Brauche Hilfe beim 3er Split

[Mike_Air_360]

Hallo erstmal, ich bin neu hier im Forum. Heiße Michael bin 22 Jahre alt und trainiere seit fast einem Jahr.
Seit einigen Monaten trainiere ich mit einen 2er Plan, der mich "zufrieden" stellt, aber mehr nicht...
Außerdem fehlen mir die Beine... Auf gut Deutsch möchte ich mich an einen 3er Split versuchen.

Ich fang mal an

1. Trainingseinheit
Brust - Arme

Kurzhantel Bankdrücken 3 o. 4 Sätze, 10 Wiederholungen
Kurzhantel Schrägbank 3 o. 4 Sätze, 10 Wiederholungen
- Fliegende oder Überzüge ?
Bizeps Curls 3 o. 4 Sätze, 8 Wiederholungen
Hammer Curls 3 o. 4 Sätze, 8 Wiederholungen
2 isolierte Trizepsübungen, bei denen ich den Namen nicht weiß ... Am Kabel und Kurzhantel hintern Kopf

2. Trainingseinheit
Beine

Kniebeugen 3 o. 4 Sätze XX Wiederholungen
Beinpresse 3 o. 4 Sätze XX Wiederholungen
Wadenheben 3 o. 4 Sätze XX Wiederholungen
weitere Übungen? Wenn ja welche?

3. Trainingseinheit
Rücken - Schultern

Frontdrücken 3 o. 4 Sätze, 10 Wiederholungen
Kreuzheben 3 o. Sätze, 10 Wiederholungen
Shrugs 3 o. 4 Sätze, 10 Wiederholungen
Vorgebeugtes Seitenheben 3 o. 4 Sätze 8 Wiederholungen
Rudern - keine Erfahrung mit der Übung ...
Latzug 3 o. 4 Sätze, 5 Wiederholungen

Wie ihr sehn könnt, bin ich sehr unschlüssig über meine Satzanzahl, sowohl hab ich keine Erfahrung mit den kompletten Bein Training.
Bauch baue ist mit ein wenn ich genügend Zeit habe.

Wäre nett, wenn ich ein paar Tips bekomme, und möglischt Einsteigerfreundlich erklärt

Außerdem bin ich mit meinen Armen bzw. den Übungen sehr unzufrieden ...

mfg

[PhilippAlex]

geh mal ins forum 'klassisches training' und les die stickys! Da steht alles

[Mike_Air_360]

hmm okay, und gibts sonstige Hinweiße zum der Satzanzahl? Oder zu sonstigen Grundübungen?

[Neosnoop]

Zu viele Isolationsübungen.
Ich würe mich lieber auf die Grundübungen konzentrieren und dort entsprechend die Satzanzahl erhöhen.
Genaueres kann ich dir leider nicht sagen , da ich deine Absichten nicht kenne.

[Mike_Air_360]

Meine Absichten? Was soll ich jetzt genau dazu sagen, außer halt Muskelaufbau.
Mein allgemeines Ziel liegt eher in einen athletischen, (etwas mehr als athletisch sollt er schon sein ) als in einen breiten Körper.

Werde höchstwahrscheinlich den Bizeps in meiner Brust Trainingseinheit beibehalten, und eine Art Supersatz machen. Das selbe gilt für den Trizeps und der Rücken-Einheit.
Gute Idee?

Und dann werd ich die Satzanzahl bei Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken erhöhen.

Hab morgen noch meinen Rückentag von meinen 2er Split, und dann wollte ich mit meinen neuen Plan anfangen

[hunkygeek]

Meine Absichten? Was soll ich jetzt genau dazu sagen, außer halt Muskelaufbau.
Mein allgemeines Ziel liegt eher in einen athletischen, (etwas mehr als athletisch sollt er schon sein ) als in einen breiten Körper.

Heutzutage ist die Wissenschaft soweit, daß man weiß, daß klassisches Volumentraining a la Arnold mit tausenden von Sätzen nur bei den wenigsten maximales Muskelwachstum garantiert. Fünf Übungen an einem Tag sind aber durchaus vertretbar.

Und dann werd ich die Satzanzahl bei Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken erhöhen.

Noch mehr? Du machst ja viele Zielmuskeln schon doppelt und dreifach (z.B. Bankdrücken und Schrägbankdrücken, Kniebeuge und Beinpresse)

Entscheidend ist nicht die Satzzahl, sondern die Ausbelastungsintensität. 2-3 Sätze (z.B. 2 für Isos, 3 für Grundübungen) sind aureichend, solange diese mit optimaler Intensität ausgeführt werden. Beim 4. Satz sinkt zwangsläufig die Intensität, so daß der Gesamteffekt eher ab- als zunimmt. Gerade bei Grundübungen kommen aber noch Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht dazu, so daß 3 auch zeitlich alles andere als wenig ist, wenn man unter einer Stunde reines Krafttraining bleiben will.

Werde höchstwahrscheinlich den Bizeps in meiner Brust Trainingseinheit beibehalten, und eine Art Supersatz machen. Das selbe gilt für den Trizeps und der Rücken-Einheit.
Gute Idee?

MMN nein. Supersätze sollten ein Ziel erfüllen, also z.B. gleichzeitiges Antagonistentraing oder bei High-Intensity Ein-Satz-Training die Kombination einer Grundübung und einer Iso zu einem superintensiven Supersatz. Du willst scheinbar nur Zeit sparen, wenn du Brust und Bizeps kombinierst, weil es so keine Vorermüdung gibt. Dem Vorteil "es geht schneller" steht der Konzentrationsmangel bei der Grundübung und die darunter leidende Intensität gegenüber. Gerade als Anfänger solltest du erstmal lernen richtig mit schweren Gewichten zu trainieren. Später kannste sowas immer noch spaßeshalber ausprobieren, wenn du deinen Körper besser kennst.

Lies dir zum Vergleich mal den WKM-Plan (unter den Wichtig-Themen verlinkt) durch, um ein Verständnis zu bekommen, daß es nicht tausend Isos bedarf.

[Mike_Air_360]

Okay danke euch, ich hab mir mal den Sticky zum 3er Split durchgelesen und werde mal meinen Startpost/Trainingsplan oben aktualisieren.
Aber auf jeden Fall möchte ich, auch wenn ich dann keinen Supersatz mache, Bizeps zur Brust trainieren, da nach dem Bankdrücken mit der Kurzhantel der Trizeps schon zu sehr belastet ist, um noch irgendwelche Übungen richtig auszuführen.

Dann erkundige ich mich mal sofort was es mit diesem WKM-Plan vor sich hat

Danke erstmal

[Mike_Air_360]

Sorry für den Doppelpost, aber irgendwie finde ich den "Edit" Button nicht ...

Überarbeiteter Trainingsplan

1. Trainingseinheit
Brust - Bizeps - fordere Schultern

Kurzhantel Bankdrücken 3x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Schrägbank 3x 10 Wiederholungen
- Fliegende oder Überzüge ?
Bizeps Curls 2x 8 Wiederholungen
Hammer Curls 2x 8 Wiederholungen
Frontdrücken 3x 10 Wiederholungen

Anm:
Die Kurzhantelübungen schlagen bei mir richtig ein, außerdem sollen sie meine Balance verbessern. Wie gesagt ist nach der Brusteinheit mein Trizeps gut angeschlagen, sodass ich lieber den Bizeps machen will.

2. Trainingseinheit
Beine

Kniebeugen 3x XX Wiederholungen
Beinpresse 3x XX Wiederholungen
Wadenheben 3x XX Wiederholungen
Übung für den Beinbeuger

Anm:
Eigentlich DER Grund für meinen 3er Split, kaum bis gar keine Erfahrung. Youtube hat mich etwas intelligenter gemacht.

3. Trainingseinheit
Rücken - Schultern

Kreuzheben 3x 8 Wiederholungen
Shrugs 3x 10 Wiederholungen
Vorgebeugtes Seitenheben 3x 8 Wiederholungen
Langhantel - Rudern ::: keine Erfahrung mit der Übung ...
Latzug 3x 5 Wiederholungen
2 Trizepsübungen am Kabel und/oder Kurzhantel

Anm:
Gibt nicht allzuviel zu sagen, für mich einleuchtend.