Hallo liebes Forum!

Ich bitte euch darum eure Meinung, Kritik und alles was euch so zu meinem

Ernährungsplan einfällt abzugeben. Hab seit längerem mit meinem Essverhalten

''experimentiert'', es Schritt für Schritt geändert bis ich letztlich diesen Plan

zusammen gestellt habe. Aber erstmal zu meinen Daten:



-Größe: 186cm

-Gewicht: 85kg

-Alter: 20

-Trainingsstand: 3 Jahre, aktueller Plan: WKM ( seit 3-4 Monaten)

-Ziel: relativ saubere Masse

- KFA: kann ich nur schätzen.. ~ 10%-12%



Ernährungsplan:

Morgens

Meal 1:

30g Whey, 100g Haferflocken, 250ml Milch 3,5%
640kcal - 46g EW - 80g KH - 15g F

Meal 2:

3 ganze Eier, 1 Scheibe Vollkorn-Toast
390kcal - 28g EW - 10g KH - 26g F

Mittags

Meal 3:

120g mageres Fleisch, 75g Reis, 100g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Apfel oder 1 Banane
630kcal - 37g EW - 118g KH - 7g F

Meal 4:

30g Whey, 50g Dextrose
300kcal - 25g EW - 51g KH - 1g F

Abends

Meal 5:

150g mageres Fleisch, 75g Reis, 100g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Apfel oder 1 Banane
660kcal - 44g EW - 118g KH 7,5g F

Meal 6:

200g Cottage Cheese, 100g Mandeln (an denen snacke ich dann ne Zeit)
848kcal - 49g EW - 26g KH - 64g F

Nachts

Meal 7:

250g Magerquark, 200-300ml Milch 3,5%, 1 Banane
540kcal - 41g EW - 78g KH - 8g F


Gesamt: 4008kcal - 270g EW [3,1g/kg KG] - 481g KH [5,6g/kg KG] - 159g F [1,87g/kg KG]


Bei den Angaben bei Mahlzeit 3 und Mahlzeit 5 habe ich mit einer Banane von 250g

gerechnet, die doch deutlich mehr kcal und kh's als ein apfel hat..



Ich supplementiere derzeit ein Whey Pulver, Dextrose und Fischöl. Ich esse leider

keinen Fisch...bereits seit jahren nicht und es ist auch ziemlich unwahrscheinlich

dass ich es bald einmal versuchen werde.

An trainingsfreien Tagen entfällt eig nur der PWO-Shake (300kcal).. Bei den

Hauptmahlzeiten ändere ich immer die EW und KH Quellen um einfach etwas

abwechslung zu haben, versuche aber die selben Makros zu erreichen. Zb einmal

pute mit reis und gemüse, das andere mal huhn mit kartoffeln o.ä.



Ich denke ich habe alles ziemlich detailliert dargestellt. Jedenfalls fällt mir nicht mehr

ein was ich noch dazuschreiben könnte.

Ich freu mich schon auf eure Antworten! Danke!

Euer Qufor