gk plan aufteilen??

**weizel** · 20.04.2013, 21:19

hallo leute habe mal eine frage,

stickies habe ich gelesen und auch zum wkm-plan.

nach 3 jahren traingspause möchte ich jetzt wieder beginnen,mit einem klassischen ganzköper-training 2 x pro woche.

kniebeuge
bankdrücken
lh-rudern
schulterdrücken
sz-curls
dips je 3 sätze (ausser bei sz-curl und dips 2sätze) 8-12 wh

nun habe ich gemerkt das es für mich am anfang zuviel ist und möchte diesen plan jetzt spliten also einen alternierende gk-plan draus machen und ihn auf 4 tage aufteilen..und würde gerne von euch ratschläe zur aufteilung hören.

ich denke mir das so!!

mo:bankdrücken,schulterdrücken und dips

di:kniebeuge,lh-rudern und sz-curls

mi:frei

do:mo

fr:di

geht das so??

danke

Tiger91 · 20.04.2013, 21:22

Einen GK splitten, soso

Mach halt nen normaler 2er Split a la Push/Pull oder OK/UK, das wäre ausgewogener.

**weizel** · 20.04.2013, 21:29

Zitat von Tiger91

Einen GK splitten, soso

Mach halt nen normaler 2er Split a la Push/Pull oder OK/UK, das wäre ausgewogener.

ja 2er split hab ich mir auch schon gedacht,aber 2 übungen pro muskelgruppe findeich am anfang ein wenig zu viel.

was wäre dein vorschlag zum 2er,im detail

Tiger91 · 20.04.2013, 21:30

Guckst du hier: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

**weizel** · 20.04.2013, 21:42

Montag
Schrägbankdrücken/Flachbankdrücken 4x10
Kurzhantel-(Schräg-)bankfliegende 2x10
Kurzhantel-Schulterdrücken 4x10
Kurzhantel-Seitheben 2x10
Dips 3x10-12

Beinbeuger 2x10
Wade 3x10

Dienstag
Rudern 4x10
Latzug/Klimmzug/Butterfly Reverse 2x10
Kniebeugen 4x10
Beinstrecker 2x10

Bizeps-/Langhantel-Curls 3

geht es so????

**PhilippAlex** · 20.04.2013, 21:47

Nein, du musst Kniebeugen und beincurls hier tauschen um Push/pull zu haben. Darüber hinaus ist das ein schlechtes Verhältnis von Zug und Druck. Wieso kein kreuzheben???

**weizel** · 20.04.2013, 21:55

Zitat von PhilippAlex

Nein, du musst Kniebeugen und beincurls hier tauschen um Push/pull zu haben. Darüber hinaus ist das ein schlechtes Verhältnis von Zug und Druck. Wieso kein kreuzheben???

das ist der plan vom mic!! habe kniebeuge und beincurls extra getauscht da es mir zu viel erscheint für montag und habe es mt dienstag getauscht.

ich bin nicht so von kreuzheben überzeug da es eher für den unteren rücken ist und ich denke für den oberen rücken ist rudern besser als kreuzheben...

ps.ist dieser plan für einen anfänger zviel und sollte ich eher nur die grundübungen nehmen für die ersten 3 monate training??

und danach ,seitenheben undfliegende reinnehmen??

**PhilippAlex** · 20.04.2013, 22:01

Ich finde die Aufteilung nicht gut und würde die eher zu klassischem Push/pull raten.

Bei korrektem Verhältnis von Zug und Druck (min so viel Zug wie Druck, eher mehr), passt auch das Volumen der Trainingseinheiten wieder

Kreuzheben ist me die absolut wichtigste Übungen überhaupt und bei weitem nicht nur für den unteren Rücken. Es ist DIE fundamentale Übung für den gesamten Rücken.

**weizel** · 20.04.2013, 22:08

Zitat von PhilippAlex

Ich finde die Aufteilung nicht gut und würde die eher zu klassischem Push/pull raten.

Bei korrektem Verhältnis von Zug und Druck (min so viel Zug wie Druck, eher mehr), passt auch das Volumen der Trainingseinheiten wieder

Kreuzheben ist me die absolut wichtigste Übungen überhaupt und bei weitem nicht nur für den unteren Rücken. Es ist DIE fundamentale Übung für den gesamten Rücken.

denke du hast recht und werde den plan vom mic weigel machen!!

als anfänger kann ich diesen plan so machen wie im orginal,oder etwas runter schraben und falls ja wie am besten??