Hallo das ist mein erster Beitrag ich hoffe er gelingt mir
Also ich bin der dani 17 Jahre alt und trainiere jetzt fast 1 Jahr intensiv.
Ich habe 10 Kilo seitdem zugenommen .
Wiege jetzt 78 Kilo bei einer große von 181 cm .
Mein bisherger plan war ein 3 er Split bestehend aus :

BRUST + TRIZEPS
Bankdrucken 3 x8-12 wdh
Schräges bankdrucken 3x 8-12
Kabelziehen 3 x10-12
Dips 3x 10-12
Trizeps stehend am seil 3x8-10
Trizepsdrucken vornubergebeugt am Seil 3-8-10
Trizepsdrucken sitzend hinter kopf 3 x8-10

RÜCKEN + BAUCH
klimmzuge eng 2x Max
Klimmzuge weit 2x Max
latmaschiene v-griff 3 x8-10
Rudern vornübergebeugt 3 x8-10
Rumpfaufrichten 3 x10-12
Rumpfaufrichten langhantel 3x8-10
Beinheben 3x10-15
Sit ups 3 x 15-20
Hüftheben 3 x10-15

SCHULTER+BIZEPS

rudern eng sz-Stange 3x8-10
Schulterdrücken 3 x8-10
Armheben seitlich 3 x10-12
Konzentrationscurl 3 x 8-10
Curl maschiene 3 x8-10
Drehcurl 3x8-10
Schulterheben 2x8-12
Beinpresse 4x 8-10


Ich trainiere wenn es zeitlivh passt jeden 2. Tag
Jetzt im Winter will ivh aber nieder massephase wieder durchstarten
Ich will Ca 5 mal die woche gehen und auch einen beintag mit reinnehmen.
In einem Monat beginne ich mit creatin, Essen Tu ich genug und ich denke auch richtig , dazu bcaa vor und nach dem Training
Eiweisreich genug esse ivh auch und Ca 6000 kalorien am Tag
Meine Brust ist sehr massig und wächst um einiges schneller als die arme , vorallem trizeps sehe ivh als meine Schwäche.
Ich habe immer fusball gespielt und deshalb auf ein extra beim training verzichtet...jetzt trete ich aber kurzer oder höre auf ...
Ich glaube das wars wäre nett wenn ihr mir einen guten Plan zusammrnstellen könntet
Mfg dani