Ausgewogenes Beintraining

[Ty7]

3er Split, freitags Beine, wie folgt:

Kniebeugen 4x10
Ausfallschritte 3x10
Beincurls 3x15
Wadenheben 4x15 (stehend)

Mich interessiert, wie das Verhältnis zwischen Quadrizeps und Beinbizeps sein sollte? Außerdem wird es wahrscheinlich sinnvoll sein, Wadenheben (sitzend) ergänzend einzubauen?!

Schon mal danke für die Tipps.

[PhilippAlex]

Das ist ein sehr schönes Beintraining mit moderatem Volumen. Kneibeugen und Ausfallschritte trainieren auch den Beinbizeps, aber der Schwerpunkt auf dem Quad. Daher passt es sehr gut mit den Beincurls dazu.

[Sasin]

das is ja recht individuell , manch einer hat mehr quads , ein anderer mehr beuger

spätestens bei nem 3er kann man ja ggf "schwächeN" angleichen mit der entsprechenden übungswahl

kommt auch wieder drauf an wie man die beuge ausführt ( wie tief? low bar high bar usw ) , selbes für die ausfallschritte ( stehend ? kurzhantel oder lh? weiter stand? etc ) so kann man bereits schon akzentuieren

ansonsten ist mit der beuge ( atg ) und ausfallschritten schon ne menge abgedeckt

kommt haklt auch drauf an ob man mit der klassischen beuge wirklich die quads zu hitten vermag , bei mir was das nie so krass der fall wie bei ner 45 grad beuge

finde damit trifft man iwie besser die quads aber das is geschmackssache

ggf kannst du ja mit mäßiger intensität probieren

kniebeuge 3x 8-10
beinpresse 45grad 3x 10-15
ausfallschritte 3x 10-20
beinbeuger / glut ham raise 3x max

da du eben mit der beuge nichts so wirklich isolierst und auch ausfallschritte zum teil die quads mehr involvieren kann man deine frage nicht pauschal beantworten

die frage würde eher passen wenn man zb nur isolationsübungen ausführen würde

tendentiell würde ich eher zu einer beinbeugeriso greifen als zu einer quadiso aber beides ist biomechanisch nicht wirklich "funktionell"

[PhilippAlex]

Gehen wir davon aus, dass du auch Kreuzheben machst. Sonst würde es sich auch anbieten KH mit gestreckten Beinen statt Beincurls zu machen. Letztlich gibt es aber tausend Möglichkeiten, wie sasin schön skizziert hat.

[Sasin]

so siehts aus

frontbeuge in kombination mit gestrecktem kreuzheben is auch ne tolle sache

zumal ich einfach mal denke dass die hamstrings beim klassischen heben im bereich von 1-6wdh wesentlich weniger hypertrophieren als zb beim von dir genannten gestreckten kreuzheben

[Ty7]

Ok, schon mal vielen Dank. Als kleine Zusatzinfos... Trainiere zu Hause, deswegen ist so etwas wie die Beinpresse leider nicht möglich. Beinbeuger geht gerade noch, weil ich da so ein klappriges Teil habe, was man vorne an der Hantelbank montieren kann. Allerdings dürfte das mit steigendem Gewicht problematisch werden. Habe über Glute Ham Raises auch schon nachgedacht, finde aber keine Möglichkeit mich vernünftig festzuklemmen.

Was meint ihr zum Wadenheben?

Ach ja, mache normales Kreuzheben (4x6) montags am Rückentag.

[PhilippAlex]

Stehendes wadenheben trainiert den gesamten Unterschenkel. Dagegen dient sitzendes zur Isolation des soleus. Ich variere da heufig