Ernährungsplan Verbesserungsvorschläge

[Jayni]

181 cm groß, 80 kg
EP soll zum Aubau von Masse gedacht sein

Frühstück
250g Magerquark
100g Haferflocken mit Nüssen
200ml Sojamilch
Obst
780,5 kcal - 57,5g EW - 61,7g KHs - 32,7g Fett

Zwischenmahlzeit l
100g Low Carb Brot
Lachs/Putenbrust/fettarmer Frischkäse
1 Apfel
1 Ei
461 kcal - 35,5g EW - 22g KHs - 23,3g Fett

Mittagessen
200-300g Pute/Lachs/Lamm/Thunfisch
300-400g Reis/Kartoffeln/Linsen/Nudeln gekocht
Gemüse
607,5 kcal - 59,6g EW - 72,1g KHs - 9g Fett

Zwischenmahlzeit ll
100g Low Carb Brot mit Belag
315 kcal - 26,9g EW - 7,9g KHs - 16,9g Fett

Vor dem Training
1 Banane
115 kcal - 1,4g EW - 24g KHs - 0,2g Fett

Nach dem Trainning
30g Whey
50g Dextrose
291 kcal - 25,2g EW - 46,7g KHs - 0,4g Fett

Abends
50g Paranüsse
1 El Leinöl
457 kcal - 8g EW - 1,8g KHs - 46,5g Fett

Vor dem Schlafen gehen
250g Magerquark
167,5 kcal - 30g EW - 9,8g KHs - 0,5g Fett

Trainingstag
3194 kcal - 244g Eiweiß - 246g Khs - 130g Fett
Nicht Trainingstag
2788kcal - 217g Eiweiß - 175g Khs - 129g Fett

Über Kritik/Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen

[PhilippAlex]

Dir Fehen komplexe kh nach dem Training. Außerdem Eiweiß.

[simme]

Dextro würde ich auf 40g runterschrauben und die größte Carb-Mahlzeit nach dem Training.

Was sind das für Nüsse zum Frühstück?
nimmst du Fischöl?
warum so wenig Gemüse?

[Jayni]

Werde wohl lieber die zweite zwischenmahlzeit nach dem training einbauen oder auch ein zweites mittagessen mit mehr Gemüse.
Dänn hätte ich die langkettigen KHs und auch mehr EW nach dem Training
In meiner Müslimischung sind alle Arten von Nüssen enthalten.

Sollte ich lieber eines ohne Nüsse wählen?
Wäre denn Fischöl ratsam und wenn ja welches?
Würde sich außerdem noch ein pre-Workout-shake lohnen?

[simme]

Werde wohl lieber die zweite zwischenmahlzeit nach dem training einbauen oder auch ein zweites mittagessen mit mehr Gemüse.
Dänn hätte ich die langkettigen KHs und auch mehr EW nach dem Training
In meiner Müslimischung sind alle Arten von Nüssen enthalten.

Sollte ich lieber eines ohne Nüsse wählen?

ja

Wäre denn Fischöl ratsam und wenn ja welches?

ist ratsam, geht auch das von Aldi

Würde sich außerdem noch ein pre-Workout-shake lohnen?

Pre nicht unbedingt, Post schon

[Jayni]

So hab den mal korrigiert:

Frühstück
250g Magerquark
100g Haferflocken
200ml Sojamilch
Obst
675,5 kcal – 51,4g EW - 92,3g KHs - 9,7g Fett

Zwischenmahlzeit l
100g Low Carb Brot
Lachs/Putenbrust/fettarmer Frischkäse
1 Apfel
1 Ei
461 kcal - 35,5g EW - 22g KHs - 23,3g Fett

Mittagessen
200-300g Pute/Lachs/Lamm
250-350g Reis/Kartoffeln/Linsen/Nudeln gekocht
Gemüse
530,5 kcal - 55,6g EW - 60,8g KHs - 9g Fett

Vor dem Training
1 Banane
115 kcal - 1,4g EW - 24g KHs - 0,2g Fett

Nach dem Trainning
30g Whey
40g Dextrose
254,4 kcal - 25,2g EW - 37,55g KHs - 0,4g Fett

Mittagessen ll
200-300g Reis/Kartoffeln/Linsen/Nudeln gekocht mit 100-200g Thunfisch/Harzer/Pute und Gemüse
467,8 kcal - 38,9g EW - 70g KHs - 9,8g Fett

Abends
40g Paranüsse
1 El Leinöl und 1 EL Fischöl
471,7 kcal - 8,4g EW - 2,5g KHs - 47,8g Fett

Vor dem Schlafen gehen
250g Magerquark
167,5 kcal - 30g EW - 9,8g KHs - 0,5g Fett

Trainingstag
3143 kcal - 246g Eiweiß - 318g Khs - 101g Fett
Nicht Trainingstag
2774kcal - 219g Eiweiß - 256,5g Khs - 100g Fett

Ist die KH Menge noch okay?
Bei zuviel KHs schwämm ich nämlich ganz schön auf