Hallo zusammen,

ich habe jetzt im Dezember Zeit jeden Tag trainieren zu gehen und möchte daher von WKM umstellen auf einen dreier Split. Habe hierzu aus dem Forum den unten stehenden 3er Split gefunden den ich sehr gut finde.

Ich habe allerdings zwei Schwachstellen:
- Nacken (wegen altem Bandscheibenvorfall)
- linkes Knie

daher möchte ich folgende Übungen ersetzen durch geführte Maschinenübungen:
- Seitheben (normal und vorgebeugt)
- Good mornings
- Wadenheben stehend

kann mir hier jemand weiterhelfen und Maschinenübungen nennen die den Part abdecken?

Danke und Gruß
Arti

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend