Ratschläge, bewertung für 3er Split

[Zerevorr]

Hi, zuerst mal meine Daten:

Ich trainiere nun seit 1einhalb Monaten, den Großteil davon mit folgenden System. (1-2 Wochen waren GK, wurde mir zu langweilig)

Alter: 17
Gewicht: 64kg -> 68kg
Bankdrücken: 40kg -> 60 kg (x5, RM:71kg)
Kreuzheben: erst letzte Woche hinzugefügt, bei 80kg versagte leider irgendwie der Griff.
Kniebeugen: Auch erst letzte Woche hinzugefügt, 8reps bei ca ~70kg.

System:

A: Brust/trizep

Bankdrücken
Schräges bankdrücken mit Kurzhantel
Butterflys auf Maschine
Cable chest fly
Dips
Frenchpress/Skullcrusher
enges bankdrücken
Cable extensions

---

B: Rücken/Bizep

Deadlift aka Kreuzheben
latzüge mit Breitem Griff
Verkehrte Butterflys
Sitzendes rudern an der maschine
Langhantel (ez) curls
Hammer curls
Seilziehen
Two arm cable curls

----

C: Beine/Schultern

Kniebeugen
Lying Leg curls
Leg extensions
Ausfallschritte mit Kurzhantel
Calf rises (das für Waden)
OHP aus Stand mit Langhantel
latarial raises
Frontal raises
Stangen reissen

AxBxCXX

Alles 3x8-10, bei den Hauptübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, OHP, Kruezheben) 4 Sätze. Wobei beim 3ten Satz das Gewicht so erhöht wird dass nurnoch 4-6 Wiederholungen gehn, un beim 4ten nochmal weniger genommen wird um "auszupumpen".


Also, Ratschläge oder verbesserungen? Ich möchte noch Klimmzüge für Bizeps einbauen, was sollt ich dafür am besten entfernen? Entschuldigt die englischen Begriffe, ich tuh mir mit denen persönlich leichter.

[a96s]

Ich dachte in nem 3er gibts nen eigenen Tag für die Beine

Edit: Bei deinen Daten würde ich sowieso nach dem WKM trainieren.

[Zerevorr]

Ich dachte in nem 3er gibts nen eigenen Tag für die Beine

Steht so in nem Sticky thread hier. Ich will nicht besserwisserisch oder so klingen, aber mich persönlich überzeugt die Argumentation dort nicht bzw. ist das hier das erste Forum das ich sehe wo der Standard Split den ich genannt haben schlecht geredet wird. Außerdem wird das von 98% meiner Bekannten genauso ausgeführt, wäre Schade aufgrund von ,meiner Meinung nach nicht 100% sicheren Informationen, anzufangen alleine zu trainieren Aber danke für die Antwort.

[Tiger91]

Steht so in nem Sticky thread hier. Ich will nicht besserwisserisch oder so klingen, aber mich persönlich überzeugt die Argumentation dort nicht bzw. ist das hier das erste Forum das ich sehe wo der Standard Split den ich genannt haben schlecht geredet wird. Außerdem wird das von 98% meiner Bekannten genauso ausgeführt, wäre Schade aufgrund von ,meiner Meinung nach nicht 100% sicheren Informationen, anzufangen alleine zu trainieren Aber danke für die Antwort.

Wenn du noch keine 2 Monate trainierst ist ein 3er vollkommen ungeeignet für dich.

Du brauchst deine Muskelgruppen gar nicht mit so viel Übungen und Sätzen zerstören, es reichen viel geringere Reize.

Wenn du GK machst, kannst du öfter die Muskelgruppen drannehmen. Du setzt trotz weniger Sätzen genug Reize und sie wachsen. Überleg dir doch mal:

GK = 3-4x die Woche gleiche Muskeln reizen => Jedes Mal wachsen sie
3er Split = Jeden Muskel nur einmal die Woche reizen => nur einmal die Woche wachsen sie


Ist zwar jetzt relativ grob zusammengefasst aber sollte verständlich sein


Also mach GK für 2 Jahre bevor du splitten anfängst

[Zerevorr]

Die Sache ist die dass ich bei GK nichtmal den Ansatz von nem Muskelkater oder sonstiges verspüre bzw. empfinde ich es als nicht anstrengend genug. Und ob ich nun die Impulse des Wachsens durch einen 3ersplit bzw GK auslöse sollte doch völlig egal sein? Zwar werden die Muskelgruppen nur 1x die Woche trainiert dafür ist auch der Reiz stärker und die Ruhephase länger , und in dieser wachsen ja die Muskeln.

Aber ich werde mir demnächst mal eine Routine raussuchen und rumprobieren, vielleicht SS, WKM oder nen 2erSplit.

[a96s]

Wenn du nach einem gescheitem GK mit Grundübungen keine Muskelkater hast, vorallem bei deiner fast-nicht vorhandenen Trainingserfahrung, dann trainierst du einfach falsch.

[Zerevorr]

Wenn du nach einem gescheitem GK mit Grundübungen keine Muskelkater hast, vorallem bei deiner fast-nicht vorhandenen Trainingserfahrung, dann trainierst du einfach falsch.

Wie gesagt, werde mir das nochmal genauer ansehen. Komischerweise bin ich nach nem 3er split Tag komplett fertig bzw. komplett an meinem Limit.

[a96s]

Würdest einmal RICHTIG Kniebeugen machen wärst du alleine von der Übung richtig am A*sch.

[Tiger91]

Die Sache ist die dass ich bei GK nichtmal den Ansatz von nem Muskelkater oder sonstiges verspüre bzw. empfinde ich es als nicht anstrengend genug. Ich befürchte dein GK-Plan war einfach mies. Dass du dich nicht richtig angestrengt hast unterstelle ich dir mal nicht Und ob ich nun die Impulse des Wachsens durch einen 3ersplit bzw GK auslöse sollte doch völlig egal sein? Zwar werden die Muskelgruppen nur 1x die Woche trainiert dafür ist auch der Reiz stärker und die Ruhephase länger , und in dieser wachsen ja die Muskeln.
Fataler Fehler: Deine Muskeln wachsen durch die erhöhte Zerstörung nicht eine Woche lang genauso gut. Das ist ein Grund warum man weniger Fortschritte hat wenn man Fortgeschrittener ist.
Aber ich werde mir demnächst mal eine Routine raussuchen und rumprobieren, vielleicht SS, WKM oder nen 2erSplit.

- Wenn SS für Superlow steht, dann vergiss es schnell wieder
- WKM: Bingo
- 2er Split: Auch noch nicht das Gelbe vom Ei

[Zerevorr]

SS/5x5
http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/