Hallo,

um noch genug Motivation zum Abnehmen dieses Jahr+Januar zu bekommen bin ich gerade darüber einen Plan zum Aufbau für mich zu erstellen.
Da sich in den letzten Wochen/Monaten doch recht genau rauskristallisiert hat wieviel ich essen kann um zu/abzunehmen und was ich gerne esse, habe ich mich dazu entschieden im Aufbau auch zu 80-100% nach Plan zu essen.

Da ich schon seit letztem Jahr am Abnehmen bin, natürlich mit kleineren Pausen dazwischen, will ich natürlich die Kalorien im Übergang zum Muskelaufbau langsam steigern. Habe mir das so vorgestellt dass ich erstmal die Mahlzeit nachm Training erhöhe und dann langsam Schritt für Schritt die Kalorien hochsetze.
Im Moment esse ich auch vorm Schlafengehen keinen Quark o.ä. ... den kann ich dann ja auch langsam mit reinnehmen in Plan - jedoch eher Casein da ich relativ empfindlich auf Lactose reagiere und Nachts mit Magenbrummen schlafen gehen is uncool


Kurz zu mir :

Geschlecht : Männlich
Alter : 21 Jahre
Gewicht : ~90kg

Training seit 1 Jahr - seit 2 Monaten ca nach WKM.

Kraftdaten :
KH 90kg
Klimmzüge 4/3/2 - Rest negativ (hochspringen und langsam ablassen)
MP 30kg

KB 90kg
BD 62,5kg
LH rudern 55kg

Ernährungsziel : S.o. - Muskelaufbau


Trainingstag :

6:00 Uhr 3g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30 Uhr
80g Haferflocken
20g Casein (Weider)
15g Whey (Weider Gold Whey)
1 Ei
1 Banane
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609kcal - 47g EW - 74g Carbs - 13g Fett

Snack 9:00 Uhr
50g Paranüsse o. Mandeln
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304kcal - 9,5g EW - 2g Carbs - 27g Fett

Mittag 13:00 Uhr
250g Putenfleisch - Pfanne davor mit etwas Öl eingepinselt
75g Vollkornnudeln/Vollkornreis
375g TK-Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten) - REWE
1 EL Olivenöl
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717kcal - 74g EW - 58g Carbs - 14g Fett

Training n. WKM 16:30-17:45Uhr

Post Workout Shake
3g Kreatin-Monohydrat
35g Whey (Weider Gold Whey)
2 reife Bananen
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333kcal - 30g EW - 45g Carbs - 2g Fett

Post Workout Meal - Fast direkt im Anschluss, ca 15min nach Shake! 18:15Uhr
250g Pute/Hähnchen
150g VK-Reis/-Nudeln
375g TK-Kaisergemüse
______________________________
894kcal - 84g EW - 105g Carbs - 6g Fett

Vorm schlafen gehen 22:00Uhr
35g Casein (Weider)
1 EL Walnussöl
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265kcal - 30g EW - 1g Carbs - 15g Fett



Gesamt Trainingstag :
3122kcal - 275g EW - 286g Carbs - 78g Fett


Nicht- Trainingstag :

6:00 Uhr 5g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

Morgens 6:30Uhr
100g Haferflocken
40g Whey (Weider Gold Whey)
1 Banane
1 Ei
________________________________
710kcal - 53g EW - 88g Carbs - 15g Fett

Snack 9:00Uhr
3 Eier
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250kcal - 21g EW - 1g Carbs - 18g Fett

Mittag 13:00Uhr
250g Pute/Hähnchen
375g TK-Kaisergemüse
1 EL Olivenöl
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499kcal - 63g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Snack 16:00Uhr
200g Hüttenkäse (Gervais-REWE)
1 Gurke/Karotte/.....
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182kcal - 23g EW - 5g Carbs - 8g Fett

Abend 18:30Uhr
200g Putenfleisch
375g Kaisergemüse
1 EL Olivenöl
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438kcal - 51g EW - 11g Carbs - 17g Fett

Vorm schlafen 22:00Uhr
50g Casein (Weider)
45g Paranüsse/Mandeln
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458kcal - 51g EW - 3g Carbs - 25g Fett

Gesamt - Nichttrainingstag :

2536kcal - 263g EW - 118g Carbs - 100g Fett





Vielen Dank fürs checken! (Hab ja noch Zeit zum dran rumfeilen )