Mein neuer EP - bitte einmal anschauen.

[olli2301]

Ich bin 24 Jahre jung, wiege 70kg und habe in letzter Zeit leider wieder 4kg abgenommen, da ich meinen EP nicht mehr eingehalten habe. Jetzt bastelte ich mir einen neuen, der so aussieht. Mein Ziel liegt im Masseaufbau, bei gleichzeitiger ANwendung des WKM-Plan.

Morgens nach dem Aufstehen

2 Scheiben Roggenvollkornbrot 232 kcal 1,7 g 46,6 g 7,4 g
2 Scheiben Käseaufschnitt 191 kcal 14,5 g 0 g 15,1 g
2 Scheiben Kochschinken oder Putenbrust 76 kcal 2,4 g 0,7 g 12,9 g
1 mittelgroßer Apfel 71 kcal 0,8 g 14,8 g 0,4 g

Zweites Frühstück/vor der Arbeit

250g Speisequark Magerstufe 160 kcal 0,8 g 8,5 g 30 g
50g Haferflocken 186 kcal 3,5 g 29,4 g 6,8 g
1 mittelgroße Banane 114 kcal 0,2 g 26,4 g 1,2 g
1 TL Erdnusscreme 19 kcal 1,6 g 0,3 g 0,8 g
250ml Milch 1.5% 115 kcal 3,8 g 12 g 8,5 g

Zwischendurch/kurz vor der Arbeit

Eine halbe Salatgurke 6 kcal 0,1 g 0,9 g 0,3 g
Ein paar kleine Tomaten 26 kcal 0,3 g 3,9 g 1,5 g

Pausenessen/vorwiegend abends

350g Vollkornnudeln (roh abgewogen) 1232 kcal 4,6 g 255,5 g 42 g
150g Thunfisch im eigenen Saft 170 kcal 1,5 g 0 g 39 g
Ein paar kleine Tomaten 26 kcal 0,3 g 3,9 g 1,5 g

Nach der Arbeit

2 gekochte Eier 202 kcal 14,6 g 0,8 g 17 g
100g Vollkornnudeln 352 kcal 1,3 g 73 g 12 g

Vor dem Schlafen

250g Speisequark Magerstufe 160 kcal 0,8 g 8,5 g 30 g
250ml Milch 1.5% 115 kcal 3,8 g 12 g 8,5 g
50g Walnusskerne 334 kcal 31,5 g 5,5 g 7 g
1 EL Leinöl 92 kcal 9,9 g 0 g 0 g

Gesamt 3851 kcal 93,7 g 486,6 g 231,9 g

Danke und Grüße

[PhilippAlex]

Schreib doch mal Uhrzeiten dazu und berechne die Nährwerte für die einzelnen Mahlzeiten. So lässt sich das schwer abschätzen.

[olli2301]

Schreib doch mal Uhrzeiten dazu und berechne die Nährwerte für die einzelnen Mahlzeiten. So lässt sich das schwer abschätzen.

Die Uhrzeiten sind eher unterschiedlich.

Nährwerte (ungefähr) in kcal Fett KH Eiweiß

Morgens nach dem Aufstehen: ca. 8 Uhr

537 kcal 16,5 g 65,8 g 30,5 g

Zweites Frühstück (Shake): ca. 10 Uhr

604 kcal 11,4 g 78,9 g 47,5 g

Zwischendurch: ca. 11 Uhr

23 kcal 0,3 g 3,5 g 1,3 g

Pausenessen: ca. 15 Uhr

1391 kcal 10 g 240,9 g 84,4 g

Nach der Arbeit: ca. 20 Uhr

503 kcal 13,8 g 65 g 26 g

Vor dem Schlafen (Shake): ca. 0 Uhr

706 kcal 45,9 g 26 g 45,5 g

So, die ungefähren Nährwerte je Mahlzeit und die dazugehörigen Uhrzeiten, die natürlich auch variieren, je nachdem wie und wann ich arbeite. Ach ja, ich arbeite im Handel und bin viel und schnell auf den Beinen, verbrenne also ganz gut.

Edit: Ich habe vergessen zu erwähnen, dass ich nach dem Training einen Shake mit Whey (30g) und Traubenzucker (50g) zu mir nehme. Ansonsten trinke ich am Tag nur Wasser (still), aber ab und zu auch mal ein Bier. Auch Döner gönne ich mir hin und wieder mal.

LG

[PhilippAlex]

240g Kh in einer Mahlzeit ist arg viel. Teil das besser mal auf....
Ich würd auch mehr Obst und Gemüse reintun.

[olli2301]

240g Kh in einer Mahlzeit ist arg viel. Teil das besser mal auf....
Ich würd auch mehr Obst und Gemüse reintun.

Okay, da nehme ich von der betreffenden Mahlzeit etwas mit in den Abend. Sodass Pausenessen und nach der Arbeit ungefähr im Verhältnis 60:40 stehen.

Obst und Gemüse esse ich immer wieder mal zwischendurch. Einen Apfel, eine Möhre, Bananen sowieso, Paprika und so weiter. Ebenso wie ich auch mal eine Boulette, Bratwurst oder Pudding esse. Das wollte ich nur nicht erwähnen, da das Grundgerüst steht und der Rest je nach Lust und Laune dazu kommt.

Aber ansonsten ist es okay und ich kann den Großeinkauf starten?

[PhilippAlex]

Hey, wenn du dich nicht dran hälst, dann brauchst du auch keinen Plan machen, oder?

[olli2301]

Doch doch, ich halte mich daran. Aber es variiert manchmal. Statt Nudeln kann es Reis sein, statt Thunfisch ein ordentliches Steak. Und wie gesagt zusätzlichauch mal einen Döner, zu McDonalds (das jedoch maximal 1x im Monat) oder eine Bratwurst unterwegs.

Auf alles im Leben möchte ich schließlich nicht verzichten.