If it hurts, it works!

[Philo15]

Hey,

04.11.13

habe mich auch endlich mal entschlossen, mein Training zu dokumentieren.
Zur Person: 18 Jahre, 182cm, 83kg, ~15-16% KFA, Student und trainiere seit einem Jahr.

Am Anfang erfuhr ich noch sehr schnelle und gute Resultate, jedoch stagniere ich momentan.
Daher habe ich einen neuen TP gemacht und trainiere nun seit 1 1/2 Monaten nach einem 2er Split (Push/Pull).

Trainingsplan:

Sonntag/Mittwoch (Push(Brust, Schultern, Trizeps))

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Flys
- Reverse Butterfly
- Seitheben
- Military Press
- Trizepsdrücken
- Dips

Montag/Donnerstag (Pull(Beine, Rücken, Bizeps, Bauch))

- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beincurls
- Latzug
- Rudern mit Langhantel
- Rudern am Gerät
- Bizepscurls auf Schrägbank
- Hammercurls auf Schrägbank
- Crunches

Kräftemäßig drücke ich 75kg beim Bankdrücken und 85kg bei den Kniebeugen.

Zur Ernährung:

Die Ernährung ist bei mir so ne' Sache..
Mal achte ich darauf was ich esse, mal auch nicht.
Jedoch habe ich mir vorgenommen, ein bisschen disziplinierter zu werden und meine Ernährung grob zu tracken.
Da mein KFA relativ hoch ist, möchte ich gerne eine Low-Carb-Diät für 6 Wochen einlegen und meinen Grundbedarf um 400-500kcal reduzieren (~2000kcal/Tag).
Außerdem supplementiere ich Creatin(Weider) und Whey-Protein(Scitec).

130-150g Carbs

(~560kcal)

180-200g Proteins

(~760kcal)

70-80g Fats

(~680kcal)

~2000kcal

Fragen:

- Wie findet ihr meinen Trainingsplan/Ernährung?
- Sollte ich Creatin auch in der Low-Carb-Diät zu mir nehmen?

[Zuckizk]

- Reverse Butterfly und Seitheben sind Pull.
- Kniebeugen und Beinpresse sind Push.
- Waden fehlen komplett.
- Auch finde ich die Armisos viel zu viel für nen 2er.

Wie sehen die Sätze/WH aus?
Ideal ist der Plan nicht.

Ansonsten viel Erfolg

[Philo15]

Aber wenn ich die Schultern in den Pull-Day reinziehe, wirds zu viel für den Tag. Oder hast du eine andere Lösung?
Waden würde ich dann noch reintun und mit den Armübungen fühle ich mich eigentlich ganz wohl. Hab einen guten Pump und habe auch realtiv gute Resultate erzielt.

Ich mache jeweils 3 Sätze a 8-10 Wdh.

[BerSer]

-Kein Kreuzheben
-Zweimal Rudern, die Maschinenübung raus
-Crunches sind meiner Meinung nach auch nicht nötig
-Latzug falls möglich mit Klimmzügen austauschen

Allgemein finde ich du hast zu viele Übungen.

Der "EP" spricht mich auch nicht so wirklich an, nur 2000kcal bei deinen Daten?

Auch von mir viel Erfolg

[Zuckizk]

Am Ende musst du natürlich selber rausfinden wie du es machen willst. Push/Pull ist das so allerdings nicht.
Ich würde es in etwa so machen (mal zum Vergleich für dich).

Sonntag/Mittwoch (Push)
- Kniebeugen 3x8WH
- Beinpresse 2x12WH
- Bankdrücken 3x8WH
- Schrägbankdrücken oder Dips vorgebeugt oder Flys 2x12WH
- Military Press 3x8WH
- Trizepsdrücken oder Frenchpress 2x12WH
- Waden stehend, Donkey oder an der 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)

Montag/Donnerstag (Pull)
- Kreuzheben 3x8WH
- Beincurls 2x12WH
- Latzug (besser Klimmzüge) 3x8WH
- Rudern mit Langhantel oder Rudern am Gerät 2x12WH
- Seitheben 3x12WH
- Bizepscurls auf Schrägbank oder Hammercurls auf Schrägbank 2x12WH
- Waden stehend, Donkey oder an der 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)


1-2x die Woche Crunches oder Beinheben oder Planks 2x20WH (am besten an nem trainingsfreien Tag) falls du extra Bauchtraining machen möchtest.

