Ich bin 24 Jahre jung, wiege 70kg und habe in letzter Zeit leider wieder 4kg abgenommen, da ich meinen EP nicht mehr eingehalten habe. Jetzt bastelte ich mir einen neuen, der so aussieht. Mein Ziel liegt im Masseaufbau, bei gleichzeitiger ANwendung des WKM-Plan.

Morgens nach dem Aufstehen

2 Scheiben Roggenvollkornbrot 232 kcal 1,7 g 46,6 g 7,4 g
2 Scheiben Käseaufschnitt 191 kcal 14,5 g 0 g 15,1 g
2 Scheiben Kochschinken oder Putenbrust 76 kcal 2,4 g 0,7 g 12,9 g
1 mittelgroßer Apfel 71 kcal 0,8 g 14,8 g 0,4 g

Zweites Frühstück/vor der Arbeit

250g Speisequark Magerstufe 160 kcal 0,8 g 8,5 g 30 g
50g Haferflocken 186 kcal 3,5 g 29,4 g 6,8 g
1 mittelgroße Banane 114 kcal 0,2 g 26,4 g 1,2 g
1 TL Erdnusscreme 19 kcal 1,6 g 0,3 g 0,8 g
250ml Milch 1.5% 115 kcal 3,8 g 12 g 8,5 g

Zwischendurch/kurz vor der Arbeit

Eine halbe Salatgurke 6 kcal 0,1 g 0,9 g 0,3 g
Ein paar kleine Tomaten 26 kcal 0,3 g 3,9 g 1,5 g

Pausenessen/vorwiegend abends

350g Vollkornnudeln (roh abgewogen) 1232 kcal 4,6 g 255,5 g 42 g
150g Thunfisch im eigenen Saft 170 kcal 1,5 g 0 g 39 g
Ein paar kleine Tomaten 26 kcal 0,3 g 3,9 g 1,5 g

Nach der Arbeit

2 gekochte Eier 202 kcal 14,6 g 0,8 g 17 g
100g Vollkornnudeln 352 kcal 1,3 g 73 g 12 g

Vor dem Schlafen

250g Speisequark Magerstufe 160 kcal 0,8 g 8,5 g 30 g
250ml Milch 1.5% 115 kcal 3,8 g 12 g 8,5 g
50g Walnusskerne 334 kcal 31,5 g 5,5 g 7 g
1 EL Leinöl 92 kcal 9,9 g 0 g 0 g

Gesamt 3851 kcal 93,7 g 486,6 g 231,9 g

Danke und Grüße