5x15 TP

[Tiermehl]

Hallo,

wollte mal meinen neuen TP posten den ich mit meinem Trainer erarbeitet habe und Fragen was Ihr dazu meint. Bin 30 Jahre, 183cm groß, 84Kg schwer und trainiere 1,5 Jahre. Ich komme leider nur 2x die Woche zum Training. Deshalb so ne Art 2er Split. Wenig Beine wegen Knieproblem. Allgemein kurze Pausen zwischen den Sätzen sodass eine TE in ca. 90 min. durch ist.

TE 1 (Rücken, Brust, Beine) (Montags)

Crunches, Beinheben und Hyperextensions zum aufwärmen.

Klimmzüge / Latziehen 5x15 + 1 Aufwärmsatz
Rudern 5x15
Lat eng 5x15
Bankdrücken 5x15 + 1 Aufwärmsatz
Fliegende 5x15
Schrägbank Multipresse 5x15
Beinstrecker 3x15-20
Waden 3x15-20


TE2 (Bizeps,Trizeps,Schultern) (Donnerstags)

Crunches, Beinheben und Hyperextensions zum aufwärmen.

Langhantel 4x15
Kurzhantelcurl 4x15
Seilzug 4x15
Drücken im liegen 4x15
Drücken am Turm – V Stange 4x15
Seil 4x15
Seitheben 4x15
Nackendrücken 4x15
Frontheben 4x15

[Kamov]

Beinstrecker wo du Probleme mit den Knien hast?

[Tiermehl]

Ich habe irgendwie ne rauhe Patella oder sowas. Der Trainer meinte Beinstrecker könnte ich machen weil durch die Verkürzung (vom training) des Beinstreckers würde die Kniescheibe nach oben gezogen werden und sie somit entlasten?!?! Ich wollte halt schon auch was für die Beine machen. Anfangs habe ich Abduction und Adduction mit eingebaut... Vielleicht sollte ich das wieder tun?

Ich habe auch schon mit einigen Ärzten gesprochen aber: Der eine sagt gaaar nicht die Beine Trainiere. Der andere sagt Fahrrad fahren wäre das beste für die Knie. Der andere sagt ich könne Beinstrecker machen und und und.... Man weiss ja nicht wem man glauben soll...!

[ghadd]

bei 2mal training die woche ist ein gk-plan in meinen augen wohl sinnvoller! und wenn man sich gescheit anstellt, ist der auch in weniger als 90 minuten durch! EINLESEN!!!

[Tiermehl]

GK Pläne habe ich schon hinter mir. Gab nicht so wirklich den Erfolg. Deshalb Wollt ich jetzt mal umstellen...

[ghadd]

nach 1,5 jahren sollte man bei nem gk-plan schon was sehen. dann war der wohl nich so der hammer. schwere grundübungen bringen mehr als deine "donnerstagseinheit"...

[PhilippAlex]

Die Aufteilung ist auch ziemlich sinnlos. über 90% der Muskelmasse an einem Tag...

Für was dann überhaupt splitten? Faktisch hast du am ersten Tag ein GK-Training.

[mrtn123]

Sehr merkwürdige Aufteilung der Muskelgruppen auf die einzelnen Tage - einmal ca. 80%, das andere mal nur 20% der Muskeln. Außerdem hast du durch dieses 5x15-Schema ein viel zu hohes Volumen pro Trainingseinheit. Wenn du das auch noch in 90 Minuten durchziehst, kannst du überhaupt nicht hart trainieren - das ist dann maximal ein Ausdauer- oder Herz-Kreislauf-Training mit Gewichten. Schwere Grundübungen fehlen ebenfalls. Kein Wunder, wenn man da keine Fortschritte erzielen kann.

Wenn du schwere Übungen wie KH/KB im Trainingsplan hast: NIEMALS Bauch vorher trainieren - das nimmt dir die Stabilität im Körperkern. Nach einem auch nur ansatzweise harten Bauchtraining ist definitiv kein vernünftiges Training mit freien Gewichten und harten Übungen möglich - auch das zeigt sehr anschaulich, was für ein lasches Training du hast...

Als erstes sollte die Aufteilung der Muskelgruppen dringend geändert werden. Entweder OK/UK, oder Push/Pull bieten sich bei 2er-Splits an. Alternativ direkt ein GK oder alternierender GK wie wkm. Als zweites wird die Übungs- und Satzzahl radikal runter gefahren. In der Summe nicht viel mehr als 20 Sätze pro TE - dafür lieber hart und intensiv. Deswegen wird auch die Übungsauswahl entsprechend gestaltet: Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern mit der LH, Bankdrücken/Dips, Military Press. Zusätzlich vorgebeugtes Seitheben/reverse Flys für den Rücken, vielleicht noch etwas für die Schulter oder Beincurls.

Ob Kniebeugen mit deiner beschriebenen Einschränkung möglich sind kann ich nicht beurteilen - allerdings entsprechen korrekt ausgeführte Kniebeugen dem natürlichen Bewegungsablauf und sind JEDEM Gerät (egal ob Beinpresse, Beinstrecker oder sonstiges) weit überlegen. Deswegen würde ich auf jeden Fall versuchen, diese einzubauen. Wenn du schon keine einheitliche Aussagen von Ärzten dazu bekommen kannst, versuch es halt einfach. Dabei natürlich unbedingt auf korrekte Technik achten, zB mal Videos machen und ins Forum stellen.

Kniebeugen und Kreuzheben sind beides die wohl wichtigsten Übungen, da sie Ganzkörperübungen sind und dementsprechend auch für Zuwächse am gesamten Körper sorgen. Bisher hast du sie offenbar nicht ausgeführt. Wenn du also nach 1,5 Jahren verschwendeter Zeit endlich mal Erfolge sehen willst, solltest du dringend damit anfangen.

[Tiermehl]

Ich hatte anfangs nen 3er Split. Hab da schon Ergebnisse erzielt. Jetzt komme ich aber nur noch 2x zum trainieren und habe ne Zeit lang GK trainiert. Wollte halt jetzt auf nen 2er gehn.
Die Aufteilung kam mir auch komisch vor zumal am ersten Tag die zwei größten Muskeln trainiert werden. Hab mir gedacht er wird schon wissen von was er redet zumal er früher auch auf show gegangen is. Ich hab den Plan jetzt 2 Wochen probiert und festgestellt dass man da schon ziemlich im ***** is und man kaum noch Kraft hat weil die Kondition noch nicht so richtig mitmacht (Wie Ihr ja auch geschrieben habt). Deshalb stellte ich den Plan auch in Frage und wollte mal andere Meinungen hören. KH und KB gehn nicht mit den Knien (hab ich ausgiebig getestet).

Hatte mir anfangs gedacht ich trainiere so:

TE 1 (Rücken, Bizeps, Beine) (Montags)

Crunches, Beinheben und Hyperextensions zum aufwärmen.

Klimmzüge / Latziehen 5x12 + 1 Aufwärmsatz
Rudern 5x12
Lat eng 5x12

Langhantel 4x12
Kurzhantelcurl 4x12
Seilzug 4x12

Beinstrecker 3x15-20
Waden 3x15-20


TE2 (Brust,Trizeps,Schultern) (Donnerstags)

Crunches, Beinheben und Hyperextensions zum aufwärmen.

Bankdrücken 5x12 + 1 Aufwärmsatz
Fliegende 5x12
Schrägbank Multipresse 5x12

Drücken im liegen 4x12
Drücken am Turm – V Stange 4x12
Seil 4x12

Seitheben 4x12
Nackendrücken 4x12
Frontheben 4x12


Was sagt ihr dazu?
Wie sollte ich die Bauchübungen unter bringen?

[LP22]

wenn du nur 2x die Woche trainieren kannst (warum auch immer) solltest du GK resp. wkm machen. Meine Meinung. In zwei Tagen soviel Isos wie möglich reinzupressen ist der größte Blödsinn den ich je gehört habe...

GK Pläne habe ich schon hinter mir. Gab nicht so wirklich den Erfolg.

denke nicht, dass du jetzt mit dem komischen TP Erfolg hast wenn du mit dem vorherigen GK keinen hattest. Da lief evtl was anderes schief (Ernährung, Reg., zuviel Masturbation etc.)