Wie kommt ihr nur auf so viel Eiweiß?! Mein EP...

[Nico'93]

Ganz ehrlich, ich checks nicht.
Laut Informationen hier im Forum muss ich bei ca. 72kg Körpergewicht auf ~252g EW, 180g carbs und 90g Fett am Tag kommen. Sind Mittelwerte zwischen trainings- und trainingsfreien Tagen.

So, ich habe dann mal meine Ernährung durchgecheckt, da ich befürchtete, ich würde viel zu wenig am Tag essen (Gewicht hält sich allerdings).


Trainingstag:
Morgens:
-50g Haferflocken mit Milch 12g EW|34g carbs
- 25g Whey mit Wasser

Vormittags:
-2 Scheiben Vollkorn/Mehrkornbrot mit je 3 Scheiben Putenbrust ?g EW|?g carbs (unbekannt)
-eine Banane/Apfel/Mandarine/je nach dem, worauf ich Lust hab

Mittags:
-100g Vollkornnudeln/brauner Reis ~10g EW|~70g carbs
-150g Hähnchenbrust/Putenbrust 25g EW|?g carbs
-Gemüse (idR gebraten)

Snack:
-30g Nüsse/Studentenfutter 3,8g EW|9,7g carbs

=============
===TRAINING.===
=============

Post Workout:
- 25g Whey mit Wasser

Abendessen (ca. 60-90 Minuten nach Training):
-entspricht Mittagessen -> gesamt 35g EW|70g carbs
oder:
-4 Scheiben Vollkorn/Eiweißbrot mit je drei Scheiben Puten/Hähnchenbrust, gelegentlich eine Scheibe mit Erdnussbutter ?g EW|?g carbs
-ein Salat
-hin und wieder 2 Eier
-hin und wieder 2-3 Reiswaffeln

Snack:
-30g Nüsse/Studentenfutter 3,8g EW|9,7g carbs
-250ml frische Milch 8,8g EW|9,7g carbs

Vor dem Schlafen gehen:
-250g Magerquark pur 12,2g EW|3,9g carbs


Damit komme ich auf ca 163g EW und 197g carbs (Brot&Gemüse nicht mit einberechnet).
Bei trainingsfreien Tagen lasse ich die Shakes weg, esse statt Hähnchen/Pute zu Mittag auch mal Schwein oder eine Suppe und trage die Pute auf dem Brot nicht so dick auf. Der Rest bleibt in etwa gleich.

Auf meine Anzahl an carbs komme ich also locker, nur den Eiweisbedarf kann ich einfach nicht steigern, ohne noch mehr carbs zu mir zu nehmen. Dabei sieht mein EP doch gar nicht so großartig anders aus, wie der von vielen anderen hier im Forum?


Weiß echt nicht, wie ich noch 90g an Eiweiß mit einbauen soll...
Die Fettanteile rechne ich morgen aus, hab ich heute keine Zeit und Lust mehr zu. Vielleicht könnt ihr das aber auch schon erahnen?

[Nico'93]

Männlich
Größe: 180cm
Gewicht: ca. 72kg
Trainingsstand: 2 Monate Isoübungen trainiert (also Zeitverschwendungen) und seit 2 Wochen WKM
Ziel: in "kurzer" Zeit viel Muskelmasse aufbauen
KFA: unbekannt, schätzungsweise zwischen 15 & 20%

[tobi127]

500g Quark = 60g Ew
500g Pute/Hähchenbrust= 100g
Und Stickys lesen wegen deinem Ep der ist nicht so toll

[PG Alex]

Mal davon abgesehen, dass Du pro KG Bodyweight eigentlich nur 2g Eiweiß (Mit 150g kommst Du also sehr gut aus.. ) benötigst, mehr musst du also eigentlich nicht einbauen..
Alle höheren Werte (von wegen 3g/Kg) beziehen sich auf wirkliche Bodybuilder, die einfach auch einen wesentlich höheren Bedarf an jeglichen Nährstoffen haben. Die trainieren (ich antizipiere das jetzt mal..) deutlich länger und härter und benötigen mehr "Bausubstanz", allein schon aufgrund der größeren Körpermasse, die sie besitzen.
Du kannst als Snack auch ruhig mal ne Packung körniger Frischkäse oder so einbauen, sind schonmal 24g mehr.. und auch 2 mal 250g Magerquark schadet sicher nicht. Am Anfang ist das eh relativ, da man im ersten Jahr doch ziemlich gut aufbaut.
Und im Übrigen: Muskeln wachsen NUR in der Trainingspause. Nach 6 Wochen intensivem Training ist eine Woche nichts tun empfehlenswert. Da kannst Du dann auch richtig mit dem Essen reinhauen und alle Speicher auffüllen..

[simme]

200g tuen es auch

wenn du mal weniger Brot mit Belag isst, kommen höhere Werte von ganz alleine.
Soll nicht heißen, dass das Brot nicht gut ist.
150g Fleisch zu einer Mahlzeit machen einen aber auch nur geringfügig zufrieden

Und Stickys lesen wegen deinem Ep der ist nicht so toll

this

[Nico'93]

Erstmal: Sry dass ich mich erst jetzt wieder melde, stecke gerade in ner Klausurenphase :/...

Und Stickys lesen wegen deinem Ep der ist nicht so toll

Habe ich, deshalb sagte ich ja auch, dass ich laut Stickies auf 252g EW kommen müsste... Lese mir grundsätzlich immer alle Stickies zuerst durch.
500g Quark sind zwar machbar, 500g Pute mal eben so aber nicht, weil ich als Schüler knapp bei Kasse bin und mir nicht mal eben eine ganze Packung Fleisch reinziehen kann. In der Regel esse 200g Pute, habs also schon erhöht.

Mal davon abgesehen, dass Du pro KG Bodyweight eigentlich nur 2g Eiweiß (Mit 150g kommst Du also sehr gut aus.. ) benötigst, mehr musst du also eigentlich nicht einbauen..
Alle höheren Werte (von wegen 3g/Kg) beziehen sich auf wirkliche Bodybuilder, die einfach auch einen wesentlich höheren Bedarf an jeglichen Nährstoffen haben. Die trainieren (ich antizipiere das jetzt mal..) deutlich länger und härter und benötigen mehr "Bausubstanz", allein schon aufgrund der größeren Körpermasse, die sie besitzen.
Du kannst als Snack auch ruhig mal ne Packung körniger Frischkäse oder so einbauen, sind schonmal 24g mehr.. und auch 2 mal 250g Magerquark schadet sicher nicht. Am Anfang ist das eh relativ, da man im ersten Jahr doch ziemlich gut aufbaut.
Und im Übrigen: Muskeln wachsen NUR in der Trainingspause. Nach 6 Wochen intensivem Training ist eine Woche nichts tun empfehlenswert. Da kannst Du dann auch richtig mit dem Essen reinhauen und alle Speicher auffüllen..

Danke dir, das ist doch mal ein perfekter Beitrag. Schön erklärt, damits auch die Anfänger verstehen .


edit: Habe es übrigens geschafft, in 2 Wochen 0,6 kg zuzunehmen und fühle mich nicht fetter. Ist doch schon mal ganz ordentlich oder nicht .