Blutiger Anfänger fragt nach eurer Meinung zu seinem Plan!

[marcas]

Hallo zusammen!

Bevor ich loslege erstmal ein paar Worte zu mir und meiner "Geschichte".
Ich bin 22 Jahre alt und bin einer von den schlankeren Typen, sprich ein sogenanntes "Hemd": Dünne Arme, Hühnerbrust, Rippengestell.
Ich möchte schon Ewigkeiten etwas daran ändern, scheiterte aber immer an Zeit- und Geldmangel. Ich habe lange Zeit bei einer Körpergröße von 185 cm 68 kg gewogen.

Hab zwar schon lange zwei Kurzhanteln mit ein paar Gewichtsscheiben im Schrank aber nie wirklich benutzt. Bis zum letzten Sommer! Da hab ich mir im Urlaub (3 1/2 Wochen) vorgenommen intensiv mit den Hanteln zu trainieren und zuzunehmen. Hab also gefressen wie sonst nie und jeden Tag eine Stunde trainiert... Allerdings völlig ohne Plan!
Hatte also Ahnung von nix, weder welche Übungen ratsam wären und WAS man essen sollte und was nicht. Hab einfach ALLES gegessen und Hantelübungen in den unterschiedlichsten Positionen und Winkeln aus geführt, welche mir grad so einfielen...
Das Ende vom Lied war, dass ich heute 71 kg wiege aber erstmal nicht weitergemacht habe.

Anfang diesen Jahres bin ich in meine erste eigenen Wohnung gezogen und habe mich seit Anfang Februar mal angefangen RICHTIG mit dem Thema auseinanderzusetzen. Ich kam auf diese und andere Seiten und hab mich mehrere Wochen intensiv informiert und studiert.
Erst habe ich also meine Ernährung umgestellt und dann entschieden nicht ins Studio zu gehen sondern mein Geld für eine Hantelbank, eine SZ-Curlstange, ein paar zusätzliche Hantelscheiben und Trainingsliteratur zu investieren. Kurzhanteln hatte ich ja schon.

Hab mir dann aus den Infos, die ich mir angelesen habe in den Büchern, bei euch im Forum und auf anderen Internetseiten zum Thema BB einen eigenen Ernährungs- und Trainingsplan aufgestellt.

Also, mal ohne Witz: Ich mein's wirklich ernst!

Trainiere und ernähre mich jetzt gut drei Wochen nach diesem Plan, wobei ich die Gewichte erst letzte Woche auf meinen Leistungsstand angepasst habe. Vorher hab ich viel rumprobiert.

Und nach diesem langen Gerede komm ich nun zum Kernpunkt dieses Threads:

Mich interessiert eure Meinung zu meinem Plan!
Anregungen, Kritik, Vorschläge einfach alles!

Also, dann präsentier ich euch mal mein Ergebnis wochenlanger Studie:

ERNÄHRUNG

Täglich:
4-6 Scheiben Vollkornbrot
mit Magerquark, Honig, Marmelade
Vollkornmüsli
500g Gemüse
300g frisches Obst
50g Nüsse
1 Glas O-Saft / A-Saft
2 L fettarme H-Milch
1,5 L stilles Wasser

Wöchentlich:

3-4 die Woche Schinken, Putenbrust, Lachsschinken
1-2 die Woche Thunfisch
3-4 die Woche ein Ei
4-5 die Woche Nudeln (auch Vollkorn), Kartoffeln (400 g)

(Anmerkung: Natürlich alles in Mahlzeiten untergebracht! )



ANFÄNGER-TRAINING

Alle 3 Tage, nicht länger als 60 Minuten.

Wiederholungen: 8 - 12 (je nach Muskelerschöpfung)
Sätze: 2 pro Übung

Gewichtssteigerung: Alle 2 Wochen um 2,5 kg (Gruß an WKM ). Ist aber noch nicht passiert, da ich wie gesagt die Gewichte erst letzte Woche richtig ermittelt hab.

Übungen (auch in dieser Reihenfolge):

Bankdrücken 22,5 kg
Vorgebeugtes Rudern 20 kg
Kniebeugen 20 kg
Deadlift (Kreuzheben) 20 kg
Langhantel-Curl im Stehen 15 kg
Military-Press 10 kg
Handgelenk-Curl (für Unterarme) mit Kurzhanteln je 5 kg
Trizepsstrecken auf der Bank mit Kurzhanteln je 2,5 kg
Crunches mit Zusatzgewicht 5 kg


So, bin gespannt auf die Reaktionen!

Bis denn!

