Ernährungsplan Masseaufbau

[stephan1234]

Hi Leute wollte mal fragen ob der Ernährungsplan gut ist.
Ich bin 15 Jahre alt, bin 1.72 und wiege leider nur 52 kilo..
Ich habe mir die stickys zum thema durchgelsen und ausgerechnet das ich ungefähr
1820 kcal an trainingsfreientagen zu mir nehmen muss.
ich komme allerdings am tag auf 2500-3000kcal und dass schon seit langem und nehme nicht zu. (außer wenn ich wachse )

mein ep
Frühstück 100 g Haferflocken mit milch
Vormittag Pausenbrot
Mittag sehr unterschiedlich da ich mit meiner Familie esse und mir nicht extra sachen machen will. Es sind aber keine Fertiggerichte und es ist abwechslungsreich. Das heißt einmal die woche fisch, einmal eier speise(eierkuchen, kaiserschmarrn, etc.)
Nudeln mit Soßen, Kartoffel, Fleisch und so weiter. Beim Mittag komm ich mindestens auf 1000 kcal, oft auch mehr..
Nachmittags eine banane, und anderes obst.
Abends ca. 3 scheiben dunkles vollkornbrot mit wurst, käse, etc.
Vorm Schlafen 250 g magerquark.

So nun ist meine Frage was ich dadran ändern sollte. Da ich gerne mit meiner Familie essen will muss das mittagessen so bleiben...
Außerdem ist die Frage ob sich Whey lohnt da ich ja eigentlich schon genügend eiweiß zu mir nehme, oder?
Ich trainiere 3-4 mal die woche nach einem 2er split.
Ich hoffe ihr könnt mir helfen
MFG

Stephan

[H_D]

zu dem plan kann man nichts sagen, aber mit 15jahren brauchst du auch keinen. achte auf einigermaßen saubere nahrung, ess vernünftig und schau dass du im leichten überschuß bist, du also zunimmst ohne zu schnell zu fett zu werden

[corner8]

Ich habe dasselbe Problem wie du! Bin 178cm groß und wiege 61 kg... Ich bin Leistungssportler und habe deshalb einen KPFA von 7%. Ich bin also Topfit. Nur möchte ich so fit bleiben aber trotzdem mehr Masse haben. Esse sehr viel Nudeln, Brot usw. hilft aber alles nichts! Was soll ich eurer Meinung nach tuen? Ausdauersport muss ich immer zusätzlich betreiben, wegen dem Verein...
LG
corner8

[simme]

Ich habe dasselbe Problem wie du! Bin 178cm groß und wiege 61 kg... Ich bin Leistungssportler und habe deshalb einen KPFA von 7%. Ich bin also Topfit. Nur möchte ich so fit bleiben aber trotzdem mehr Masse haben. Esse sehr viel Nudeln, Brot usw. hilft aber alles nichts! Was soll ich eurer Meinung nach tuen? Ausdauersport muss ich immer zusätzlich betreiben, wegen dem Verein...
LG
corner8

mehr Fett essen um mehr Kalorien rein zu bekommen
Und natürlich Stickies lesen

[Jennis Dames]

Hallo.

Für mich klingt es, als habt ihr beide ob durch Leistungssport oder gentisch bedingt einen Hang zum Hardgainer - demzufolge genügen die Kalorien nicht aus.

Zu dir stephan1234: Da du noch absolut in der Wachstumsphase bist, ist es schwierig Tips zu geben, was deine Ernährung angeht, obwohl du einen entscheidenen Vorteil hast - denn durch die Schule kannst du sicher regelmäßiger essen, als viele Berufstätige.

Allerdings hast du, wenn ich das richtig lese, zu wenig regelmäßige Mahlzeiten.
Zwischen deinem Mittagessen und deinem Abendbrot gibt es nur Obst.
Um zuzunehmen, solltest du vielleicht lieber noch eine Mahlzeit dazwischen setzen oder die "Bananenmahlzeit" aufstocken.

Zunehmen geht oft nur durch Erhöhung der Anzahl an Mahlzeiten oder Aufstockung der Menge der bestehenden Gerichte.

Viel Spaß und Mahlzeit. ;O)

[mike1983]

@stephan1234
wie lange bist schon am trainieren?
bei deinen daten einfach essen, was ist noch egal. solage es gesund ist.
du wächst ja noch.
laut deinen angaben kommst aber nie im leben auf 3000 kcal sondern vielleicht auf 2000. lade dir kaloma runter und schreibe mal alles auf, du wirst dich wundern
abends mal 500 gramm quark und ne hand voll mandeln.

@ corner8: wenn mehr masse willst, mehr essen. s.o.

mit zunehmen habe ich keine problem, ehr mit dem gegenteil

[BugsBunny69]

Einfach mal grob überschlagen, dass was du isst ist definitiv wenig und weniger
als 3000kal. Wie mein Vorredner schon sagt, lad dir Kaloma und bilanzier einmal
den Tag. Da wirst du dich schwer wundern. Ich persönlich finde es sowieso sehr
schwierig mit 3mal am richtig essen, der Rest Zwischenmahlzeiten auf Mengen zu
kommen. Am Besten du schraubst das mal Stück für Stück hochl, Abends 350, 450,
500g Quark etc. und du wirst sehen, es passiert was...

Grüsse,
Bugs

[Elliott23]

Ich bin 15 Jahre alt, bin 1.72 und wiege leider nur 52 kilo..

Kenne das Problem aus dieser Zeit bei mir (wog 64 kilo auf 178 cm)
Du bist voll im Wachstum und ich wog mit 20 schon knapp 90 kilo!
Würde mir da keinen Kopf machen sondern einfach normal essen was deine Mutter dir vorsetzt und davon 2 Portionen...ne ehrlich du wirst sehen das du wächst wenn du weiterhin fleissig trainierst klappt das schon. Was du unbedingt vermeiden solltest ist der Trugschluss dich hochfressen zu können denn das endet immer nur im Fett werden!!!

[dnns]

Hey Stephan
Mensch in deinem Alter solltest du schauen, dass du das Leben noch genießt, solange du noch keine Verantwortung tragen musst. Wenn du gut trainierst wird das mit dem Gewicht schon noch kommen
Aber ich kann dir noch n paar kleine Tipps mit auf den Weg geben: zB Parmesankäse. Hat 44g eiweiss/100g und dazu noch viel Fett. Das Zeug hab ich mir früher immer massenweise auf so ziemlich jedes Mittagessen draufgeklatscht um etwas mehr an kalorien reinzubekommen.. Das kannst so ziemlich auf alles draufmachen.
Gruß Dennis

[Tiger91]

Besser als Parmesan sind immer noch Nüsse Friss mal 200Gramm Parmesan einfach so