mach sonst immer nen 3er bzw. 2er splitt bzw. wkm plan... und jetzt mag ich mal nen 4rer ausprobieren weil ich so ziemlich jeden tag ins fitnessc. komme abgesehn vom wochenende - hätt mir das folgendermaßen vorgestellt:

tag1:
brust/trizeps/unterarme:

BD....................................3x10
KH schrägbankdrücken....3x12
dips ................................3x15

LH-Curls mit obergriff......2x15
LH handgelenke beugen..2x15


tag2:
rücken/bizeps

Kreuzheben.................4x10
lat.ziehen.....................3x10
enges Kabelrudern......3x12
KH-Rudern....................2x15

tag3:
schulter/nacken/bauch/arme

KH-Schulterdrücken.....4x10
Nackenziehen.............3x10
vorgeb. seitheben......2x15

bizepscurls...........1x15
trizeps-seilzug......1x15

crunches....................4x15

tag4:
beine(sind absichltich mit maschinen - wegen knieproblemen/op - hat also schon nen grund)
beinpresse...4x10
beinstrecker..2x12
beinbeugert... 2x12
adduktoren.....2x15
abduktoren.....2x15
waden ............2x15

... regts euch sicher über die bizepscurls u seilzug am schultertag auf ^^