst du gewaltig falsch...

Und dass kein Beintraining in deinem Plan ist, dazu brauch ich ja wohl kaum was sagen...