Trainingsplan für Anfänger

[GetGo93]

Hey, was haltet ihr von folgenden Trainingsplänen?
Welcher ist für einen Anfänger, für ein dreimal in der Woche durchgeführtes Krafttraining, besser geeignet? Würdet ihr evtl. eine veränderte Reihenfolge der Übungen oder eine andere Wiederholungszahl empfehlen?
Das Ziel ist erstmal möglichst zügiger Massezuwachs und Kraftaufbau.

TP1:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPres
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


TP2:

3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPres
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
4 Sätze à 15-20 Wdh. Crunshes
3 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse

[-theANIMAL-]

Wie die meisten Pläne die man im Studio bekommt ist der gepostete auch Mist.


Ich würde einen Anfänger immer dazu raten:


Workout A:

Kniebeugen
Dips



Workout B:

Kreuzheben
Klimmzüge im wechsel mit LH-Rudern



Solange du weißt das du kein Muskelversagen brauchst bzw. 1-2wh. vorher aufhörst bevor du die Hantel nicht mehr bewegen kann, solange kannst du den Plan so oft wie möglich in der Woche ausführen.

(Mit Anfänger Bonus ist sogar jeden Tag Training möglich, wenn nicht jeden Tag die gleiche Übung gemacht wird. )



greetz
-theANIMAL-

[GetGo93]

Noch was zu mir:

Ich bin jetzt 18 Jahre alt und trainiere seit etwa 2 Jahren, jedoch mit zwei großen verletzungs- bzw. krankheitsbedingten Zwangspausen, die jedoch auskuriert sind.
Ich war bis jetzt erst ein mal wieder im Studio, wollte aber wieder voll anfangen. Ziele sind hauptsächlich erstmal Masseaufbau, da ich auf 178cm nur 66kg wiege und Kraftzuwachs.

[painful]

Das Ziel ist erstmal möglichst zügiger Massezuwachs und Kraftaufbau.

Da du ein hypertrophisches Trainingsziel verfolgst, kann du Wiederholungszahlen im Bereich von 10-15 verwenden. Unter 3 Sätze solltest du meiner Meinung nach jedoch nicht machen, da man im 3. oder 4. Satz meistens erst das Versagen hat. Und du bei 2 Sätzen wahrscheinlich ein deutlich höheres Gewicht nehmen musst & dadurch unnötig deine Gelenke belastest.

Wenn du 3x die Woche trainierst, vermute ich mal das du TP2 nur 1x davon trainierst, oder ?
Ich würde vlt. noch Rudern, Butterfly Reverse und/oder Klimmzüge einbauen
Außerdem würde ich mir bei dem Trainingsplan um die untere Rückenmuskulatur Gedanken machen, die ja nur in TP1 vorkommt...

[m_freiheit]

Da du ein hypertrophisches Trainingsziel verfolgst, kann du Wiederholungszahlen im Bereich von 10-15 verwenden. Unter 3 Sätze solltest du meiner Meinung nach jedoch nicht machen, da man im 3. oder 4. Satz meistens erst das Versagen hat. Und du bei 2 Sätzen wahrscheinlich ein deutlich höheres Gewicht nehmen musst & dadurch unnötig deine Gelenke belastest.

Häääh?

[painful]

Häääh?

Masse- und Kraftzunahme = Hypertrophie
Umso weniger Sätze & Wiederholungen du machst,
desto mehr Gewicht muss man verwenden &
belastet unnötig die Gelenke. Vorallem als Anfänger nicht gut.
Was Versagen heißt ist die aber bewusst, oder ?

[RegnitS]

Wie die meisten Pläne die man im Studio bekommt ist der gepostete auch Mist.


Ich würde einen Anfänger immer dazu raten:


Workout A:

Kniebeugen
Dips



Workout B:

Kreuzheben
Klimmzüge im wechsel mit LH-Rudern



Solange du weißt das du kein Muskelversagen brauchst bzw. 1-2wh. vorher aufhörst bevor du die Hantel nicht mehr bewegen kann, solange kannst du den Plan so oft wie möglich in der Woche ausführen.

(Mit Anfänger Bonus ist sogar jeden Tag Training möglich, wenn nicht jeden Tag die gleiche Übung gemacht wird. )



greetz
-theANIMAL-

das ist für einen absoluten anfänger genau das richtige aber eine frage habe ich dennoch, wieso kein bankdrücken?

[NOISECONTROLLERS]

dips

[RegnitS]

dips

okay hat sich erledigt habs überlesen

[m_freiheit]

Ich bin so nett und korrigier dich mal

Masse- und Kraftzunahme = Hypertrophie
Massezunahme = Hyperthrophie, ob die Kraft zunimmt ist vollkommen unerheblich und auch nicht zwangsläufig
Umso weniger Sätze & Wiederholungen du machst,
desto mehr Gewicht muss man verwenden &
Die Anzahl der Sätze hat so gut wie nichts mit der Höhe der Gewichte und dem daraus resultierenden Muskelversagen zu tun, sondern die Anzahl der WDH ist hier maßgeblich für die Höhe der Gewichte
belastet unnötig die Gelenke. Vorallem als Anfänger nicht gut.
Was Versagen heißt ist die aber bewusst, oder ?

Da du ein hypertrophisches Trainingsziel verfolgst, kann du Wiederholungszahlen im Bereich von 10-15 verwenden.
untere Grenze zu hoch, eher so ab 5 oder 6 je nach Muskel und Person
Unter 3 Sätze solltest du meiner Meinung nach jedoch nicht machen, da man im 3. oder 4. Satz meistens erst das Versagen hat.
Das ist totaler Blödsinn. Warum?
Wenn jemand 60 KG BD 10 WDH schafft im 1 Satz und noch 1-2 Luft hätte, dann müsste er nur das Gewicht auf ca. 65 KG erhöhen und Schwups wäre er im 1 Satz bei 10 WDH beim Muskelversagen. Das wären läppsche 5 KG mehr und somit völlig unerheblich für die Gelenkbelastung.

Und du bei 2 Sätzen wahrscheinlich ein deutlich höheres Gewicht nehmen musst & dadurch unnötig deine Gelenke belastest.
Und somit gilt das hier genauso
...

Und zum Abschluß,
man kann z.B. auch im ersten Satz mit kleinen Gewichten zum Muskelversagen kommen, z.B. mit 20 KG und 25 WDH BD.
Muskelversagen ist somit zu 100% abhängig vom Verhältniss WDH zu Gewicht.
Wahrscheinlich ist das du im 2 ten Satz ein (paar) WDH früher ins Muskelversagen läufst. Das hat (sollte) aber kaum Einfluß auf die Gewichtswahl (haben).

Ob du mit 1, 2, 3 oder gar 4 oder mehr Sätzen arbeitest ist abhängig von körperlichen Zustand und gesetzem Ziel.