3er SPLIT

[Sam457]

Hallo zusammen, ich würde gerne meinen Trainingsplan posten und euch nach Optimierungen fragen.

Alter: 21
Trainingserfahrung: 3 Jahre
Körpergröße: 184
Körpergewicht: 86
Körperfettanteil (KFA): 20
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT...): 3er
Eigene Ziele: durch Anabole Diät Fett-Abbau und Aufbau parallel (geringer Kcal-Defizit)
Zeitaufwand: wenns sein muss jeden Tag
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Morbus Scheuermann, Kyphose, Spondylose, Skoliose
Ernährungsplan (ja/nein): ja

Kurz zu mir: Ich trainiere seit etwa 3 Jahren, bin Softgainer (endomorph) und habe das Gefühl das ich den Aufbau vom ektomorph auch noch geerbt hätte. Geht das ? Beide negativen Eigenschaften der jew. Körpertypen?

Ich habe wirklich schon viel ausprobiert. Momentan trainiere ich ca 6x die Woche im 3er Split. Ich muss sagen, es geht nichts vorran(auch schon vor der anabolen Diät) . Ich achte penibel auf die richtige Ausführung und Haltung aufgrund meiner gesundheitlichen Vorbelastung und gehe dennoch immer ans Limit(insofern ich eine richtige Ausführung noch gewährleisten kann). Die Kraft versuche ich nur aus dem entsprechenden Muskel zu ziehen.

Wiederholungen: 8-12 , Sätze 4

Trainingsplan Tag 1:

Maschine Assisted Chin UP (Klimmzüge weit an der Maschine)
Maschine Assisted Hammer Pull Up (Klimmzüge eng an der Maschine)
Reverse Machine Flyes
Wide Grip Lat Pulldown (Latziehen zur Brust weiter Griff)
Bat Wings
Underhand Pull Down (enges Latziehen zur Brust)
Face Pulls
Hammer Curls
Seitheben eng
Seitheben weit
Curls im sitzen eng
Curls im sitzen weit

Trainingstag 2:

Dumbbel Bench Press (KH-Bankdrücken)
Dumbbell Incline Bench Press("" mit erhöhung)
Back of the HEad Lying Triceps Extensions(? deutscher Name?)
Butterfly
Liegestützen
enges Bankdrücken (belastung auf Trizeps)
Seated Dumbbel Front Raise
Dumbbel Pullover
Triceps Pushdown

Trainingstag 3:

Abdominal Pendulum
Crunches
Hangig Rotated Knee Raise
Crunches am >Gerät
Leg Extensions
Hyperextensions

Vielen Dank im Vorraus !

[PhilippAlex]

Wundert mich garnicht!

- Tägliches Training
- Nur Gehampel an Maschinen.
- Keine Beine?
- Keine Grundübungen?

Warum sollte dein Körper Muskelmasse aufbauen, angesichts eines solchen Trainings?

[Sam457]

Wundert mich garnicht!

- Tägliches Training
- Nur Gehampel an Maschinen.
- Keine Beine?
- Keine Grundübungen?

Warum sollte dein Körper Muskelmasse aufbauen, angesichts eines solchen Trainings?

Tägliches Training.. Ja aber jede Partie hat 70 Stunden Pause, das muss doch reichen?

Wieso gehampel an Maschinen ? Ich sehe hier keine Maschine ausser die bei den Crunches + Reversefly + Klimmis die ich ohne nicht packe. Oder zählt der Kabelzug und Tower oder auch dazu? Rest ist ja frei mit Kurzhanteln

Beine habe ich momentan nicht mit im Plan das ist richtig. Damals habe ich extrem Beine trainiert, sodass ich da erstmal zurückgeschraubt hab. Ist das ein großer Fehler?

Bei den Grundübungen tue ich mir schwer aufgrund der Vorbelastung meiner Wirbelsäule und meinen krummen Beinen. Kreuzheben kann ich aufgrund meinem Verkürzten Beinbizeps nicht machen (komme nicht runter).

[PhilippAlex]

Ok, wo fange ich an ...?

1. Dein Körper ist keine Maschine, deren Teile getrennt betrachtet werden können, sondern eine Einheit. Das muss sich im Training wiederspiegeln -> Grundübungen und ausrechend Regeneration.

2. Kabelzug und Co sind auch Maschinen, klar.

3. Beintraining ist ein muss.

4. "ich kann nicht, wohnt in der will-nicht-Straße" oder?
Natürlich kannst du, du musst nur üben und verkürzte beinbizeps kann man dehnen.

[Zuckizk]

Der 3er ist wirklich schlecht.

Wieso gehampel an Maschinen ? Ich sehe hier keine Maschine ausser die bei den Crunches + Reversefly + Klimmis die ich ohne nicht packe. Oder zählt der Kabelzug und Tower oder auch dazu? Rest ist ja frei mit Kurzhanteln

Ja zählt auch dazu.

Beine habe ich momentan nicht mit im Plan das ist richtig. Damals habe ich extrem Beine trainiert, sodass ich da erstmal zurückgeschraubt hab. Ist das ein großer Fehler?

Ja und wie.

Bei den Grundübungen tue ich mir schwer aufgrund der Vorbelastung meiner Wirbelsäule und meinen krummen Beinen. Kreuzheben kann ich aufgrund meinem Verkürzten Beinbizeps nicht machen (komme nicht runter).

Du glaubst nicht wieviele das schreiben. Bei 99% fehlt es einfach an Koordination und nicht an Beweglichkeit.
Hier ist üben, üben, üben angesagt und nicht: das kann ich nicht und hier kann ich nicht, mimimimimi.

Lies die Stickys (WICHTIG Threads) und halte nach einem guten, für dich geeigneten TP ausschau.
Da du derzeit nicht mal die Grundübungen kannst würde ich auf jeden Fall zu einem GK greifen. WKM ist hier das Stichwort.

EDIT : Also dieser Philipp

[Sam457]

Okay. Erstmal Danke für die Antwort.

Ich glaube aber ihr versteht mich nicht richtig. Ich bin bereits dabei den Beinbizeps zu dehnen, aber bis ich die volle Beweglichkeit habe vergeht mindest noch ein halbes - 1 Jahr. Davor macht es kein Sinn..

Es ist von äußerster Wichtigkeit, das es Übungen sind bei denen ich keine Fehlstellung (wie Hohlkreuz o.ä.) haben kann aufgrund meiner schwerwiegenden Chronischen Rückenkrankheiten. Beim Bauchtraining schmerzt mir z.B. bei vielen Übungen die BWS...
Angefangen habe ich mit einem reinen Gerätetraining(also wirklich Geräte, komplett fixiert), inzwischen ist das meiste Frei. Wollt ihr mir erzählen man könne nur mit Grundübungen ordentlich Masse aufbauen? Ich kenne Leute , welche aber auch eine gute Veranlagung haben die Trainieren auch nur Geräte sind aber ordentliche Tiere.

Wie sieht denn die Optimale regeneration aus? Ich pumpe immer bis zum maximum, das ich am nächsten Tag Muskelkater habe das es kracht, danach ist für diese Muskelpartie 70 Stunden Pause angesagt. Es gibt doch auch Leute die mit nur 48 h Pause trainieren? Bei denen geht es doch auch. Klar bin ich zwischendrin im Studio, aber mache andere Muskeln.

Noch ein paar Eckdaten:

- ich schlafe etwa 7/h am Tag
- trinke vor dem Training n Kaffe und schmeiße mir 8x BCAA's rein
- trinke nach dem Training (außerhalb der Diät) einen Whey-Shake
- komme auf etwa 2g Proteeine pro Körpergewicht am Tag
- bin Raucher, trinke dafür aber kein Alkohol mehr

Beruflich bin ich im Büro, also keine wirkliche Bewegung.
Ansonsten muss ich sagen, da ich auch schon 3 Jahre dabei bin und mich wirklich intensiv mit dem Krafttraining und der Ernährung befasst hab das ich das entsprechende Know-How habe. Im Vergleich zu anderen, achte ich auf die saubere Ausführung(vielleicht ist das auch der Fehler, wenn eine Wiederholung bei Korrekter ausführung nicht mehr klappt lasse ich es, und erzwinge diese nicht mit Gewalt mit anderen Partien), esse richtig, habe einen anständigen TP mit allen Bereichen(dachte ich bisher zumindest), verzichte auf Alkohol aber komme trotzdem nicht weiter.
Ich meine meine Haut reisst zwar (monatlich mehr Dehnungsstreifen an den Armen, Brust und an der Schulter), aber optisch geht halt gar nichts vorran.

Gibt es soetwas wie ein körperliches Limit? Und kann es sein dass dies jetzt schon erreicht ist? Das wollte mir vor einigen Jahren zumindest mal ein Pysiotherapeut im Kieser einreden

Vielen Dank für eure Antwort

[Zuckizk]

Ich kann nur noch mal sagen: Lies die Stickys (WICHTIG Threads) dort wird so gut wie alles was du frägst beantwortet.

Wenn du jedes mal Muskelkater das es kracht hast dann stimmt irgendwas nicht. Entweder ist deine Technik schlecht oder falsche Ernährung oder fehlender Schlaf usw...

Man kann auch jeden Tag trainieren, darum geht es nicht.

Situps, Crunches oder Beinheben als Bauchtraining bei Rückenbeschwerden zu machen ist auch ziemlich dumm.

Kniebeugen gehen trotzdem schon auch wenn wirklcih der Beinbizeps noch nicht vollständig beweglich genug ist. Das hat ren garnichts mit der Rückenposition zu tun. Ich tippe immer mehr darauf das du einfach eine komplett falsche Technik hast und es nicht koordinieren kannst.

Gib mal Körperdaten, Grundübungsdaten, usw... Bild wär auch nicht schlecht und die Ausfürhungen der wichtigen Übungen.

[Sam457]

Ich kann nur noch mal sagen: Lies die Stickys (WICHTIG Threads) dort wird so gut wie alles was du frägst beantwortet.

Wenn du jedes mal Muskelkater das es kracht hast dann stimmt irgendwas nicht. Entweder ist deine Technik schlecht oder falsche Ernährung oder fehlender Schlaf usw...

Man kann auch jeden Tag trainieren, darum geht es nicht.

Situps, Crunches oder Beinheben als Bauchtraining bei Rückenbeschwerden zu machen ist auch ziemlich dumm.

Kniebeugen gehen trotzdem schon auch wenn wirklcih der Beinbizeps noch nicht vollständig beweglich genug ist. Das hat ren garnichts mit der Rückenposition zu tun. Ich tippe immer mehr darauf das du einfach eine komplett falsche Technik hast und es nicht koordinieren kannst.

Gib mal Körperdaten, Grundübungsdaten, usw... Bild wär auch nicht schlecht und die Ausfürhungen der wichtigen Übungen.

Maschine Assisted Chin UP (Klimmzüge weit an der Maschine) körpergewicht -33KG
Maschine Assisted Hammer Pull Up (Klimmzüge eng an der Maschine) körpergewicht -33KG
Reverse Machine Flyes 47KG
Wide Grip Lat Pulldown (Latziehen zur Brust weiter Griff) 25 KG
Bat Wings 10 KG pro Seite
Underhand Pull Down (enges Latziehen zur Brust) 30KG
Face Pulls 27KG
Hammer Curls 10KG pro Seite
Seitheben eng 8KG pro Seite
Seitheben weit 8KG pro Seite
Curls im sitzen eng 17KG
Curls im sitzen weit 17KG

Trainingstag 2:

Dumbbel Bench Press (KH-Bankdrücken) 25KG pro Seite
Dumbbell Incline Bench Press("" mit erhöhung) 20KG pro Seite
Back of the HEad Lying Triceps Extensions(? deutscher Name?) 15KG
Butterfly 100KG
Liegestützen
enges Bankdrücken (belastung auf Trizeps) 35KG (fixiert an der Maschine)
Seated Dumbbel Front Raise 7,5KG pro Seite
Dumbbel Pullover je nach Erschöpfung
Triceps Pushdown 20 KG

Trainingstag 3:

Abdominal Pendulum (12 wdh)
Crunches (12 wdh)
Hangig Rotated Knee Raise (12 wdh)
Crunches am >Gerät mit 5KG
Leg Extensions: 30 KG
Hyperextensions: 50KG
Beinpresse: 200KG

Körperwerte:

Größe: 184
Gewicht: 85 Kilo
KFA: schätze um die 18-19%


Situps, Crunches oder Beinheben als Bauchtraining bei Rückenbeschwerden zu machen ist auch ziemlich dumm.
Situps mach ich nicht, Crunches mache ich im 90° Winkel, und wieso ist Beinheben schlecht?

Kniebeugen gehen trotzdem schon auch wenn wirklcih der Beinbizeps noch nicht vollständig beweglich genug ist. Das hat ren garnichts mit der Rückenposition zu tun. Ich tippe immer mehr darauf das du einfach eine komplett falsche Technik hast und es nicht koordinieren kannst.

Kniebeugen ja, aber Kreuzheben ist aufgrund der Blockade wegen der Verkürzung unmöglich . Ich dehne schon jeden Tag, aber das geht locker noch ein halbes - 1 Jahr bis ich die volle Beweglichkeit habe.

Kann es sein das Beinpresse auf die lws geht? Zumindest bilde ich es mir ein.

bzgl. dem Bild, möchtest du ein Körperbild oder ein Bild der Ausführung?

Danke und liebe Grüße

[Zuckizk]

Ja auch die Beinpresse geht, wenn nicht richtig benutzt auf die LWS. Teilweise sogar sehr stark je nach Beinpressenyp. Da sind Kniebeugen mit der richtigen Technik, wesentlich schonender.

Ich finde deinen TP mehr als schlecht. Sorry das ich das so direkt sage, aber es ist so.

Für den Bauch / Core würde ich bei Wirbelsäulenbeschwerden ausschließlich Übungen wie Planks usw. machen.
Top Artikel darüber (mit guten Videos):
http://www.trainingsworld.com/traini...s-1622729.html

Kannst du vielleicht mal ein Video machen wie du Kreuzheben versuchst? Kann mir gerade irgendwie kein Bild machen davon. Und wenns nur mit der leeren Stange ist und vielleicht eine genauere Beschreibung was nicht geht.

Ein normales Körperbild wäre nicht schlecht. Einmal ganz locker und einmal angespannt.

Gruß

[PhilippAlex]

Kreuzheben kann man übrigens auch von erhöhter Position, bevor man auf diese wichtigste aller Übungen komplett verzichtet! Daruch kannst du dich übrigens langsam an die normale Höhe heran tasten.