Seas
Ich bin der Dani ;
Größe : 180cm
Gewicht : aktuell 77-78
Kfa: laut meiner Waage und einem billig kfa Messgerät aus m fitness ca 15 %
Training mit System : seit 2 Jahren
Ziel.: kfa auf 8% senken

Trainingsplan :
Tag 1:Brust Bizeps :
Fliegende 3x10-15
Bankdrücken 3x8-12
Schrägbankdrücken 3x8-12
Negativ bankdrücken 3x8-12

Überzug Maschine 8-15

Lh curl Maschine 3x 6-10
Hammercurls 3x6-10
Concentrationscurls 3x 6-10
Tag 2:
Cardio
Tag 3:
Rücken

Klimmzüge eng 3x max mit extra Gewicht
Vorgebeugtes lh rudern 3x8-12
Rudern am Seil 3x8-12
Kh rudern 3x8-12

Vorg seitheben 3x8-15

Tag 4:
Cardio
Tag 5:
Beine

Kniebeuge 3x8-12
Beinpresse 3x8-12
Beinbeugen 3x8-12
BeinStrecken 3x8-12
Kreuzheben 3x8-12
Waden sitzend(versch fusstellung ) 3x 12-15
Sitzend stehend ( versch fusstellungen ) 3x12-15

Tag 6:
Cardio
Tag 7:
Schultern trizeps

Military press 3x 10-15
Aufrechtes rudern 3x10-15
Seitheben 3x10-15
Schulterheben 3x 8-15
French press liegend 3x 6-10
Enges bankdrucken 3x6-10
Trizepsstrecken hinter Kopf ein Armig 3x6-10

Tag 8: Cardio


Notiz : hab die Erfahrung gemacht dass meine arme auf die wenigeren wdh besser anspielen
Brust wächst bei 10-12 am besten
Schultern bei um die 12-15
Cardio mach ich je nach empfinden zwischen 130 und 170 Puls

Bauch mach ich an nach dem beintag bzw Cardio bzw Rückentag


Ernährungsplan :
5:15 esn Designer Whey
5:45: 2 Rühreier
1 Kapsel Omega 3
1 Kapsel l carnitin
1 Kapsel Vitamin d
9:00 150g Pute und eine Scheibe Eiweißbrot
12:00 250g Magerquark und Apfel /
Oder Forellen Filet
16:45 ca 200 g rindersteak / Pute / Lachs zusammen mit Feldsalat
17:45 bcaas + glutamin
18:00 Training
19:30 esn Designer Whey
21:00 Body attack Casein mit Walnuss Öl
1 Kapsel l carnitin
1 Kapsel multivitamin
1 Kapsel Zink


Bin Stofffrei ( muss man in der heutigen zeit auch in meinem alter leider dazu sagen )

Befinde mich in einer Low carb Ernährung
Bin jetzt von etwa 88 Kilo auf 78 Kilo runter .
Da fett in Ordnung ist konnte ich eigentlich auch putenwiener essen oder ? Bzw käse und Putenbrust zum Frühstück !?

Hab jetzt allerdings gelesen dass man Milchprodukte streichen sollte !?

Refeed Tag mache ich jede bzw jede 2. Woche

Bitte um Rückmeldung
Danke im voraus