400-500kcal unter Bedarf passen.

[Philo15]

Der "EP" spricht mich auch nicht so wirklich an, nur 2000kcal bei deinen Daten?
Auch von mir viel Erfolg

Mit einem Online-Rechner kamen bei mir ~ 2500kcal raus.
Mit einem 500kcal Defizit wären es ja dann 2000kcal/Tag.

[Zuckizk]

Mit einem Online-Rechner kamen bei mir ~ 2500kcal raus.
Mit einem 500kcal Defizit wären es ja dann 2000kcal/Tag.

Ermittel erstmal selber wieviel du zu dir nimmst. Davon dann die 500kcal abziehen. Die Onlinerechner können stimmen, aber auch komplett daneben liegen.

Einfach mal ne Woche lang schauen wieviel du isst.

[Maddin1337]

Viel Erfolg!
Ich glaub bei 2.000 Kcal wirst du kein hartes Training durchhalten. Ich schätze deinen Bedarf mal so grob auf ca 3.000 Kcal also solltest du schon so 2.500 Kcal zu dir nehmen.
Wie Zuckizk schon sagte einfach ausprobieren. Du Ernährst dich jetzt eine/zwei Wochen von 3000 Kcal und schaust ob du zu/abnimmst oder sich dein Gewicht hält. Wenn du zunimmst -> in etwa das ist dein Bedarf. Wenn du Abnimmst kannst du dich ja weiter so ernähren von den Kcal und den Makros her. Wenn du zunimmst reduzierst du das ganze zum 200-300 Kcal und schaust dann im selben Abstand wie sich das verändert. So bekommst du nen relativ genauen Überblick wie hoch in etwa dein Bedarf ist.

Bei mir kamen laut diversen Rechnern ein Bedarf zwischen 2.300- 2.800 Kcal raus ( damals bei 1,89 und 80 Kg). Durch ausprobieren kam bei mir ca 3.300 Kcal raus wo ich mein Gewicht halten konnte. Hätte ich also nach den Rechnern meine Kcal für den Aufbau festgemacht würde ich jetzt womöglich noch bei weniger Gewicht rumkrebsen

[Philo15]

Danke für all das Feedback!

Ich werde mein TP und EP demnächst überarbeiten.

Zwei Fragen hätte ich aber noch:

1. Soll ich das Kreatin in der Diät weglassen?
2. Nimmt man durch Kreatin an Gewicht zu? (habe nämlich 2-3 kg zugenommen)

[GeAki]

Ja, durch Creatin nimmt man in der Regel zu, deine Zunahme kann daran liegen.
Creatin zieht Wasser. Ohne bist du leichter, aber auch schwächer. Würde es weiterhin nehmen, wenn dus schon ne Weile nimmst.

Ich trainiere auch nach nem Push-Pull-Plan, vielleicht hilfts dir n bisschen:
Push
Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecker 2-3 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Butterfly 2-3 Sätze
Military Press 3 Sätze
(Zwei Sätze Trizepsiso)
Wadenheben 3 Sätze

Pull
Kreuzheben 4 Sätze
Langhantelrudern 3 Sätze
Beincurls 2-3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze
(Zwei Sätze Bizepsiso)
Wadenheben 3 Sätze

Bizeps und Trizeps lass ich meist ausfallen, weil die nach der Einheit schon durch und aufgepumpt sind. Beincurls vor den Klimmzügen, weil meine Unterarme nachm Rudern meist zu sind.