mein tp nach ca. neun monaten training

[tobi-still-working3]

hey,

ich trainiere jetzt seit neun monaten, seit ca. 6 nach nem zweier split. hab einen hier aus dem forum genommen und diesen dann nach meinem bedarf abgeändert.

meine werte:

186cm gross
95 kg schwer
kfa ca.14% (mit diesem caliper dings da gemessen und dann berechnet)

kraftwerte: (alles im letzten arbeitssatz á 4-6 wiederholungen, maxversuche find ich sinnfrei)

kb: 110 kg
kh: 130 kg (ich weiss, rel schlecht hab ers spät damit angefangen)
bd: 105kg

klimmzüge schaff ich an guten tagen 12 saubere im engen ug.

hier mein tp, welchen ich 4 mal die woche mache:

TE1:
kreuzheben 4 sätze 12-10-8-6
klimmzüge 4 sätze bis mv
t-barrudern 4 sätze 12-10-8-6
vorgebeugtes seitenheben 2 sätze
sz-curls 3 sätze 12-10-6
millitärypress 4 sätze
seitenheben 3 sätze

TE2:
bankdrücken flach 3 sätze
bankdrücken schräg 2 sätze
fliegende 3 sätze
frenchpress 3 sätze
kniebeugen 4 sätze
beinbizepscurls liegend an der maschine 3 sätze
wadenheben 3 sätze

ich mache alle übungen bis auf beinbizeps und vorgebeugtes seitenheben frei. die beiden übeungen an der maschine.

ich würde mich freuen wenn ihr meinen tp kritisieren würdet. im sticky hier oben ist fast der selbe plan als nicht empfehlenswert bezeichnet, da die schultern zu sehr belastet würden. meine schultern haben sich aber ganz vorzüglich entwickelt. deswegen würd ich gerne noch einige andre meinungen hören.

danke schon mal .

ach ja: einen ep hab ich nicht wirklich,
mein essen sieht wie folgt aus:

frühstück: 4 eier (gebraten/gekocht) 3 schwarzbrote mit käse
10 uhr: 0,5 l kakao
mittag: mensa essen (also fleisch/fisch+nudeln und salat oder so)
16.00: 200 g haferflocken und 0,5l milch
abends: zuhause essen (ähnlich der mensa frass)
22.00: 500 g MQ+ 100ml milch

edit: an supps nehm ich nur 5 g creatin, kein eiweiss oder ähnliches

[PhilippAlex]

Mir gefällt der plan so nicht. Das ist faktisch ein gk mit schwerpunkten. Aber sicher kein 2 er.

Nach doch daraus einen 2er nach Push/ pull. Wäre meine Empfehlung.

[tobi-still-working3]

hi,
den einwand hattest du ja schon mal in dem sticky gebracht. meine frage nun: warum ist das denn kein zweier?
ich hab doch eine klare aufteilung der muskelgruppen:
te1:
rücken schultern bizeps
te2:
brust trizeps beine

oder seh ich da was falsch?

[PhilippAlex]

Dann trainiere mal Brust und Trizeps ohne die Schultern einzusetzen.

Und mach mal MP ohne Brust und Trizeps.

Aus dem Grund ist WKM ein alternierender GK.

[tobi-still-working3]

hm, das is natürlich wahr...
du würdest also den hier empfehlen:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt


kann ich bei te 1 beinpresse durch beinbizepscurls ersetzen und noch frenchpress und seitenheben hinzufügen a 2-3 sätze
und bei te2 good morning raus (unterer rcken wird doch bei kreuzheben genug belastet und dafür bizepscurls und evtl noch wadenheben mit rein?

sähe dann alles in allem wie folgt aus:

te1:
kniebeugen
beinbizeps
bankdrücken
fliegende
mp
seitenheben
frenchpress

te 2:
kreuzheben
klimmzüge
vorgebeugtes rudern
vorgebeugtes seitenheben
bizepscurls
?wadenheben?

wäre bei der te1 natürlich ein recht hohes volumen, man könnte dann ja mit der satzzahl bei übungen wie fliegende, seitenheben und frenchpress runter gehen oder?
was hälts du hiervon?

[PhilippAlex]

hm, das is natürlich wahr...
du würdest also den hier empfehlen:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

Nein, hab ich nicht gesagt.

Waden fehlen. Goodmornings würde ich raus und Beincurls rein.

kann ich bei te 1 beinpresse durch beinbizepscurls ersetzen

Nein, denn Beincurls sind eine Zugübung! Hat am Drucktag nichts zu suchen.

und noch frenchpress und seitenheben hinzufügen a 2-3 sätze

Ja

und bei te2 good morning raus (unterer rcken wird doch bei kreuzheben genug belastet und dafür bizepscurls und evtl noch wadenheben mit rein?

Und Beinbizeps nicht vergessen...

So: wäre mE optimal:

te1:
kniebeugen
bankdrücken
fliegende
mp
seitenheben
frenchpress

te 2:
kreuzheben
klimmzüge
vorgebeugtes rudern
vorgebeugtes seitenheben
bizepscurls
Beinbizeps
wadenheben

wäre bei der te1 natürlich ein recht hohes volumen, man könnte dann ja mit der satzzahl bei übungen wie fliegende, seitenheben und frenchpress runter gehen oder?
was hälts du hiervon?

So wirds gemacht