Gruß

Marcas

[bernhard_12345]

ERNÄHRUNG

Täglich:
4-6 Scheiben Vollkornbrot
mit Magerquark, Honig, Marmelade
Vollkornmüsli
500g Gemüse
300g frisches Obst
50g Nüsse
1 Glas O-Saft / A-Saft
2 L fettarme H-Milch
1,5 L stilles Wasser

Wöchentlich:

3-4 die Woche Schinken, Putenbrust, Lachsschinken
1-2 die Woche Thunfisch
3-4 die Woche ein Ei
4-5 die Woche Nudeln (auch Vollkorn), Kartoffeln (400 g)

(Anmerkung: Natürlich alles in Mahlzeiten untergebracht! )

ich finde deinen ernährung nicht schlecht! wheyprotein vielleicht noch besorgen (muss aber nicht sein!)
ANFÄNGER-TRAINING

Alle 3 Tage, nicht länger als 60 Minuten. naja, kann manchmal auch länger als 60 min werden
Wiederholungen: 8 - 12 (je nach Muskelerschöpfung) gehst du also auf muskelversagen :/
Sätze: 2 pro Übung kannste aber auch 3 sätze zu 6-8wh´s machen! aufwärmsatz nicht vergessen!

Gewichtssteigerung: Alle 2 Wochen um 2,5 kg (Gruß an WKM ). Ist aber noch nicht passiert, da ich wie gesagt die Gewichte erst letzte Woche richtig ermittelt hab.
dass mit 2,5 kilo ist nur ne vorgabe! kann manchmal mehr, aber auch weniger sein! HÖR AUF DEINEN KÖRPER, nicht auf die therorie!Übungen (auch in dieser Reihenfolge):

Bankdrücken 22,5 kg passt
Vorgebeugtes Rudern 20 kg passt, mach es aber im untergriff
Kniebeugen 20 kg passt
Deadlift (Kreuzheben) 20 kg passt
Langhantel-Curl im Stehen 15 kg nicht gut! KLIMMZÜGE schulterbreit/untergriff! wennst das noch nicht schaffst, dann ziehen zur brust
Military-Press 10 kg gut
Handgelenk-Curl (für Unterarme) mit Kurzhanteln je 5 kg völlig sinnlos diese übung! weg damit
Trizepsstrecken auf der Bank mit Kurzhanteln je 2,5 kg brauchst nicht machen!
Crunches mit Zusatzgewicht 5 kg wieso zusatzgewicht? mach lieber einen supersatz crunches mit beinheben zu 2*25-50 whs!

So, bin gespannt auf die Reaktionen! ich auch

Bis denn!

Gruß

Marcas

hast dich super vorbereitet für dein erstes post!
viel spaß beim trainiern!
gruß

[Mark83]

hast dir echt mühe gegeben, da poste ich auch gleich was!

die ernährung ist ok, etwas mehr trinken vielleicht.

der plan ist fast ok, bis auf die unterarm-curls gefällt mir die übungsauswahl, klimmis vermisse ich noch.
aber: ich denke für gk ist das zu viel!
machst du das alles in einer einheit?
außerdem gefällt mir die reihenfolge nicht wirklich.

[bernhard_12345]

das hab ich ja ganz übersehn.....
DU MACHST DAS WIRKLICH ALLES IN EINER EINHEIT?
nicht gut, gar nicht gut :/
gruß

[marcas]

Wow, danke für die schnellen Antworten!

Naja, hab gelesen, dass ein Ganzkörpertraining als Anfänger von Vorteil ist, deshalb mach ich alles in einer Einheit... Keine gute Idee?

Wie denn?

Hab übrigens keine Klimmzugstange zur Hand oder etwas vergleichbares, was man bei mir zu Hause benutzen könnte...

Was gibt's denn sonst noch für Alternativen zum Langhantelcurl?

Zum Aufwärmsatz: Also einen zum aufwärmen mit leichterem Gewicht und dann zwei richtige hinterher?

Zum MV: Hab ich anfänglich gemacht, dann aber nicht mehr. Ich mach die Übungen mit soviel Gewicht, dass ich die vorgegebene Wiederholungzahl technisch gut ausführen kann.

Ist Training alle 3 Tage eigentlich zu wenig?

[hen-ree-cee]

Auch wenn ich jetzt manches wiederhole, poste ich einfach mal alles, was mir so einfällt

Anfang diesen Jahres bin ich in meine erste eigenen Wohnung gezogen und habe mich seit Anfang Februar mal angefangen RICHTIG mit dem Thema auseinanderzusetzen. Ich kam auf diese und andere Seiten und hab mich mehrere Wochen intensiv informiert und studiert.

Erst habe ich also meine Ernährung umgestellt und dann entschieden nicht ins Studio zu gehen sondern mein Geld für eine Hantelbank, eine SZ-Curlstange, ein paar zusätzliche Hantelscheiben und Trainingsliteratur zu investieren. Kurzhanteln hatte ich ja schon.

Ich nehme an, du hast dir alles schon besorgt? Die SZ-Stange halte ich nämlich für überflüssig...

Hab mir dann aus den Infos, die ich mir angelesen habe in den Büchern, bei euch im Forum und auf anderen Internetseiten zum Thema BB einen eigenen Ernährungs- und Trainingsplan aufgestellt.

