kleinen ernährungs/ creatin / cardio check bitte.

[matze241]

heyho,

zu mir : 85 kg 186 cm im aufbau.

das ist ein trainingsfreier tag, blos bissel cardio mim fahrad morgens zur arbeit und nachmittags zurück, daher die zwei shakes, die trinke ich jeweils nach dem radeln ca.12 km one way.

das währe mein morgiger tag, muss leider samstag arbeiten
5, 30 UHR KAFFE dann radeln

6,30 UHR 13, 18G fett / 74,48G, kh / 41;51G EW

apfel
orange
30 g whey + 5g creatin
20 g bergkäse
200 ml milch
65g roggenbrot




9:20 uhr 11 g fett/ 72 g kh / 36 g ew

200 g roggenvollkornbrot
1 ei
100 g kochschinken




12:20 uhr 17,6 g fett/ 74 g kh / 40 g ew

50 g karotten
1 el leinöl
125g pute
70 g vollkornnudeln
200 g zuchini
100 g zwiebel ich steh drauf





15:30 uhr 11 g fett/ 72 g kh / 36 g ew

200 g roggenvollkornbrot
1 ei
100 g kochschinken
:


dann um 16 uhr feierabend,kaffe schlürf und heimradeln.

ca. 17 uhr 1,2 fett / 2,4 kh / 24,9 ew

30 g whey+ 5 g creatin




18: 30 uhr 18,84 fett/ 14,56 kh / 25, 28 ew

100 g grünkohl
200 g weißkohl
1el olivenöl
80 g pute


ca. 10 uhr 200 g magerquark



komme auf insgesammt
73 g fett / 318 g kh / 228 ew und somit auf ca.2900 kcal ( ICH sehe das nicht so eng wenn mal ein paar kcal mehr oder weniger)


an trainingstagen erhöhe ich meist mit kh/ bischen mehr fett auf ca. 3200 kcal und in der mahlzeit um 18:30 komen mindestens 70 g kh! denn ich trainiere gegen 17:00 uhr. und beim frühstück ist es zeitlich um ca .6:00 uhr und kein kaffe. außerdem kommen 50g traubenzucker mit in den shake nach dem krafttraining.

ich nehme momentan 10 g creatin am tag. ich kure nicht. jeweils morgens 5g. und nach dem training 5g. oder eben nach den cardios.

jetzt so ein paar kleine fragen bezüglich creatin und radeln.

1.) meint ihr es ist ok mit den zwei cardioeinheiten?( 2x die woche fahre ich mim bike) am wochenende natürlich nur eine einheit von ca . 60 min . ich bleibe im aeroben bereich.

2.) ich bin mir unschlüssig mit der creatineinnahme. ist es ok mit 10 g am tag?
oder währe es so sinvoller: trainingstag 5 g nachm training
biken : 2,5 g jeweils nach dem fahren?
am wochenende 5 g morgens?

edit: cardio und creatin fragen gehören nicht hier rein. geht mir eigentlich auch nur um die ernährung. aber diese zwei fragen sind mir gerade in den kopf gegkommen und ich wollte nicht noch extra threads aufmachen. bitte verzeit danke






mfg