Montag: ARME und Bauch
3 x 8-12 Langhantelcurls
3 x 8-12 Kurzhantel-Konzentrationscurls
3 x 8-12 Langhatel Obergriff für Brachialis
3 x 8-12 French Press
3 x 8-12 Dips für Trizeps
3 x 8-12 Kickbacks
3 x 12-20 Beinheben, hängend
3 x 12-20 Crunches



Dienstag: Beine, Schulter
3 x 8-12 Kniebeugen
3 x 8-12 Beinpresse
3 x 12-20 Beinheben, hängend
3 x 12-20 Crunches
3 x 8-12 Arnold Press
3 x 8-12 Schulterdrücken
3 x 8-12 Seitheben


Mittwoch: Rücken und Bauch
3 x 8-12 Kreuzheben
3 x 8-12 Butterfly Reverse
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 8-12 Rudern eng
3 x 8-12 Rudern weit
3 x 12-20 Beinheben, hängend
3 x 12-20 Crunches


Donnerstag: frei

Freitag: Brust und Bauch
3 x 8-12 Bankdrücken
3 x 8-12 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 12-15 Fliegende o. Butterfly
3 x 12-20 Beinheben, hängend
3 x 12-20 Crunches