Muss man sich da schämen? Ich hab's genau so gemacht!

ERNÄHRUNG

Alles i.O.

Alle 3 Tage, nicht länger als 60 Minuten.

Alle drei Tage ist gut, aber es darf auch mal länger als eine Stunde sein, wenn es sich ergibt.

Wiederholungen: 8 - 12 (je nach Muskelerschöpfung)
Sätze: 2 pro Übung

Drei Sätze sind auch okay bzw. als Anfänger sogar besser, da weniger Gewicht (Verletzungsgefahr!) verwendet werden muss, um den dritten Satz zu schaffen, und die Bewegungsabläufe besser (da häufiger) geübt werden.

Gewichtssteigerung: Alle 2 Wochen um 2,5 kg (Gruß an WKM ). Ist aber noch nicht passiert, da ich wie gesagt die Gewichte erst letzte Woche richtig ermittelt hab.

Am Anfang kannst du ruhig jedes Workout um 2,5kg steigern. Wichtig ist aber, dass du die Übungsausführung sauber beherrscht (sonst doch langsamer steigern).
Sobald es richtig schwer wird, ist auch eine Steigerung um lediglich 1kg jedes Workout möglich.

Übungen (auch in dieser Reihenfolge):

Wie wär's hiermit:

TE1:
Kniebeugen 20 kg
Bankdrücken 22,5 kg
Vorgebeugtes Rudern 20 kg

TE2:
Deadlift (Kreuzheben) 20 kg
Military-Press 10 kg
Klimmzüge - für den Anfang z.B. fünf Sätze, jeweils soviele wie's geht (Klimmzugstangen kosten nicht die Welt!)

Jeweils zwei Sätze zum Aufwärmen, und zwischen den Arbeitssätzen lange Pausen (3-4 Minuten).

Das ist übrigens beides jeweils (fast - bei TE2 fehlt Brust) ein Ganzkörpertraining!

Handgelenk-Curl (für Unterarme) mit Kurzhanteln je 5 kg
Trizepsstrecken auf der Bank mit Kurzhanteln je 2,5 kg
Crunches mit Zusatzgewicht 5 kg

Bis auf die Crunches nicht unbedingt notwendig, statt dessen vielleicht noch Wadenheben, und pro TE jeweils eine dieser Übungen dranhängen.

[DerKleine-Muc]

[schild=14 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Welcome[/schild] und dafür das Du Dich vorher schon mal gut informiert hast

die Ernährung
ist soweit ok, wenn mit Magerquark n 500g Becher gemeint ist Wasser ist etwas zuwenig, ok wird sich von selbst steigern, sobald es wärmer ist - bei mir laufen allein im Training schon mal 1-1,5l durch

zum Training
3 mal die Woche ist schon ok und im Gegensatz zu den Anderen bin ich schon der Meinung das Du die ganzen Übungen, bis auf die Iso´s (die kannst vorerst mal getrost weg lassen), in einer TE unterbringen kannst, zumindest die ersten 3-5 Monate, danach mußt Du selber entscheiden wie Du am, besten damit zurecht kommst.
Wie schon hier erwähnt macht man in der Regel 2-3 Aufwärmsätze, hängt natürlich sehr stark vom Arbeitsgewicht ab, würde wohl bei Dir eher heißen bei Bankdrücken vorher Liegestütz zu machen und bei KB die Bewegung ohne Gewicht
Klimmzüge sind durch (fast) nix zu ersetzten, also schau das Du die irgendwo (Teppichstange im freien oder Spielplatz ) machen kannst, oder halt ein Türreck kaufen

also hau rein und falls mal die Motivation nachläßt - such Dir ein Studio oder Verein zum trainieren

[marcas]

Übungen (auch in dieser Reihenfolge):

Wie wär's hiermit:

TE1:
Kniebeugen 20 kg
Bankdrücken 22,5 kg
Vorgebeugtes Rudern 20 kg

TE2:
Deadlift (Kreuzheben) 20 kg
Military-Press 10 kg
Klimmzüge - für den Anfang z.B. fünf Sätze, jeweils soviele wie's geht (Klimmzugstangen kosten nicht die Welt!)

Jeweils zwei Sätze zum Aufwärmen, und zwischen den Arbeitssätzen lange Pausen (3-4 Minuten).

Das ist übrigens beides jeweils (fast - bei TE2 fehlt Brust) ein Ganzkörpertraining!

Meinst du, dass ich die TE's hintereinander ausführen soll oder an verschiedenen Tagen?

Zu den Sätzen: Also zwei zum Aufwärmen und drei Arbeitssätze hinterher?

[DerKleine-Muc]

wenn man von TE1 und TE2 spricht meint man 2 Trainingseinheiten an 2 verschiedenen Tagen

und jep 2 Aufwärmsätze und dann Deine 3 Arbeitssätze

[marcas]

Ah, danke!

Das ist super nett von euch!