Nach 6 Monaten mal wieder was neues

[tausler]

Hi,
Also ich brauch mal wieder was neues bisher habe ich folgenden Trainingsplan gehabt:
3er splitt gk

1Tag : Bizeps,Trizeps,Brust
3x 8 Hammercurls
2x 8 Armbeugen mit Langhantel
3x 8 Enges Bankdrücken + 1 Aufwärmsatz
3x 10 strecken der arme mit kurzhanteln auf einer bank liegend
3x 10 Trizeps drücken am seil
3x 8 Bankdrücken
2x 8 schrägbankdrücken mit kurzhanteln
3x 10 Butterfly
2x 10Bench Press am Gerät

2Tag : Pause

3Tag : Beine, Bauch
3x 15 Beinpresse
3x 8 Kniebeugen
3x 10 Beinstrecker
3x 10 Beinbäuger
4x 20 Situps mit gewicht
2x 20 Situps seitlich mit gewicht
4Tag : Pause
5Tag : Rücken, Schultern
3x 10 klimmzüge
3x 10 Latziehen weiter griff
2x 10 Latziehen enger griff
2x 10 Rudern enger griff
2x 10 Kreuzheben

(immer bischen unterschiedliche Übungen für den Muskelreitz, aber in etwas so)

So jetzt die frage habe mir überlegt auf nen 2er oder 4er überzusteigen oder was würdet ihr mir empfehlen?
Dann noch eine Frage ich trainiere jetzt seit 2 Jahren und bin jetzt 17,5 Jahre alt, würdet ihr mir schon kreatin empfehlen?

Zu mir:
17,5 Jahre alt
75 kg
1,85 m

Danke für jede Antwort

[Tiger91]

- Zuerst mal die Grundübungen immer zuerst machen, die erfordern am meisten Konzentration und sind am wichtigsten. Am Anfang hast ja auch noch mehr Dampf.

- Muskelgruppen immer von groß nach klein. 6 Sätze Triceps vor dem Bankdrücken ist mehr wie schlecht. Da fehlt ein Glied in der Kette. Da drückst du weniger, wie du eigentlich könntest.

- Bei Grundübungen auch ruhig mal 4-5 Sätze machen

- 2er fände ich pauschal gesagt geschickter für dich, kannst deine Muskeln öfter reizen

- Kreatin kannste probieren, muss nicht sein (wenn, dann einfaches Monohydrat)

[Zuckizk]

Was sind den deine Kraftwerte in den Grundübungen?

Würde entweder zu nem GK oder je nach deinen Werten zu nem guten 2er tendieren.
Schau mal hier:
Alter. GK:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Oder von hier nen 2er Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper.
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

Wie sieht den deine Ernährung aus? Nach 2 Jahren, 75kg auf 185m ist nicht viel. Solange die nicht stimmt brauchst du auch nicht wirklich über Creatin nachdenken.

Gruß

[tausler]

sorry, also die anordnung habe ich bischen durcheinander geworfen, also die grundübungen mache ich immer zuerst soviel dazu. Danke Tiger91 ich werde es mir dann mal genauer anschauen mit dem Monohydrat.
Ja ich kam ziemlich schwergängig ins training, weil ich keinen hatte der mir alles zeigen konnte sonder mir alles selbst beibringen musste.
Kraftwerte bei kreuzheben : 50kg und bei bankdrücken z.B. 65kg
EP habe ich nicht aber ich denke das wird ziemlich hinhauen: Morgens viel vollkorn, (vollkornbrot mit Belag oder Müsli) Mittags viel gemüse, erbsen etc..mit Putenfleisch zwischendurch immer mal wieder obst bananen äpfel, Brötchen, Brot, nach dem training Proteinshake mit banane oder zucker für schnelle Kh zufuhr, zwischendurch nüsse für fette und abends 500g quark und zusätzlich auch brötchen/brot mit fisch oder fleisch

[Mister1986]

Was Neues: Stell doch mal für ein paar Wochen um auf "Pyramidentraining", also die Sätze jeweils so anlegen, dass Du Richtung Maximalgewicht 1RM gehst: 6 Wh mit höchstem Gewicht mit dem Du 6 Wh schaffst, dann noch mehr Gewicht für gerade noch 3 Wh, dann Dein Max.gewicht mit 1 Wh. Dann wieder genau so runter. Nach spätenstens 2 Trainings probier etwas zusätzliches Gewicht draufzulegen. Tipp habe ich hier im Forum bekommen und ist echt super, bringt das leistbare Max.gewicht spitzenmäßig voran und macht deswegen auch richtig Spass! Werde ich später mal wieder umstellen, im Moment ist es für mich noch das Nonplusultra

[tausler]

also 5 sätze zu jeder übung? dann müsste ich aber die anzahl der übungen bischen runtersetzen oder so lassen?

[Zuckizk]

Also mit den Kraftwerten solltest du erstmal noch auf einen GK setzen. 65kg auf der Bank und dann nur 50kg beim Kreuzheben, da ist ein großes Defizit. Also erstmal auf die Basics konzentrieren damit sich das ausgleicht und du eine Basis aufbaust.

Ernährung ist so schwer zu beurteilen, aber nach dem was du aufgezählt hast, hört sich das nur teils gut an. Rechne doch einfach mal aus was du insgesamt zu dir nimmst.
Die Seite hier eignet sich gut. Mal 3-4 Tage alles aufzeichnen und dann kann man schon grob sagen ob gut oder schlecht.
http://fddb.info/

[tausler]

okay, ich dachte das verhältnis von kreuzheben und bankdrücken wär inordnung so... also sollte das gewichtsmäßig identisch sein?

[Zuckizk]

Nein beim Kreuzheben solltest du deutlich stärker sein.

In etwa so als Beispiel:
Kreuzheben - 115kg
Kniebeugen - 100kg
Bankdrücken 65kg

Kann natürlich variieren, sind jetzt erfundene Zahlen aber beim Kreuzheben ist / sollte man am stärksten sein, dann Kniebeugen und dann Bankdrücken.
Bei allen drei Übungen nochmal 10-20kg zum Beispiel dazu und man kann guten Gewissens über einen Split nachdenken.

Gruß

[a96s]

Ich denke was die Kraftdaten angeht kann es auch anders sein. Wenn ich mir zb meine so anschaue passt die Norm nicht mehr.
KH: 115kg * 5WDH (Max so gegen 130, nehme ich mal an)
KB: 120kg *5 WDH ( Max gegen 135-140)
BD: 85kg * 5WDH (Max war bei 75kg*5 bei 105kg)

Also die Norm passt nicht immer. Nur bei deinem Gewicht im Kreuzeheben, machst du etwas falsch.
1. Sind sogar die BD Leistung für 2 Jahre Training wenig
2. Wer ordentlich 2 Jahre lang Kreuzheben macht sollte min. 100kg schaffen, soweit er keine speziellen Probleme hat (und weniger optimistisch geht es nicht)
3. Macht du anscheinend grundsätzlich etwas falsch -> 2 Jahre Training, 1.85m groß und nur 75kg schwer?! Du solltest dein Training und deine Ernährung insgesamt überdenken