ShUt Up N' LiFt - Natural BodyBuilding mit Schweizer Wunderwasser

[ShUt_Up_n_LiFt]

ShUt Up N' LiFt - Natural BodyBuilding mit Schweizer Wunderwasser

Let's go for some fuckin' gainz!

Willkommen in meinem Log! Ich wünsche Euch allen Viel Spass beim Durchlesen, bei Fragen egal welcher Art bin ich gerne hier - um diese möglichst klar zu beantworten

Kurz und knapp: 184 cm, 77kg @ 11.5%, ernsthaftes Training seit März 2014, Master Student in Banking & Finance

Bodybuilding – Der Beginn eines neuen Lebens im September 2012! Wieso habe ich damit überhaupt begonnen?

Zum ersten Mal in meinem Leben habe ich im September 2012 ein Fitnessstudio betreten. Ich habe vorher lediglich ab und zu Tennis gespielt und früher Fussball im Verein. Aber ich war nicht sonderlich sportlich – mit lauchigen 66kg mit geschätzten 17-19% Körperfett auf eine Körpergrösse von 184 cm begann ich also mein Training.
Doch wieso habe ich überhaupt begonnen? Was war meine Motivation?
Ich hatte davor eine knapp 3-jährige Beziehung mit meiner Jugendliebe, die ich über alles geliebt hatte. Im August 2012 war ich mit meinem Vater zusammen für 3 Wochen in Tokyo, Japan und habe unter anderem den Mt. Fuji bestiegen, Hiroshima, Kyoto und Nikko besucht. Es war eine tolle Zeit und ich habe mit meiner Freundin jeden Tag geschrieben – wir haben uns wirklich sehr geliebt.
Wie auch immer, ich kam aus den Ferien zurück und musste feststellen, dass nichts mehr so war wie vor den Ferien. Sie hatte während meinen Ferien Sex mit einem Anderen – und hat mit mir per SMS die knapp 3jährige Beziehung schlagartig beendet – ohne Erklärung. Ihr könnt euch vorstellen, wie ich mich gefühlt habe. Ich war geschlagene 2 – 3 Monate komplett am *****. Ich habe begonnen ein Buch zur „Selbstverbesserung“ zu lesen, das mich dazumal extrem motiviert hatte. Mir ging es nur 3 – 4 Wochen später, nach dem Aus, besser denn je. Parallel dazu meldete ich mich im Fitnessstudio an – ich wollte einfach jeden erdenklichen Lebensbereich verbessern. Meine primäre Motivation war es also, mein gesamtes Leben zu verändern – auf einen Schlag.

Wie sah das Training zu Beginn aus? Wieviel Zeit verplempert?

Nun, ich hatte natürlich überhaupt keine Ahnung, wie man richtig trainiert bzw. welchen Muskel man mit welchen Übungen überhaupt trainiert. Begriffe wie Volumen, Frequenz, Regenration, RPE, Dropsätze, Kontraktion, Progresson, 1RM, Mind-Muscle-Connection oder TuT (Time under Tension) war für mich Fremdwörter. Ich habe daher auf die Fitnessinstruktor vertraut und habe zu Beginn eine Art „Kreis-Fitness Programm“ gemacht… (moderne Geräte für ältere Leute). Und anderem waren dies: Beinpresse, Adduktoren/Abduktoren, Reverse Butterfly, Brustpresse, Klimmzugmaschine, Bizepsmaschine, Trizepsmaschine und eine „Rückenmaschine“. Das war‘s und das habe ich für mindestens 6 Monate durchgezogen, mit progressiver Steigerung. Der Ernährung habe ich gar keine Beachtung geschenkt, ich habe einfach viel mehr gegessen als sonst. Was sind Makro’s, was sind Kalorien? Es war mir *******egal.
Dementsprechend habe ich natürlich in meinen ersten Monaten extrem schnell aufgebaut von 66 kg auf gute 72 kg… wobei allerdings mindestens 60% Fett dabei war. Trotzdem fühlte ich mich besser, weil ich wenigstens mehr Gewicht auf den Rippen hatte als zu Beginn. Ich wusste dazumal auch nicht, dass 60% davon Fett war. Also unwissend - und glücklich.
Wie habe gelernt und mich weiterentwickelt?
Es ist nunmal Tatsache, dass 95% aller Trainierenden wirklich keine Ahnung haben, wie man richtig trainiert. Viele wissen nicht einmal, welchen Muskel sie mit ihren Übungen genau treffen wollen. Dementsprechend war es für mich sehr schwierig – mich weiterzuentwickeln. Wie denn auch? Ich habe grundsätzlich auf „alte Hasen“ vertraut, die schon ein wenig Masse aufgebaut hatten, jedoch hatten auch diese, wie auch die Fitnessinstruktor, überhaupt keine Ahnung von richtiger Technik geschweige denn von Volumen, Frequenz oder anderwertige Trainingsplangestaltung.
Da ich ein Mensch bin, der sehr wissensbegierig ist, begann ich mich im Internet und auch auf Youtube über BodyBuilding zu informieren. Ich entdeckte zum ersten Mal „Karl Ess“, der mit seinem Youtube Channel auch etwa in dieser Zeit den Durchbruch geschafft hat. Ich habe also oft seine Videos geschaut und mich danach gerichtet. Wenn man allerdings zurückschaut – erkennt man – dass auch er dazumals noch nicht wirklich Ahnung hatte von richtiger Übungsausführung.
Ich habe oftmals nach Lust und Laune trainiert – ohne Trainingsplan – ohne Trainingslog (ohne Progression zu loggen) und habe in jedem Satz bis RPE 10 trainiert. Wenigstens habe ich die Beine nicht ganz vernachlässigt und ab und zu 3 Sätze Beinpresse gemacht.
Der ganze Entwicklungsprozess war extrem langwierig und erst gegen Anfang 2013 begann ich, ernsthafter zu trainieren mit freien Übungen wie Kreuzheben im 5x5, freies Bankdrücken und Rudern. Klimmzüge konnte ich dazumal noch nicht richtig ausführen, höchstens mit extrem viel Schwung – den Lat habe ich auch nicht gespürt.

Meine Visionen im BodyBuilding und mein aktuelles Leben - Über mich

Aktuell bin ich im 3. Semester meines Masterstudiums in Banking & Finance in der Schweiz. Ich arbeite parallel dazu 50% im Investment Banking (M&A). Mein mittelfristiges Ziel ist es, an der SNBF teilzunehmen und eine gute Platzierung zu erhalten. Grundsätzlich ist das Hauptziel – natural so brutal wie möglich auszusehen. Meine Motivation gilt schon lange nicht mehr den Frauen oder dem Selbstbewusstsein – sondern Natural BodyBuilding wurde Teil meines Lifestyles. Und ich kann nicht mehr ohne. Ich will Progression und Hypertrophie um jeden Preis.

Trainingsplan

Ich habe 1 Jahr in einem alternierenden GK trainiert (nur Grundübungen), heute trainiere ich in einem OK/UK Split mit einer Frequenz von 5x pro Woche – und zwar in einem 2-wochen Zyklus wie folgt:
Montag (UK)
Dienstag (OK)
Mittwoch (NTT)
Donnerstag (UK) Woche 1 (Unterkörper Fokus)
Freitag (OK)
Samstag (NTT)
Sonntag (UK)

Montag (OK)
Dienstag (UK)
Mittwoch (NTT)
Donnerstag (OK) Woche 2 (Oberkörper Fokus)
Freitag (UK)
Samstag (NTT)
Sonntag (OK)

Oberkörper: Bankdrücken (4x8), Klimmzüge (6x8), Military Press (4x8), LH Rudern (4x8), vorgebeugte Dips (4x10), Seitheben (4x15), Trizepsdrücken (3x12), Konzentrationscurls (3x12), FacePulls (3x15)

