Ein Paar Fragen.

[shadow192]

Hallo Community, Bin So ziemlich neu hier. Daher hätte ich ein paar fragen an euch.

Ich Dachte Eigentlich Immer ich wäre ziemlich Sportlich, Da ich schlank gebaut bin und früher viel sport betrieben habe fußball joggen usw, Doch leider musste ich beim joggen vorkurzem feststellen das es leider ganz anders ist, Da ich keine 5km richtig geschafft habe.... Ich rauche seid 9 jahren und habe seid 3 jahren kein richtigen sport mehr gemacht.
Und ehrlich gesagt war ich ziemlich wütend nach den gefühlten 200km auf mich.
Da dachte ich mir ich muss was ändern, Das rauche habe ich noch nicht aufgegeben aber ich rauche weniger, Nun will ich richtig sport betreiben wie damals und alles von grundauf ändern.
Direkt mal vorne weg, ich mächte nicht unbedingt eine riesen kante werden, denke das kriege ich auch nicht hin, wurde mir so im fitnissstuido auch gesagt

Zu Mir

Größe: 1.80
Gewicht:65Kg
Körperfettanteil: 8%

Ich bin einer der menschen die es momentan nicht schaffen regelmäßig zu essen, hab mir ein paar ernährungspläne angeschaut und meien frage ist nun, um ein wenig masse aufzubauen, Sollte ich mich an eure Richtwerte halten, Oder lieber nicht.

-3-4g Eiweiss pro kilo körpergewicht

- 2-3g carbs pro kg

- 1-1,5g fett pro kg

Ist ein Körperfettanteil von 8% in ordnung?, ich habe mich im gym angemeldet und versuche momentan mehr bauch brust und oberschnekel zu trainieren, doch iwie wird das mit dem sixpack nix, Habt ihr ein paar tipps?, Die im gym sagen imemr nur sit ups machen.

Und ist geräte training besser als ohne geräte?.

Ich hoffe ich werde hier nicht in grund und boden gestampft^^

[tobi127]

Traingsplan + Ernährungsplan posten oder mind was du so grob essen tust über den Tag. Dann kann dir jemand helfen.

[Sir Seco]

Glaub mir, so schnell wirst du nicht zur Kante!

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=221089

Hier ist alles verlinkt was du wissen musst. Mach den WKM-Plan und bei der Ernährung reichen je nach Person auch nur 2-3 Gramm Eiweiß pro kg/Körpergewicht

[Gruffudd]

Ich, selbst noch relativ am Anfang, versuche mal ein paar Antworten zu geben.

1: Ein KfA von 8% ist sehr niedrig. Wenn du aufbauen möchtest, darf der schon etwas höher gehen. Geht es dir um Ausdauer und Langstreckenläufe (Halbmarathon und mehr), sind 8% sehr gut!

2: Versuche regelmäßig zu essen und halte dich an die Empfehlungen in den Stickys.

3: Du solltest immer alle Muskeln trainieren, dann kommt (bei deinem KfA) auch irgendwann das Sixpack. Nur Sit-Ups ist Bullshit. Mein Trainer macht z.B. gar keine Bauchisos und hat trotzdem nen Sixpack, weil er den Bauch mit den Grundübugen mittrainiert und sich anständig ernährt.

4: Besser mit freien Gewichten trainieren, die Bewegungen sind natürlicher als bei Geräten.

Grüße,
Gruffudd

[shadow192]

Hey Vielen Dank für die antworten schonmal.

1. Das mit der kante habe ich nur geschrieben damit nicht gleich gesagt wird wieder einer der denk in 3 monaten wird man zum monster.

2. Also Ich trainere momentan nur an geräten, ausser die situps.
ich weiss leider nicht genau die bezeichnung der geräte^^

Aufwärmen 15 Minuten Auf dem fahrrad.
Butterfly 3x15
Sit ups 3x25
seilzug 3x15
Dann Halt noch rücken
Beine und po, da kenn ich die geräte namen nicht

3.Essen Tue ich an einem normalen tag

Morgens: Zweibrote Mit salami+glas milch zwischen 8-9 uhr
Mittags:Reis mit hünerbrust und käsesahne sauce zwischen 14-15uhr
Abends:Müsli mit milch und bananen oder 4-5 brote

4. Trainieren will ich eigentlich nur Algemein meine fitniss, ein wenig masse zulegen und mein körper definieren, was ich denke mal nicht geht bei den werten oder?

[Tiger91]

Schlechter Plan, lieber den WKM-Plan hier ausm Forum machen, ansonsten wirste nie ne Kante

Rechne mal die nährwerte aus, von allem was du den ganzen Tag zu dir nimmst (Öl zum Anbraten, Getränke usw werden auch mitgerechnet)


Mein Tipp: Keine Hip Hop Baggy tragen, dadurch wirkt der Oberkörper deutlich kleiner

[shadow192]

Das ist meine trainingshose..... oki hat mir direkt das grinsen ins gesicht gedrückt xD

Dann probiere ich mal den WKM Plan, auch wenn ihc glaube auf alles zu achten ist seehr schwer, gewöhntm an sich daran?

[Tiger91]

Das ist meine trainingshose..... oki hat mir direkt das grinsen ins gesicht gedrückt xD

Dann probiere ich mal den WKM Plan, auch wenn ihc glaube auf alles zu achten ist seehr schwer, gewöhntm an sich daran?

Am Anfang wirst schon Muskelkater haben aber Erfolg wird um einiges größer sein, als mit den meisten anderen Plänen

[shadow192]

Hey Danke dir, Suche gerade nach einen Ep, Hab da was gefunden doch frage ich mich ob ich den so anwenden kann und ein wenig abändern kann, frage mich ob das so passt, will mein körperfett halten bei 8% evtl.

Und noch eine frage, ich hatte es mal das ich 1tag nach dem training meine arme nichtmehr strecken konnte weil es mega wehtat, wie vermeide ich das?, habe ich zuviele gewichte genommen?.


trainingstagen

frühstück 8h
4 scheiben ewbrot 140g = 365 / 19 / 34 / 15
frischkäse 35g = 88 / 1 / 2 / 9
kochschinken 60g = 62 / 1 / 12 / 1
Seelachs 40g = 35 / 0 / 7 / 1

mittag 13h
300g fleisch
100g reis
gemüse
954 / 77 / 68 / 41

snack 17.30h
50g Cashewkerne= 295 / 14 / 9 / 23

pw shake 19.30
50g Whey = 186 / 5 / 35 / 3

abends 20h
200g fleisch
100g reis
gemüse
751 / 77 / 48 / 28

gesamt
2829 / 194 / 215 / 121






nicht trainingstage

frühstück 8h
500g magerquark
100g haferflocken
+ wasser und süßstoff
706 / 77 / 73 / 9

mittag 13h
300g fleisch
100g reis
gemüse
954 / 77 / 68 / 52

snack 17h
dose tunfisch im eigensaft + 50g cashewkerne
577 / 14 /41 / 25

abendessen 21.30h
250q Magerquark + Wasser / Süßstoff
183 / 10 / 30 / 1

gesamt
2500 / 178 / 212/ 87

[Tiger91]

Hey Danke dir, Suche gerade nach einen Ep, Hab da was gefunden doch frage ich mich ob ich den so anwenden kann und ein wenig abändern kann, frage mich ob das so passt, will mein körperfett halten bei 8% evtl. wenn du Muskeln aufbauen willst, wird dein KFA auf etwa 12% hoch müssen

Und noch eine frage, ich hatte es mal das ich 1tag nach dem training meine arme nichtmehr strecken konnte weil es mega wehtat, wie vermeide ich das?, habe ich zuviele gewichte genommen?. hast dich richtig warm gemacht?


trainingstagen

frühstück 8h
4 scheiben ewbrot 140g = 365 / 19 / 34 / 15 Lieber normales Vollkornbrot
frischkäse 35g = 88 / 1 / 2 / 9
kochschinken 60g = 62 / 1 / 12 / 1
Seelachs 40g = 35 / 0 / 7 / 1

mittag 13h
300g fleisch
100g reis
gemüse
954 / 77 / 68 / 41

snack 17.30h
50g Cashewkerne= 295 / 14 / 9 / 23

pw shake 19.30
50g Whey = 186 / 5 / 35 / 3 zwischen 30-45 Gramm reichen dir, Dextro oder Malto kann noch rein, muss aber nicht

abends 20h
200g fleisch
100g reis
gemüse
751 / 77 / 48 / 28

gesamt
2829 / 194 / 215 / 121






nicht trainingstage

frühstück 8h
500g magerquark
100g haferflocken
+ wasser und süßstoff nimm doch Milch und bissl Honig/Ahornsirup
706 / 77 / 73 / 9

mittag 13h
300g fleisch
100g reis
gemüse
954 / 77 / 68 / 52

snack 17h
dose tunfisch im eigensaft + 50g cashewkerne
577 / 14 /41 / 25

abendessen 21.30h
250q Magerquark + Wasser / Süßstoff
183 / 10 / 30 / 1

gesamt
2500 / 178 / 212/ 87

hier würde ich Fett etwas erhöhen, um mehr kcal reinzukriegen

An beiden Tagen mehr Obst und Gemüse