Hi Leute hier mal mein jetziger 3er:

1 Brust/Schulter/Triceps

Bankdrücken flach mit KH 3x 4-6 Wdh
Seitheben KH 3x 8-10
Schrägbankdrücken 3x 8-10
Military Press stehend LH 3x 6-8
Butterfly am Seilzug nach unten 3x 10-12
Dips + Gewicht 4x 6-8
French Press SZ-Stange 3x 8-10

2 Rücken/Biceps

Kreuzheben 4x 6-8
Klimmzüge breit proniert + Gewicht 4x 5
Vorgebeugtes LH-Rudern supiniert 3x 10
Shrugs LH hinten 3x 8-10
Latzug breit (Hufgriff) 3x 4-6
Reverse Flys Seilzug 3x 10-12
Hammercurls vor die Brust 3x 8-10
Reversecurls SZ-STange 3x 10-12

3 Beine

Kniebeugen 4x 8-10
Wadenheben einzeln mit KH 4x 8-10
Hackenschmidt-Beinpresse stehend 4x 6-8
Wadenheben sitzend 3x 12-15
Wadenheben breit 4x 12-15
Wadenheben auf Stepper 3x auf maximum
Beinheben frei an der Klimmzugstange 3x auf maximum

Waden deshalb so hohes Volumen, weil sie meine größte Schwachstelle sind, obwohl ich sie schon immer mittrainiere Deswegen teste ich jetzt mal so hohes Volumen

Freue mich auf Tipps und Ratschläge.

EDI: Eigentlich kein Anfängerplan, trainiere seit 4 Jahren. Kann verschoben werden, wenn jemand der Mods möchte