Unterkörper: Squats (4x8), Rumänisches Kreuzheben (2x12 und 2x8), Beinbeuger (3x12), Beinstrecker (3x12), Wadenheben stehend (4x10), Beinheben (4x AMRAP)



Kraftwerte (as of 14.09.2015)

Bankdrücken: 8x82.5 kg
LH Rudern: 8x82.5 kg
Military Press: 8x40 kg
Klimmzüge: 8x 89kg (11.5kg Zusatzgewicht)
Dips: 13x 93kg (16.25kg Zusatzgewicht)
Kreuzheben: 5x145 kg
Rum. KH: 8x110 kg
Squats: 8x 82.5 kg

Ernährung & Supplemente – Modifiziertes IIFYM

Ich ernähre mich grundsätzlich mit modifiziertem IIFYM – sprich die klassische BB-Ernährung kombiniert mit einer IIFYM-Komponente.
Meine aktuelle Makronährstoffverteilung ist

200g Protein (Chicken, Eier, Dinkel, Reis, Magerquark)
80g Fett (Walnüsse, Macadamias, Peanut Butter, Süssigkeiten, Guetzli, Schokolade)
600g Carbs (Reis, Quinoa, Süsskartoffeln, Kellogs, Dinkelflocken, Haferflocken, Süssigkeiten)
60 – 80g Ballaststoffe (täglich)
250g grünes Gemüse (täglich), mehrheitlich Spinat & Brokkoli
Zuckerkonsum <100g
Fructosekonsum <45g

Die Mikronährstoffe sind damit meiner Meinung nach komplett abgedeckt. Ich esse daher häufig Süssigkeiten (Schokolade, Guetzli, Glace’s oder andere Köstlichkeiten), um meinen Kalorienbedarf zu stillen.

Ich decke meinen Bedarf an Nährstoffen primär aus folgenden Lebensmitteln: Magerquark, Chicken, Rindsfleisch, Eier, Reis, Süsskartoffeln, Quinoa, Brokkoli, Spinat, Haferflocken, Dinkelflocken, Kellogs, Heidelbeeren, Brombeeren, andere Beeren, Bananen, Haferkleie, Kakao, Whey Isolate (ON), Peanut Butter, Walnüsse und Macadamiasnüsse und natürlich alle anderen „Cheats“, die ich allerdings nicht als solche erachte, da sie in meine Makro’s fitten wie bspw. Ben & Jerrys, Schweizer Schokolade, Guetzli (Wernli & Kambly), Käse.

Dies ergibt dann ein Total von circa 3‘900 Kalorien. Die Kalorien halte ich komplett konstant und auch das Fett versuche ich konstant zu halten, damit die Thermodynamik meines Körpers konstant bleibt und gleich viel Energie bekommt bzw. absorbiert. An Tagen mit erhöhter Aktivität (Ausdauersport, Lauftätigkeit) erhöhe ich die Kalorien um 400 kcal (pro 10‘000 Schritte) oder um 400 kcal pro 1 Stunde Ausdauersport. Heute habe ich bspw. 5‘000 kcal gegessen statt den üblichen 3‘900, um die riesige Schrittzahl zu kompensieren.

Als Supplemente verwende ich tagtäglich 2x Zinkcitrat (50mg), 2x Omega 3 (680mg), 2x Vitamin C (1000mg), Kreatin (5g), Beta Alanine (4g), 1x Vitamin D3 2000iU, Citrulin Malate (7g vor Training) und Koffein (teilweise vor Training, 100-200mg), 8g BCAA (vor Training)

Automatisierte Ernährungsplanung



Progressionsrechner mit 1RM und Volumenrechner



Detaillierter Trainingsplan mit Regenerationsplanung




Ich werde mein Gesicht hier nicht offenbaren, da ich grundsätzlich anonym bleiben möchte, trotzdem kurz 2 Formbilder - damit ihr euch etwas darunter vorstellen könnt: