Hallo liebes Forum!

Ich bin 20 Jahre alt, 186 cm groß und wiege 82 (Kfa schätze ich auf 10%)..ich trainiere bereits seit 2 jahren, anfangs mit einem gk-plan, jetzt seit über einem halben jahr einen 3er split..ich habe immer zwei 3er-split pläne welche ich nach jeweils 2 monaten immer abwechsel..nach langem hin und her überlegen bin ich auf diesen plan gekommen.

Einteilung: Beine/Bauch - Rücken/Bizeps - Brust/Schulter/Trizeps


Trainingsplan Nr.1

Montag:
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben
Bauch: Hängendes Beinheben, Seitneigen (seitl. Bauchmuskeln)

Donnerstag:
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge (enger Griff), Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)
Bizeps: Hammercurls

Samstag:
Brust: Bankdrücken (Kurzhantel),neg. Schrägbankdrücken (Langhantel), Dips
Schulter: Frontdrücken, Schulterheben
Trizeps: French Press




Trainingsplan Nr. 2

Montag:
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben
Bauch: Crunches, Hängendes Beinheben (seitlich)

Donnerstag:
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge (weiter Griff), Rudern (Maschine)
Bizeps: Concentrationcurls

Samstag:
Brust: Bankdrücken (Langhantel),pos. Schrägbankdrücken (Kurzhantel), Dips
Schulter: Schulterdrücken, vorgebeugtes Seitheben
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug